Fortgeschritten

Sit-up mit Medizinballwurf

Der Sit-up-Wurf macht aus einem normalen Crunch eine Schnellkraftübung, indem die Bauchmuskeln den Rumpf beschleunigen und diese Geschwindigkeit oben in einen Wurf übertragen. Den Ball auf dem Weg zurück zu fangen, ergänzt eine exzentrische Last, die die Bauchmuskeln auch abbremsen lehrt. Eine spaßige, kompetitive Art, explosive Rumpfbeugung aufzubauen, am besten mit einem Partner oder einer Wand, die nah genug für einen sauberen Rückprall ist.

Körperpartie
Bauch
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße fixiert, den Ball an der Brust.

  2. 2

    Senke den Oberkörper kontrolliert zurück Richtung Boden.

  3. 3

    Aktiviere die Bauchmuskeln, um dich schnell und kraftvoll aufzusetzen.

  4. 4

    Wenn du oben ankommst, wirf den Ball von der Brust gegen eine Wand oder zu einem Partner.

  5. 5

    Fang den zurückkommenden Ball an der Brust und lass dich von ihm wieder nach unten ziehen.

  6. 6

    Nimm die Last in die nächste Wiederholung mit und halte den Rhythmus.

Tipps

  • Wirf ganz oben im Sit-up, damit das Rumpftempo den Pass speist.
  • Halte den Wurf als knackigen Brustpass statt eines trägen Wuchtens mit den Armen.
  • Fixiere die Füße oder lass sie von einem Partner halten, damit du beim schnellen Aufrichten am Boden bleibst, und führe mit den Rippen, damit die Bauchmuskeln jede Wiederholung einleiten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper fällt zwischen den Wiederholungen frei zurück auf den Boden, statt kontrolliert abzusenken, sodass jede Wiederholung aus einem toten Aufprall statt aus aktiver Bauchspannung neu beginnt.
  • Ein Wurfplatz zu weit von der Wand macht aus dem Rückprall einen langsamen Bogenwurf statt des knackigen Passes, von dem der Rhythmus abhängt.
  • Das Kinn schiebt sich vor und der Nacken führt das Aufrichten an, statt dass die Rippen zum Becken treiben, was den Nacken bei jeder Wiederholung belastet.
  • Den Ball auf Armlänge statt an der Brust zu fangen macht aus dem exzentrischen Fangen ein Greifen mit Handgelenken und Fingern statt eines Abbremsens durch den Rumpf.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Wiederholungen Medizinball-Sit-up mit Wurf solltest du beginnen?
Beginne mit 2-3 Sätzen à 8-10 Würfe und ruhe zwischen den Sätzen lange genug, dass jede Wiederholung ein knackiger, kontrollierter Pass bleibt statt eines müden Wuchtens. Da das Fangen die Bauchmuskeln exzentrisch belastet, sinkt die Qualität schnell, sobald Ermüdung einsetzt, also beende einen Satz vor dem Muskelversagen, statt zusätzliche Wiederholungen herauszuquälen. Füge einen dritten oder vierten Satz hinzu, bevor du Wiederholungen innerhalb eines Satzes hinzufügst.
Was kannst du statt eines Medizinballs für den Sit-up mit Wurf nutzen?
Ein normaler Sit-up mit einer leichten Kurzhantel oder Scheibe an der Brust trainiert dieselbe schnelle Rumpfbeugung ohne Werfen und Fangen. Wenn du einen Ball, aber keine Wand hast, funktioniert ein Partner, der ein paar Schritte entfernt sitzt und ihn zurückwirft, genauso gut wie eine Rückprallfläche.
Wofür ist der Medizinball-Sit-up mit Wurf gut und wer sollte ihn auslassen?
Er baut explosive Rumpfbeugung auf und trainiert die Bauchmuskeln, eine bewegte Last abzubremsen, was zu Athleten passt, die Schnellkraft in einem angespannten Rumpf brauchen. Lass ihn aus oder halte den Wurf leicht, wenn sich dein unterer Rücken unter Last stark rundet oder du Bandscheibenprobleme in der Vorgeschichte hast, da wiederholte kraftvolle Beugung das Letzte ist, was diese Wirbelsäule braucht.

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