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Power Clean

Das Power Clean verwandelt eine schwere Hüftstreckung in Ganzkörpergeschwindigkeit und lehrt dich, den Boden wegzudrücken und durch die Hüfte zu vollenden. Es baut eine Kraftentwicklungsrate auf, die in jeden Sprung, Sprint und schweren Zug übergeht. Es bleibt denen vorbehalten, die bereits ein sauberes Kreuzheben und Front-Rack beherrschen, und plane es früh in einer Einheit ein, solange du frisch bist.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße hüftbreit unter die Stange, die Stange über der Fußmitte, und greife knapp außerhalb der Knie.

  2. 2

    Halte den Rücken flach, die Brust oben, die Schultern leicht vor der Stange, und nimm das Spiel aus den Armen.

  3. 3

    Drücke den Boden weg, um die Stange an den Knien vorbeizuführen, nah an Schienbeinen und Oberschenkeln.

  4. 4

    Sobald die Stange die Oberschenkel passiert, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh die Schultern hoch.

  5. 5

    Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen schnell herum, um die Stange in einer Viertelkniebeuge in der Frontablage zu fangen.

  6. 6

    Richte dich zum Abschluss auf und senke die Stange dann kontrolliert für die nächste Wiederholung zum Boden.

Tipps

  • Lass die Stange an deinen Oberschenkeln entlangstreifen; schwingt sie nach vorn, ist der senkrechte Antrieb verloren.
  • Denk „springen, dann darunter ziehen“, statt die Stange mit den Armen hochzustemmen.
  • Nimm die Stange mit den Beinen an, indem du in eine Teilkniebeuge sinkst, nicht indem du die Brust sinken lässt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte beim Abheben schneller steigen zu lassen als die Schultern, sodass die Stange den Boden mit schon flacher geneigtem Rücken verlässt und die Beine aus der Bewegung sind. Der untere Rücken muss dann die Arbeit der Beine machen.
  • Sich mit der Stange über den Zehen statt über dem Mittelfuß aufzustellen. Sie schwingt beim Abheben nach vorn, und jedes Problem danach ist ein Symptom des ersten Zentimeters.
  • Die Stange mit nach unten zeigenden Ellenbogen anzunehmen, sodass sie auf den Handgelenken landet und die Hände sie halten müssen. Schlag die Ellenbogen schnell durch und lass die Stange auf den Schultern liegen.
  • Beim Fangen mit den Füßen weit in einen Seestern zu springen. Ein Versatz von ein paar Zentimetern reicht; eine weite Landung bringt dich in eine Position, aus der du nicht aufstehen kannst.
  • Sätze à zehn für die Kondition durchzuziehen. Sobald die Stangengeschwindigkeit sinkt, wird daraus ein langsamer, runder Zug – die Variante, die deinem Rücken am ehesten schadet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Power Cleans solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf Sätze à drei, oder Einzel- und Doppelwiederholungen, sobald das Gewicht steigt, mit zwei bis drei Minuten Pause, damit jede Wiederholung schnell bleibt. Geh nie bis zum Versagen: Die Wiederholung, die du dir herausquälst, ist die, die ein schlechtes Muster einschleift. Verbringe die ersten Wochen mit einer Technikstange oder leeren Langhantel und lege nur Gewicht auf, solange sich die Stange noch schnell bewegt und das Fangen ruhig bleibt. Früh in der Einheit, wenn du frisch bist, ist der einzig sinnvolle Platz dafür.
Was kann ich ohne Langhantel statt Power Cleans machen?
Kurzhantel-Cleans, mit einer Hantel in jeder Hand zu den Schultern, lehren denselben Hüftschub und dasselbe Fangen mit weit weniger technischem Anspruch. Kettlebell-Cleans und schwere Swings bauen denselben Hüftimpuls auf. Für reine Explosivkraft ohne Technikaufwand nimm Weitsprünge, Box Jumps oder einen Trap-Bar-Jump-Shrug. Keine davon ersetzt das Fangen in der Frontablage ganz, also wenn du genau diese Übung willst, such dir eine Stange und einen Coach.
Wer sollte Power Cleans machen?
Athleten, die schnell Kraft erzeugen müssen, und Kraftsportler, deren Zugkraft schnell statt langsam wirken soll. Die Übung belohnt alle, die schon ein sauberes Kreuzheben und eine bequeme Frontablage beherrschen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Handgelenke oder Schultern die Ablageposition nicht halten können, wenn du vor allem für Masse trainierst oder ein Konditionswerkzeug suchst, denn Clean-Sätze mit vielen Wiederholungen sind genau da, wo Technik und untere Rücken auseinanderfallen. Jemanden auf deine ersten Einheiten schauen zu lassen ist besser als jeder Hinweis, den du lesen kannst.

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