Wie lange und wie oft sollten Anfänger die Kopf-zum-Knie-Haltung halten?

Halte jede Seite 20 bis 30 Sekunden mit langsamer Atmung und wiederhole zwei bis drei Runden pro Seite. Wenn sich die hinteren Oberschenkel öffnen, verlängere das Halten Richtung 45 Sekunden, bevor du versuchst, weiter das Bein hinunterzugreifen.

Wie macht man die Kopf-zum-Knie-Haltung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen, und einen Gurt um den Fuß schlingst, statt direkt danach zu greifen. Mach sie schwerer, indem du die Hände weiter das Schienbein hinunter zum Fuß wandern lässt oder das Halten verlängerst, sobald sich die Vorbeuge leicht anfühlt.

Wofür ist die Kopf-zum-Knie-Haltung gut und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie öffnet verkürzte hintere Oberschenkel und Waden einseitig, was für alle nützlich ist, die den Großteil des Tages sitzen oder viel mit Hüftbeugen trainieren. Geh sanft vor oder lass die tiefe Vorbeuge aus, wenn du einen Bandscheibenvorfall oder Ischias hast, da das Runden des unteren Rückens zum weiteren Greifen beides verschlimmern kann.

Anfänger

Kopf-zum-Knie-Haltung

Kopf-zum-Knie faltet dich über ein gestrecktes Bein, während der andere Fuß an die Oberschenkelinnenseite gelegt wird, sodass du jede Körperseite für sich bearbeiten kannst. Das gestreckte Bein bekommt eine tiefe Dehnung von Beinbeuger und Wade, und die Rückseite der Wirbelsäule verlängert sich mit jedem Ausatmen. Sanfter und zugänglicher als das Falten über beide Beine, eine freundliche Art, feste Beinbeuger zu öffnen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Sitz aufrecht, ein Bein gerade vor dir gestreckt.
2
Beuge das andere Knie und setz diesen Fuß an die Innenseite des Oberschenkels des gestreckten Beins.
3
Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, den Scheitel nach oben.
4
Atme aus und beuge dich aus der Hüfte über das gestreckte Bein.
5
Halte Schienbein, Knöchel oder Fuß, wo du bequem hinkommst, die Wirbelsäule lang.
6
Atme in die Dehnung hinein, richte dich dann auf und wechsle die Seite.

Tipps

Beuge aus der Hüfte, statt dich stark durch den oberen Rücken zu runden.
Richte die Zehen des gestreckten Beins nach oben, damit die Dehnung gleichmäßig bleibt.
Lege einen Gurt um den Fuß, wenn die Hände ihn nicht erreichen, und halte die Brust offen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des gestreckten Beins beugt sich leicht, um die Lücke zu den Händen zu schließen, was den Großteil der Dehnung der hinteren Oberschenkel verschenkt und das Kniegelenk gefährdet.
Der Oberkörper richtet sich zum gebeugten Knie statt zum gestreckten Bein aus, was die Vorbeuge aus der Mitte zieht und eine Seite mehr dehnt als die andere.
Am Fuß oder Gurt zu reißen, um weiter zu reichen, übergeht das langsame Verlängern, das der Atem führen soll.
Das gebeugte Knie wird mit Gewalt flach auf den Boden gedrückt, statt dort zu ruhen, wo es natürlich hinfällt, was das innere Knie ohne zusätzliche Dehnung belastet.
Ein angehaltener Atem beim Streben nach mehr Tiefe verspannt den ganzen Körper, statt die Ausatmung die Vorbeuge nach vorn lösen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft sollten Anfänger die Kopf-zum-Knie-Haltung halten?: Halte jede Seite 20 bis 30 Sekunden mit langsamer Atmung und wiederhole zwei bis drei Runden pro Seite. Wenn sich die hinteren Oberschenkel öffnen, verlängere das Halten Richtung 45 Sekunden, bevor du versuchst, weiter das Bein hinunterzugreifen.
Wie macht man die Kopf-zum-Knie-Haltung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du auf einer gefalteten Decke sitzt, um das Becken nach vorn zu kippen, und einen Gurt um den Fuß schlingst, statt direkt danach zu greifen. Mach sie schwerer, indem du die Hände weiter das Schienbein hinunter zum Fuß wandern lässt oder das Halten verlängerst, sobald sich die Vorbeuge leicht anfühlt.
Wofür ist die Kopf-zum-Knie-Haltung gut und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie öffnet verkürzte hintere Oberschenkel und Waden einseitig, was für alle nützlich ist, die den Großteil des Tages sitzen oder viel mit Hüftbeugen trainieren. Geh sanft vor oder lass die tiefe Vorbeuge aus, wenn du einen Bandscheibenvorfall oder Ischias hast, da das Runden des unteren Rückens zum weiteren Greifen beides verschlimmern kann.