Wie viele Sätze und Wiederholungen der Kurzhantel-Plié-Kniebeuge sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen, mit einem Zähler Pause unten bei jeder Wiederholung, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Kannst du diese Pause den ganzen Satz halten, ohne dass der Stand enger wird, geh in kleinen Sprüngen beim Kurzhantelgewicht hoch, statt viel mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Plié-Kniebeuge verwenden?

Eine einzelne Kettlebell, genauso zwischen den Beinen gehalten, funktioniert ebenso gut, ebenso ein beladener Rucksack oder ein schwerer Wasserkanister, wenn du das hast. Ganz ohne Last trainiert eine Körpergewichtskniebeuge im Sumostand mit vor der Brust gefalteten Händen dasselbe Muster mit breitem Stand und Innenschenkelfokus.

Was trainiert die Kurzhantel-Plié-Kniebeuge, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Sie ist eine Zusatzübung für Innenschenkel und Quadrizeps, am besten für wiederholungsreiche Arbeit nach deiner Hauptkniebeuge oder Hüftbeuge, und baut Hypertrophie und Kontrolle in einem breiten Stand auf, den die meisten Trainings auslassen. Als Hauptkraftübung ist sie eine schlechte Wahl, da der enge Bewegungsumfang und die Last einer einzelnen Kurzhantel begrenzen, wie schwer du sicher gehen kannst, und für alle mit gereizter Hüfte oder Leiste ist sie unangenehm.

Anfänger

Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel

Das Plié hält den Oberkörper senkrechter als eine Sumo-Kniebeuge, sodass Oberschenkelinnenseiten und Quadrizeps die Arbeit übernehmen, statt dass die Hüfte nach hinten wandert. Die Kurzhantel zwischen den Beinen hängen zu lassen, lässt dich tief belasten, ohne nach vorn zu klappen. Eine großartige Ergänzung für die Oberschenkelinnenseite mit vielen Wiederholungen, sobald die großen Übungen erledigt sind.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Steh aufrecht mit weiter als schulterbreiten Füßen und nach außen gedrehten Zehen.
2
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Arme gestreckt, und lass sie zwischen deinen Oberschenkeln hängen.
3
Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich.
4
Beuge die Knie und senke dich gerade ab, bis die Kurzhantel fast den Boden berührt.
5
Drück dich hoch, indem du die Oberschenkel zusammendrückst und aufrecht stehst.
6
Spanne die Oberschenkelinnenseiten bei der Streckung kräftig an und wiederhole.

Tipps

Führe deine Knie die ganze Wiederholung in Linie mit den Zehen nach außen.
Bleib aufrecht; spürst du es vor allem im Gesäß, schiebst du die Hüfte zu weit nach hinten.
Halte unten einen Moment inne, um Spannung in den Adduktoren aufzubauen, bevor du hochtreibst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stand wird im Satzverlauf mit zunehmender Ermüdung enger und schiebt die Bewegung unbemerkt zurück zu einer normalen Kniebeuge, weg von den Innenschenkeln.
Die Kurzhantel schwingt beim Absenken vom Körper weg, statt gerade nach unten zu hängen, und zieht Schultern und oberen Rücken in die Arbeit.
Die Knie ganz oben bei jeder Wiederholung hart durchzustrecken, überträgt die Anspannung von den Adduktoren auf das Kniegelenk selbst.
Ohne Pause aus dem Tiefpunkt zu hetzen, lässt den Moment aus, in dem die Adduktoren tatsächlich Spannung aufbauen, und macht aus dem Satz ein Federn.
Die Fersen heben vom Boden ab, wenn Breite und Ausdrehung zunehmen, was Stabilität im Sprunggelenk gegen ein paar Grad mehr Tiefe tauscht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Kurzhantel-Plié-Kniebeuge sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen, mit einem Zähler Pause unten bei jeder Wiederholung, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Kannst du diese Pause den ganzen Satz halten, ohne dass der Stand enger wird, geh in kleinen Sprüngen beim Kurzhantelgewicht hoch, statt viel mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Plié-Kniebeuge verwenden?: Eine einzelne Kettlebell, genauso zwischen den Beinen gehalten, funktioniert ebenso gut, ebenso ein beladener Rucksack oder ein schwerer Wasserkanister, wenn du das hast. Ganz ohne Last trainiert eine Körpergewichtskniebeuge im Sumostand mit vor der Brust gefalteten Händen dasselbe Muster mit breitem Stand und Innenschenkelfokus.
Was trainiert die Kurzhantel-Plié-Kniebeuge, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Sie ist eine Zusatzübung für Innenschenkel und Quadrizeps, am besten für wiederholungsreiche Arbeit nach deiner Hauptkniebeuge oder Hüftbeuge, und baut Hypertrophie und Kontrolle in einem breiten Stand auf, den die meisten Trainings auslassen. Als Hauptkraftübung ist sie eine schlechte Wahl, da der enge Bewegungsumfang und die Last einer einzelnen Kurzhantel begrenzen, wie schwer du sicher gehen kannst, und für alle mit gereizter Hüfte oder Leiste ist sie unangenehm.