Wie lange solltest du den Krieger III halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 20 bis 30 Sekunden pro Seite, zwei bis drei Runden, und betrachte wackelige 20 Sekunden als volles Ergebnis. Eine Alternative, die an wackeligen Tagen besser passt: fünf langsame Wiederholungen pro Seite, bei denen du dich bis zur Waagerechten und zurück beugst, drei Sekunden in jede Richtung. Wechsle zu 45-Sekunden-Halteserien, sobald du die Position finden kannst, ohne hineinzuhüpfen.

Wie mache ich den Krieger III leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, leg die Fingerspitzen auf Hüfthöhe an eine Wand oder eine Stuhllehne, oder halte das gehobene Bein tiefer und die Brust höher, damit die Linie flacher ist. Um ihn schwerer zu machen, streck beide Arme neben den Ohren nach vorn, halte länger oder bewege dich langsam zwischen Krieger III und einer einbeinigen Kreuzhebeposition im Stehen, ohne dass der Fuß aufsetzt.

Wofür ist der Krieger III gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er trainiert einbeinige Hüftstreckung und Balance gleichzeitig, was sich aufs Laufen und auf jeden Sport überträgt, bei dem man Zeit auf einem Fuß verbringt. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du noch nicht 30 Sekunden ohne Stütze auf einem Bein stehen kannst, da du die ganze Haltung mit Auffangen verbringst, und an einem Tag, an dem dein unterer Rücken gereizt ist, ebenfalls, weil das waagerechte Halten des Rumpfes den Rückenstreckern viel abverlangt.

Fortgeschritten

Krieger III

Krieger III macht aus dem stehenden Krieger ein anspruchsvolles Gleichgewicht: Du beugst dich über das Standbein, bis Oberkörper und gehobenes Bein eine waagerechte Linie bilden. Gesäß und Beinbeuger des Standbeins arbeiten kräftig, um die Hüftstreckung zu halten, während die kleinen Sprunggelenksstabilisatoren dich stabil halten. Er schärft Propriozeption und einbeinige Kraft, also baue ihn auf, sobald die geerdeten Krieger leicht fallen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Beginne aufrecht stehend und verlagere dein Gewicht vollständig auf einen Fuß.
2
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, während du das andere Bein gerade nach hinten hebst.
3
Bring Oberkörper und gehobenes Bein parallel zum Boden in eine lange Linie.
4
Strecke die Arme nach vorne, zurück neben den Körper oder wie Flügel zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
5
Ziehe den gehobenen Fuß an und halte die Hüfte waagerecht, nicht zur Seite geöffnet.
6
Halte mit weichem Blick auf den Boden, komm dann kontrolliert hoch und wechsle die Seite.

Tipps

Halte das Standknie minimal gebeugt, um das Gelenk zu stabilisieren.
Senke die gehobene Hüfte Richtung Boden, bis beide Hüften auf einer Höhe sind, um den unteren Rücken zu schützen.
Richte den Blick auf einen unbewegten Punkt, um das Wackeln zu beruhigen.

Varianten

Häufige Fehler

Das gehobene Bein steigt über Hüfthöhe, und die zusätzliche Höhe kommt aus dem Hohlkreuz im unteren Rücken statt aus der Hüftstreckung.
Der Standfuß rollt auf seine Innenkante, wenn die Balance nachlässt, und das Knie folgt nach innen, was der Moment ist, herunterzukommen und neu anzusetzen.
Die meisten beugen sich nur halb vor und halten die Brust bei 45 Grad, sodass der hintere Oberschenkel des Standbeins nie die Länge erreicht, die die Haltung lohnend macht.
Den gehobenen Fuß zum Aussteigen abzusetzen überspringt den schwersten Teil der Bewegung; du kommst so zurück, wie du hineingegangen bist, indem du dich aus der Hüfte wieder aufrichtest, das Bein noch gehoben.
Das Kinn schiebt sich vor, um auf die Wand vorn zu schauen, und kippt den Kopf aus der Linie einer sonst langen Wirbelsäule.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Krieger III halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 20 bis 30 Sekunden pro Seite, zwei bis drei Runden, und betrachte wackelige 20 Sekunden als volles Ergebnis. Eine Alternative, die an wackeligen Tagen besser passt: fünf langsame Wiederholungen pro Seite, bei denen du dich bis zur Waagerechten und zurück beugst, drei Sekunden in jede Richtung. Wechsle zu 45-Sekunden-Halteserien, sobald du die Position finden kannst, ohne hineinzuhüpfen.
Wie mache ich den Krieger III leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, leg die Fingerspitzen auf Hüfthöhe an eine Wand oder eine Stuhllehne, oder halte das gehobene Bein tiefer und die Brust höher, damit die Linie flacher ist. Um ihn schwerer zu machen, streck beide Arme neben den Ohren nach vorn, halte länger oder bewege dich langsam zwischen Krieger III und einer einbeinigen Kreuzhebeposition im Stehen, ohne dass der Fuß aufsetzt.
Wofür ist der Krieger III gut und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er trainiert einbeinige Hüftstreckung und Balance gleichzeitig, was sich aufs Laufen und auf jeden Sport überträgt, bei dem man Zeit auf einem Fuß verbringt. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du noch nicht 30 Sekunden ohne Stütze auf einem Bein stehen kannst, da du die ganze Haltung mit Auffangen verbringst, und an einem Tag, an dem dein unterer Rücken gereizt ist, ebenfalls, weil das waagerechte Halten des Rumpfes den Rückenstreckern viel abverlangt.