سكوات الكأس سومو

نصائح

• ادفع ركبتيك للخارج فوق إصبعي القدم الصغيرين حتى يبقى الحمل على العضلات المقرّبة، لا على أقواس القدم المنهارة.
• أبقِ الدمبل ملاصقاً لعظمة القص لمنع جذعك من الميل إلى الأمام.
• انزل فقط إلى العمق الذي تستطيع الوصول إليه دون أن ينسحب الحوض للداخل ويتحدّب أسفل الظهر.

تنويعات

• سكوات سومو
• سكوات جوبليت
• سكوات بليه بالدمبل
• سكوات كوساك جوبليت

أخطاء شائعة

• حمل الدمبل بعيداً عن الصدر مع تباعد المرفقين. فيستقر الحمل على رافعة طويلة ويتحدّب أعلى الظهر قبل أن تقترب العضلات المقرِّبة من التعب بكثير.
• فهم «ادفع الأرض بعيداً» على أنه انزلاق القدمين للخارج. تبقى القدمان ثابتتين؛ فالجهد ضغط دوراني على الأرض، وهو ما يُبقي الركبتين للخارج في الأسفل.
• توجيه أصابع القدمين للخارج دون توسيع الوقفة أيضاً. فلا يجد الوركان مجالاً للتحرك، وتنحشر مقدمة المفصل عند العمق الذي تحاول بلوغه.
• خفض العينين لمراقبة الركبتين. فيأخذ الرأس الصدر معه للأسفل، وينزلق الدمبل نحو البطن، ويغادر الشد الفخذين الداخليين.
• الارتداد من الأسفل لتسهيل التكرار. فيأتي الارتداد من الأوتار لا من العضلات المقرِّبة، وهي المجموعة العضلية الوحيدة التي وُجدت هذه النسخة لتحميلها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الكأس سومو يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من عشرة إلى اثني عشر تكراراً تنجح جيداً، سواء كأول حركة في يوم الجزء السفلي أو كتمهيد قبل سكوات أثقل. ولأن الحمل عند الصدر، أضف مجموعة قبل أن تضيف وزناً: من مجموعتين إلى ثلاث، ثم إلى أربع، وبعدها فقط اتجه إلى دمبل أثقل. وإذا صمد أداؤك عند اثني عشر تكراراً لكن أعلى ظهرك هو ما يخور، فقد بلغت سقف وضعية الكأس.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في سكوات الكأس سومو؟

الكيتلبل الممسوك من قرنيه يستقر أقرب إلى الصدر وغالباً ما يكون أريح. وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب محتضنة إلى عظمة القص تؤدي المهمة نفسها في المنزل، وكذلك وعاء ماء كبير ممسوك من مقبضه. ومن دون أي شيء، اتخذ الوقفة العريضة، وشبّك يديك عند صدرك، وأضف توقفاً لثلاث ثوانٍ في الأسفل؛ فإطالة العضلات المقرِّبة لا تزال موجودة، والتوقف يحل محل الحمل.

ما فائدة سكوات الكأس سومو؟

هو أيسر طريقة لتحميل العضلات المقرِّبة، لذا يناسب المبتدئين ومن يبني قوة الفخذ الداخلي والرافعين الذين يريدون تمهيداً قبل سكوات ثنائي أثقل. والحمل الأمامي يعلّم أيضاً جذعاً منتصباً. لكنه اختيار ضعيف عندما تحتاج إلى تحميل حقيقي للعضلات الرباعية، لأن الدمبل الذي تستطيع حمله عند صدرك لن يكون ثقيلاً بما يكفي أبداً، ويستحسن تجنبه ما دام شدّ في الأربية أو ورك ينحشر في الوقفة العريضة لم يهدأ بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان