Anfänger

Jab-Cross-Kombination

Jab-Cross ist die grundlegende Schlagkombination, und ihr Training lehrt dich, den Führhand-Jab mit der kraftvollen hinteren Geraden zu verbinden, ohne die Deckung fallen zu lassen. Der Jab ist ein schultergetriebenes Schnappen, während die Gerade eine Hüft- und Rumpfrotation ergänzt, die die schrägen Bauchmuskeln antreiben und der Trizeps vollendet. In schnellen Runden wiederholt, dient sie zugleich als leichtes Konditions- und Koordinationstraining.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Nimm deine Grundstellung ein, der vordere Fuß vorn, beide Hände schützend am Kinn.

  2. 2

    Schlag den Jab direkt aus der vorderen Schulter und strecke und zieh den Arm schnell zurück.

  3. 3

    Während die Führhand zurückkommt, dreh den hinteren Fuß und rotiere die Hüfte, um die Gerade abzufeuern.

  4. 4

    Stoß die hintere Faust gerade zum Ziel und dreh am Ende Schulter und Fingerknöchel ein.

  5. 5

    Bring beide Hände schnell zurück in die Deckung und stelle deinen Stand neu ein.

  6. 6

    Atme bei jedem Schlag scharf aus und wiederhole in Zeitrunden.

Tipps

  • Dreh bei der Geraden die hintere Ferse nach außen, damit die Hüftdrehung Kraft durch den Rumpf nach oben leitet.
  • Halte die Schulter der Führhand hoch, um dein Kinn zu schützen, während die Schlaghand draußen ist.
  • Stürze nicht über dein vorderes Knie hinaus; bleib im Gleichgewicht, damit du die nächste Kombination schlagen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Jab wird zuerst geladen, ein Stück zurückgezogen, bevor er hinausgeht, was das am leichtesten erkennbare Signal und der langsamste Weg ist, einen Schlag zu landen.
  • Die hintere Hand beginnt ihre Gerade, bevor der Jab auf dem Rückweg ist, sodass beide als ein breiter Schubser statt als Jab mit folgender Gerade ankommen.
  • Beide Schläge werden mit derselben Kraft geschlagen, aber der Jab ist ein schneller, leichter Schlag, der die Gerade vorbereitet; ein schwerer Jab kostet dich Gleichgewicht und den folgenden Schlag.
  • Das Kinn hebt sich, wenn die Schulter in die Gerade dreht, genau dann, wenn du es dir am wenigsten leisten kannst, es zu heben.
  • Nichts folgt den beiden Schlägen, kein Schritt und kein Slip, sodass du genau dort stehen bleibst, wo du begonnen hast, wo dich ein Konter finden würde.

Häufige Fragen

Wie viele Jab-Cross-Wiederholungen sollten Anfänger machen?
Arbeite nach Zeit statt nach Wiederholungen: drei bis fünf Runden à zwei Minuten, wobei du die Kombination alle zwei bis drei Sekunden schlägst und deinen Stand nach jeder neu ausrichtest. Das ergibt etwa 40 bis 60 Kombinationen pro Runde, was für Neulinge reichlich ist. Sobald das Paar flüssig sitzt, wechsle eine langsame Runde, in der du das Drehen der hinteren Ferse prüfst, mit einer Runde in vollem Tempo ab. Zwei oder drei Einheiten pro Woche halten die Verbesserung am Laufen, ohne die Schultern zu überlasten.
Wie mache ich die Jab-Cross-Kombination leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, schlag mit halbem Tempo und halte nach jedem Schlag inne, um Deckung und Stand zu prüfen, oder arbeite eine Runde nur mit dem Jab, bevor du die Gerade hinzufügst. Um sie schwerer zu machen, tritt mit dem Jab vor und nach der Geraden zurück, schlag gegen einen Doppelendball, der eine späte Deckung bestraft, oder erweitere die Abfolge zu Jab-Cross-Haken. Tempo hilft erst, wenn die Mechanik hält; eine schnelle Kombination mit gesenkter hinterer Hand ist Übung im Falschen.
Wofür ist die Jab-Cross-Kombination gut und für wen ist sie gedacht?
Sie ist die erste Kombination, die jeder lernt, und sie lehrt, wovon jeder andere Schlag abhängt: eine schnelle Führhand mit einer aus der Hüfte getriebenen Schlaghand zu verbinden, während die Deckung oben bleibt. Anfänger im Boxen und Kickboxen sollten sie vor allem anderen üben, und Fitnesskurse nutzen sie für Koordination und leichtes Ausdauertraining. Sie ist allein kein Training, da die Anstrengung gering ist, und nicht die Übung der Wahl, sobald du sie sauber schlägst und Kraft willst, die aus Sack- und Pratzenarbeit kommt.

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