Anfänger

Baumhaltung

Die Baumhaltung ist der Einstieg ins Gleichgewicht im Stand: Du verwurzelst dich über einen Fuß und drückst den anderen an den inneren Oberschenkel, während mittlerer Gesäßmuskel und Sprunggelenksmuskeln ständig mikrokorrigieren. Sie baut die Propriozeption und Hüftstabilität auf, die jeder einbeinigen Bewegung zugrunde liegen. Beginne mit dem Fuß tief und gehe höher, wenn sich das Gleichgewicht verbessert.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.

  2. 2

    Setze die Sohle des anderen Fußes an die Innenseite der Wade oder des Oberschenkels, nicht ans Knie.

  3. 3

    Drücke Fuß und Oberschenkel gegeneinander, um eine stabile Verbindung zu schaffen.

  4. 4

    Bring die Hüfte in die Waagerechte und mach die Wirbelsäule nach oben lang.

  5. 5

    Führe die Hände vor das Herz und, wenn du stabil bist, über Kopf.

  6. 6

    Fixiere einen ruhigen Punkt, halte und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Spreize die Zehen des Standfußes weit, um eine breite Basis zu schaffen.
  • Lege den gehobenen Fuß nie direkt gegen das Standknie.
  • Wackelst du, setze den Fuß am Knöchel ab und nutze die Zehen als Ständer.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Standhüfte schiebt sich zur Seite, um das gehobene Bein zu stützen, was den Körper zu einer Banane biegt statt zu einer langen Linie.
  • Der gehobene Fuß liegt am Oberschenkel, ohne hineinzudrücken, sodass das Bein während des Haltens am Standbein hinunterrutscht.
  • Der Blick wandert durch den Raum, und die Balance geht mit ihm.
  • Die Hände gehen über den Kopf, bevor der Fuß sitzt, und stapeln ein zweites Balanceproblem auf eins, das du noch nicht gelöst hast.
  • Das gehobene Knie driftet nach vorn zur Vorderseite des Raums, statt zur Seite geöffnet zu bleiben, was die Hüfte schließt, die die Haltung öffnen soll.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Baumhaltung auf jeder Seite halten?
Halte 30 bis 60 Sekunden pro Bein, zwei bis drei Runden, beginnend mit dem Fuß an der Innenseite der Wade. Steigere dich in dieser Reihenfolge: stabil an der Wade, dann der Fuß höher an der Innenseite des Oberschenkels, dann die Hände über dem Kopf, dann geschlossene Augen. Zum oberen Ende dieser Liste zu hetzen ist der Grund, warum die meisten die Baumhaltung mit Hüpfen statt Stehen verbringen.
Wie mache ich die Baumhaltung leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, stell dich mit einer Schulter nah an eine Wand, damit du sie mit einer Fingerspitze berühren kannst, wenn das Wackeln kommt, und halte die Hände vor der Brust. Um sie schwerer zu machen, stell dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, damit die Fläche etwas nachgibt, streck die Arme über den Kopf oder dreh den Kopf langsam von Seite zu Seite, während der Standfuß hält.
Wofür ist die Baumhaltung gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie baut Hüft- und Sprunggelenkstabilität und die Propriozeption auf, auf die jede einbeinige Bewegung angewiesen ist, was sie für ältere Erwachsene und für alle nützlich macht, die nach einem Sprunggelenkproblem ihre Balance wieder aufbauen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du eigentlich einbeinige Kraft brauchst, da ein statisches Halten sehr wenig belastet; Split Squats und Step-ups erledigen diese Aufgabe. Wenn dir beim Stillstehen schwindelig wird, mach sie neben einer Wand.

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