Was ist eine sinnvolle Startdosis für das tiefe Umsetzen (Squat Clean), und was solltest du vorher beherrschen?

Beherrsche eine Frontkniebeuge in voller Tiefe und eine bequeme Fangposition, bevor du echtes Gewicht auflegst, und beginne dann mit leerer Stange oder leichten Scheiben für Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen, mit so viel Pause, dass jede Wiederholung knackig aussieht. Setz es früh in eine Einheit, solange du frisch bist, denn die Technik bricht unter Ermüdung schnell zusammen, und füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn das Fangen konstant bleibt.

Was kannst du statt des tiefen Umsetzens machen, wenn du keine Langhantel hast?

Ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells erlaubt dir, dasselbe Muster aus Zug und Fangen mit einer leichteren, nachsichtigeren Last zu trainieren, was auch ein sanfterer Einstieg in die Rack-Position ist. Ganz ohne Gewicht halten Frontkniebeuge und ein schnelles Umschlagen der Ellbogen, getrennt geübt, beide Fähigkeiten scharf, bis eine Stange verfügbar ist.

Wofür ist das tiefe Umsetzen gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut explosive Kraft aus dreifacher Streckung und die Beweglichkeit auf, um unter einer schweren Last im Front Rack zu sitzen, was sich auf sportliche Schnelligkeit und schwereres Heben überträgt. Lass es weg, wenn du noch keine solide Frontkniebeuge und Rack-Position aufgebaut hast, wenn du spät in einer Einheit ermüdet bist oder wenn dein Ziel Muskelaufbau statt Schnellkraft ist.

Profi

Umsetzen in die tiefe Hocke

Dies ist das vollständige Wettkampf-Umsetzen, bei dem du die Stange in einer Frontkniebeuge in voller Tiefe statt in einer teilweisen Power-Position annimmst. Es baut enorme Schnellkraft aus der dreifachen Streckung auf und die Beweglichkeit, unter schwerer Last zu sitzen. Es bleibt trainierten Hebern vorbehalten, die Frontkniebeuge und Rack-Position beherrschen; plane es früh in einer Einheit ein, solange du frisch bist.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Stell die Füße hüftbreit unter die Stange, Hakengriff knapp außerhalb der Knie, die Schienbeine nahe an der Stange.
2
Spanne fest an, drücke den Boden weg und halte die Stange nah, während sie an den Knien vorbeisteigt.
3
Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke heftig und zieh die Schultern hoch, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
4
Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen schnell durch, um sie in der Frontablage zu empfangen.
5
Fang die Stange in einer vollen Frontkniebeuge, die Ellbogen hoch und der Oberkörper aufrecht.
6
Drück dich aus der tiefen Position in den vollen Stand und senke die Stange dann kontrolliert, um neu anzusetzen.

Tipps

Bleib vom Boden aus geduldig; der explosive Teil ist der zweite Zug an der Hüfte, nicht das Lösen vom Boden.
Führe die Stange den ganzen Weg nach oben dicht am Körper entlang, damit sie keine Schleife nach vorn zieht.
Nimm die Stange mit schnellen Ellenbogen an, damit sie fest auf den Schultern landet, statt auf die Handgelenke zu krachen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Hakengriff öffnet sich genau dann, wenn die Stange die Hüfte erreicht, und lässt sie auf die Finger rutschen, statt im Rack einzurasten.
Die Stange in einer Viertelkniebeuge-Position zu fangen, statt sie bis in die volle Tiefe zu begleiten, macht daraus ein Power Clean und lässt die Beweglichkeitsarbeit aus, für die das tiefe Umsetzen gedacht ist.
Die Knie fallen in dem Moment nach innen, in dem die Stange auf den Schultern landet, was die Kniebänder genau dann strapaziert, wenn das Gelenk am stärksten belastet ist.
Beim Fangen auf die Stange zu schauen, rundet den oberen Rücken und lässt die Ellbogen sinken, sodass das Front Rack seine Ablage verliert.
Der Oberkörper kippt beim Hochdrücken aus dem Tiefpunkt nach vorn und lässt die Stange von den Schultern rollen, bevor du den Stand erreichst.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für das tiefe Umsetzen (Squat Clean), und was solltest du vorher beherrschen?: Beherrsche eine Frontkniebeuge in voller Tiefe und eine bequeme Fangposition, bevor du echtes Gewicht auflegst, und beginne dann mit leerer Stange oder leichten Scheiben für Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen, mit so viel Pause, dass jede Wiederholung knackig aussieht. Setz es früh in eine Einheit, solange du frisch bist, denn die Technik bricht unter Ermüdung schnell zusammen, und füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn das Fangen konstant bleibt.
Was kannst du statt des tiefen Umsetzens machen, wenn du keine Langhantel hast?: Ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells erlaubt dir, dasselbe Muster aus Zug und Fangen mit einer leichteren, nachsichtigeren Last zu trainieren, was auch ein sanfterer Einstieg in die Rack-Position ist. Ganz ohne Gewicht halten Frontkniebeuge und ein schnelles Umschlagen der Ellbogen, getrennt geübt, beide Fähigkeiten scharf, bis eine Stange verfügbar ist.
Wofür ist das tiefe Umsetzen gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut explosive Kraft aus dreifacher Streckung und die Beweglichkeit auf, um unter einer schweren Last im Front Rack zu sitzen, was sich auf sportliche Schnelligkeit und schwereres Heben überträgt. Lass es weg, wenn du noch keine solide Frontkniebeuge und Rack-Position aufgebaut hast, wenn du spät in einer Einheit ermüdet bist oder wenn dein Ziel Muskelaufbau statt Schnellkraft ist.