Combien de temps un débutant doit-il tenir l'équilibre sur une jambe ?

Trois tenues de 20 à 30 secondes par jambe, et c'est assez sûr pour être fait tous les jours, même pendant que la bouilloire chauffe. Montez jusqu'à 60 secondes stables par jambe yeux ouverts avant de corser l'exercice de toute autre façon. Comptez les contacts : une tenue où le pied libre touche le sol deux fois n'est pas encore une tenue de 30 secondes.

Comment rendre l'équilibre sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, posez le bout d'un doigt sur un plan de travail et tenez-vous sur un sol dur plutôt qu'un tapis épais, en commençant par des tenues de 10 secondes. Pour la rendre plus difficile, tenez-vous sur une serviette pliée ou un coussin, tournez lentement la tête à gauche et à droite pendant la tenue, ou faites passer un objet d'une main à l'autre autour du corps pendant que le pied d'appui reste stable.

À quoi sert l'équilibre sur une jambe et quand choisir autre chose ?

Il entraîne les stabilisateurs de la cheville et de la hanche qui gardent le bassin à niveau chaque fois qu'un pied quitte le sol, ce qui en fait un point de départ peu risqué pour reconstruire l'équilibre et une transition judicieuse vers le travail de force sur une jambe. C'est un mauvais exercice de force, car rester immobile charge très peu ; les step-ups et les squats fendus sont la réponse dans ce cas. Si rester immobile vous donne le vertige, faites-le à portée de bras d'un mur.

Débutant

Équilibre sur une jambe debout

L'équilibre unipodal debout est la façon la plus simple d'entraîner les stabilisateurs qui gardent le bassin à niveau et la cheville stable quand un seul pied est au sol. C'est un point de départ peu risqué pour quiconque reconstruit son équilibre et un incontournable de l'échauffement avant le travail de force unipodal. Progressez en fermant les yeux ou en ajoutant de légères rotations de la tête.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Mollets
Type: Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et tronc légèrement gainé.
2
Transférez votre poids sur un pied et décollez légèrement l'autre du sol.
3
Mettez les hanches à niveau et gardez le genou d'appui souple.
4
Fixez un point immobile devant vous et respirez régulièrement.
5
Tenez le temps visé, puis posez le pied et changez de côté.
6
Progressez en fermant les yeux ou en tendant la jambe libre dans différentes directions.

Conseils

Agrippez le sol avec les orteils du pied d'appui pour stabiliser la cheville.
Empêchez la hanche du côté levé de tomber en activant le fessier de la jambe d'appui.
Augmentez la difficulté progressivement ; un maintien lent et contrôlé vaut mieux qu'un long maintien tremblant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou d'appui se verrouille, si bien que la cheville fait toutes les corrections et que les stabilisateurs de la hanche visés par cet exercice restent sur la touche.
Le pied levé s'accroche autour de la cheville d'appui pour s'aider, ce qui transforme une tenue sur une jambe en tenue sur deux jambes avec des étapes en plus.
Les bras moulinent pendant toute la tenue et comptent comme de l'équilibre ; gardez-les immobiles le long du corps pour que le pied et la hanche doivent faire les corrections.
Les yeux sont fermés dès la première séance, bien avant que la tenue yeux ouverts soit calme, et l'exercice devient une série de rattrapages au lieu d'une tenue.
Un côté reçoit 30 secondes complètes et l'autre ce qu'il reste de patience, si bien que la jambe la plus faible, celle qui a besoin du temps, en reçoit le moins.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'équilibre sur une jambe ?: Trois tenues de 20 à 30 secondes par jambe, et c'est assez sûr pour être fait tous les jours, même pendant que la bouilloire chauffe. Montez jusqu'à 60 secondes stables par jambe yeux ouverts avant de corser l'exercice de toute autre façon. Comptez les contacts : une tenue où le pied libre touche le sol deux fois n'est pas encore une tenue de 30 secondes.
Comment rendre l'équilibre sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, posez le bout d'un doigt sur un plan de travail et tenez-vous sur un sol dur plutôt qu'un tapis épais, en commençant par des tenues de 10 secondes. Pour la rendre plus difficile, tenez-vous sur une serviette pliée ou un coussin, tournez lentement la tête à gauche et à droite pendant la tenue, ou faites passer un objet d'une main à l'autre autour du corps pendant que le pied d'appui reste stable.
À quoi sert l'équilibre sur une jambe et quand choisir autre chose ?: Il entraîne les stabilisateurs de la cheville et de la hanche qui gardent le bassin à niveau chaque fois qu'un pied quitte le sol, ce qui en fait un point de départ peu risqué pour reconstruire l'équilibre et une transition judicieuse vers le travail de force sur une jambe. C'est un mauvais exercice de force, car rester immobile charge très peu ; les step-ups et les squats fendus sont la réponse dans ce cas. Si rester immobile vous donne le vertige, faites-le à portée de bras d'un mur.

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