Anfänger

Vorgebeugte Reverse Fliegende mit Kurzhanteln

Die hinteren Deltamuskeln bekommen vom Drücken wenig direkte Arbeit, also ist diese Bewegung entscheidend für ausgewogene, gesunde Schultern und bessere Haltung. Sich vorzubeugen und die Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach außen zu führen, bringt den hinteren Kopf in seine stärkste Zuglinie. Halte das Gewicht leicht und die Wiederholungen sauber, denn Ego-Heben macht hier nur ein Rudern daraus.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.

  2. 2

    Lass die Kurzhanteln unter deinen Schultern hängen, die Ellenbogen leicht gebeugt und die Handflächen zueinander.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken flach.

  4. 4

    Hebe die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich an, bis deine Arme etwa auf Schulterhöhe sind.

  5. 5

    Spanne oben deine hinteren Schultermuskeln an, senke dann kontrolliert ab und wiederhole.

Tipps

  • Führe mit deinen Ellenbogen und halte sie leicht gebeugt, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten, nicht der Bizeps.
  • Zieh die Schultern nicht hoch und drück die Schulterblätter nicht hart zusammen; denk daran, die Arme weit auszubreiten.
  • Halte deinen Nacken lang und den Rücken flach; einen Rundrücken zu machen, belastet den unteren Rücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper richtet sich im Laufe des Satzes auf, und sobald deine Brust deutlich über der Parallelen ist, schwingen die Kurzhanteln nach vorn, statt die hintere Schulter zu belasten.
  • Die Kurzhanteln wandern wie beim Rudern Richtung Hüfte, was die Arbeit dem Latissimus überlässt; führe sie stattdessen weit zur Seite.
  • Ein kleines Federn aus Knien und Hüfte hebt die Gewichte, und wenn der Oberkörper bei jeder Wiederholung hochfedert, fährt die hintere Schulter nur mit.
  • Die Kurzhanteln über Schulterhöhe zu heben bringt keine zusätzliche Arbeit für die hintere Schulter und kippt die Last auf den Trapezmuskel.
  • Der Nacken streckt sich, um einen Spiegel zu finden, sodass dein Kopf den ganzen Satz unter Last nach hinten gereckt bleibt; schau stattdessen auf den Boden, etwa 30 cm vor dir.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Reverse Flys mit Kurzhanteln in Vorbeuge sollten Anfänger machen?
Fast alle beginnen hier zu schwer und machen aus der Bewegung ein Rudern, also wähle Kurzhanteln mit 2 bis 5 kg, die sich bei den ersten drei Wiederholungen wie nichts anfühlen, und mach drei Sätze à 12 bis 15. Arbeite dich auf 20 saubere Wiederholungen hoch, bevor du eine Größe hochgehst, und setz die Übung spät in die Einheit, wenn die Schultern schon etwas gearbeitet haben.
Was kann ich zu Hause statt Reverse Flys in Vorbeuge machen?
Band Pull-Aparts übernehmen dieselbe Aufgabe für hintere Schulter und mittleren Rücken ganz ohne Vorbeuge, was auch deinen unteren Rücken schont. Zwei volle Wasserflaschen oder ein Paar große Konservendosen ersetzen leichte Kurzhanteln, und wenn du die Brust auf eine Stuhllehne legst, kannst du die Position halten, ohne die Vorbeuge selbst halten zu müssen.
Wofür sind Reverse Flys in Vorbeuge da und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie trainieren die hintere Schulter direkt, was keine deiner Drückübungen leistet, und gleichen so ein drücklastiges Programm aus und unterstützen die Haltung, die Schreibtischarbeit untergräbt. Sie sind keine Übung zum schweren Belasten; ab einem gewissen Gewicht werden sie immer zum Rudern. Sie sind auch die falsche Wahl für alle, die in der Vorbeuge keinen flachen Rücken halten können, da diese Position zuerst am unteren Rücken scheitert, und eine brustgestützte Variante löst das.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter