Anfänger

Sumo-Goblet-Kniebeuge

Den Stand zu verbreitern und die Zehen auszudrehen, verlagert die Anforderung einer Kniebeuge auf die Adduktoren, die beim Absenken das Auswandern der Knie kontrollieren und die Oberschenkel beim Herauskommen aus dem Loch wieder zusammenführen. Die zugänglichste Art, die Oberschenkelinnenseiten mit etwas zu belasten, das ein Einsteiger bereits kann. Nutze sie früh an einem Unterkörpertag oder als Vorbereitung vor schwereren beidbeinigen Kniebeugen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Adduktor, Langer Adduktor
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Halte eine Kurzhantel senkrecht an deiner Brust und umfasse das obere Ende mit beiden Händen.

  2. 2

    Stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit, die Zehen etwa dreißig Grad nach außen gedreht.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und setz dich gerade nach unten, die Knie über den Zehen geführt.

  4. 4

    Senke dich, bis deine Oberschenkel etwa parallel sind, die Brust aufrecht.

  5. 5

    Spüre unten eine Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten, drück dann den Boden auseinander und steh auf.

  6. 6

    Atme beim Aufstehen aus und drücke oben die Oberschenkelinnenseiten zusammen.

Tipps

  • Drücke deine Knie über die kleinen Zehen nach außen, damit die Last auf den Adduktoren bleibt, nicht auf einknickenden Fußgewölben.
  • Halte die Kurzhantel eng am Brustbein, damit dein Oberkörper nicht nach vorn kippt.
  • Geh nur so tief, wie du kannst, ohne dass sich das Becken einrollt und der untere Rücken rundet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhantel mit abgespreizten Ellenbogen von der Brust weg zu halten. Die Last sitzt an einem langen Hebel, und der obere Rücken rundet sich, lange bevor die Adduktoren auch nur annähernd müde sind.
  • „Den Boden auseinanderdrücken“ als Auseinanderschieben der Füße zu verstehen. Die Füße bleiben fest stehen; die Anstrengung ist ein Drehdruck in den Boden, und der hält die Knie unten außen.
  • Die Zehen nach außen zu drehen, ohne auch den Stand zu verbreitern. Die Hüfte hat keinen Platz zum Wandern, und die Vorderseite des Gelenks klemmt in der Tiefe, die du erreichen willst.
  • Den Blick zu senken, um die Knie zu beobachten. Der Kopf nimmt die Brust mit nach unten, die Kurzhantel rutscht Richtung Bauch, und die Spannung verlässt die Oberschenkelinnenseiten.
  • Aus der Tiefe abzufedern, um die Wiederholung zu erleichtern. Der Rückprall kommt aus den Sehnen statt aus den Adduktoren – genau der Muskelgruppe, für deren Belastung diese Variante existiert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Sumo-Goblet-Kniebeuge sollten Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à zehn bis zwölf funktionieren gut, entweder als erste Bewegung an einem Unterkörpertag oder als Aktivierung vor schwereren Kniebeugen. Weil die Last vor der Brust sitzt, füge einen Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst: von zwei Sätzen auf drei, dann auf vier, und erst dann zu einer schwereren Kurzhantel greifen. Wenn deine Technik bei zwölf Wiederholungen hält, aber dein oberer Rücken nachgibt, hast du die Grenze der Goblet-Position gefunden.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Sumo-Goblet-Kniebeuge verwenden?
Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell sitzt näher an der Brust und ist oft angenehmer. Ein mit Büchern beladener, ans Brustbein gedrückter Rucksack erledigt zu Hause denselben Job, ebenso ein großer Wasserbehälter am Griff. Ganz ohne Ausrüstung nimmst du den weiten Stand ein, verschränkst die Hände vor der Brust und fügst unten drei Sekunden Pause hinzu; die Adduktorendehnung ist trotzdem da, und die Pause ersetzt die Last.
Wofür ist die Sumo-Goblet-Kniebeuge gut?
Sie ist der zugänglichste Weg, die Adduktoren zu belasten, und passt daher zu Anfängern, allen, die Kraft in der Oberschenkelinnenseite aufbauen, und Kraftsportlern, die eine Aktivierung vor schwereren beidbeinigen Kniebeugen wollen. Die vorne gehaltene Last lehrt außerdem einen aufrechten Oberkörper. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du echte Quadrizepsbelastung brauchst, da eine Kurzhantel, die du vor der Brust halten kannst, nie schwer genug sein wird, und sie ist zu meiden, solange sich eine Leistenzerrung oder eine Hüfte, die im weiten Stand klemmt, noch beruhigt.

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