Combien de répétitions d'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Quinze à 20 répétitions sur trois séries, avec une pile légère. L'arrière des épaules est petit et répond mieux aux répétitions qu'à la charge, et une charge lourde se transforme toujours ici en rowing mené par le buste. Quand 20 répétitions restent propres, tenez la fin du balayage un temps avant de toucher à la broche.

Que faire à la place de l'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis ?

Un élastique tenu à deux mains, bras croisés devant, donne exactement le même schéma, et la tension augmente précisément là où le font les câbles. Dans une salle sans station à double poulie libre, un écarté inversé aux haltères poitrine appuyée, à plat ventre sur un banc incliné, cible les mêmes muscles avec le buste maintenu immobile pour vous.

À quoi sert l'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe l'arrière des épaules et le haut du dos avec une tension jusqu'au bout de l'amplitude, ce qui équilibre tous les développés d'un programme normal et aide à garder les épaules en arrière. Le mauvais moment pour le faire, c'est quand vous n'arrivez pas à empêcher le bas du dos de se cambrer pour finir chaque répétition, car une version assise ou poitrine appuyée règle cela pour vous. C'est un exercice d'assistance, pas un mouvement à charger lourd.

Intermédiaire

Écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis

Câbles réglés en hauteur et poignées croisées devant vous, écarter les bras vers l'extérieur et l'arrière fait travailler les deltoïdes postérieurs en abduction horizontale avec une tension qui ne faiblit jamais. Debout, vous pouvez utiliser les deux bras à la fois pour un mouvement plus ample et plus athlétique qu'un écarté assis. C'est un moyen de premier ordre de développer l'arrière de l'épaule et le haut du dos, souvent négligés.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez deux poulies à hauteur d'épaules ou légèrement au-dessus, une poignée simple sur chacune.
2
Saisissez la poignée gauche avec la main droite et la droite avec la main gauche pour croiser les câbles.
3
Revenez au centre, bras tendus devant et légère flexion des coudes.
4
Balayez les deux bras sur les côtés et vers l'arrière en serrant les omoplates et les deltoïdes postérieurs.
5
Revenez sous contrôle au départ croisé sans laisser les piles se poser, puis répétez.

Conseils

Gardez les coudes fixés en légère flexion ; pensez à un large arc, pas à un tirage de rowing.
Contractez les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos en fin d'amplitude avant de laisser revenir les bras.
Restez bien droit et évitez d'utiliser le buste pour écarter les poignées en balançant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignées sont ramenées à hauteur de hanches au lieu d'épaules, et les dorsaux avalent ce qui devrait être le travail de l'arrière d'épaule ; gardez les mains à hauteur d'épaules sur tout le trajet.
Des poulies réglées trop bas croisent les câbles à la taille, si bien que les bras ne peuvent pas s'ouvrir au-delà du corps, là où l'arrière des épaules travaille.
La poitrine se gonfle et le bas du dos se cambre pour arracher le dernier centimètre de chaque répétition ; empilez les côtes au-dessus des hanches et laissez les bras s'arrêter là où le tronc peut rester immobile.
Prenez la poignée gauche de la main gauche et les câbles ne se croisent jamais, ce qui ne laisse presque aucune amplitude avant que les plaques retombent sur la pile ; c'est la main droite qui prend la poignée gauche.
Les piles retombent bruyamment à l'avant de chaque répétition, si bien que chaque balayage part de l'arrêt au lieu de la tension.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Quinze à 20 répétitions sur trois séries, avec une pile légère. L'arrière des épaules est petit et répond mieux aux répétitions qu'à la charge, et une charge lourde se transforme toujours ici en rowing mené par le buste. Quand 20 répétitions restent propres, tenez la fin du balayage un temps avant de toucher à la broche.
Que faire à la place de l'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis ?: Un élastique tenu à deux mains, bras croisés devant, donne exactement le même schéma, et la tension augmente précisément là où le font les câbles. Dans une salle sans station à double poulie libre, un écarté inversé aux haltères poitrine appuyée, à plat ventre sur un banc incliné, cible les mêmes muscles avec le buste maintenu immobile pour vous.
À quoi sert l'écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis et quand est-ce un mauvais choix ?: Il développe l'arrière des épaules et le haut du dos avec une tension jusqu'au bout de l'amplitude, ce qui équilibre tous les développés d'un programme normal et aide à garder les épaules en arrière. Le mauvais moment pour le faire, c'est quand vous n'arrivez pas à empêcher le bas du dos de se cambrer pour finir chaque répétition, car une version assise ou poitrine appuyée règle cela pour vous. C'est un exercice d'assistance, pas un mouvement à charger lourd.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules