Wie viele Sätze und Wiederholungen der Goblet-Kosakenkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 6 bis 8 pro Seite, mit einer Hantel leicht genug, dass sich die Tiefe von der ersten bis zur letzten Wiederholung nicht ändert; 8 bis 12 kg sind für die meisten ein realistischer Startpunkt. Die Lastregel ist einfach: Hebt sich die Ferse oder schrumpft der Bewegungsumfang, ist die Kurzhantel zu schwer. Füge erst Gewicht hinzu, wenn beide Seiten dieselbe Tiefe erreichen.

Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Goblet-Kosakenkniebeuge halten?

Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell liegt näher an der Brust und ist oft angenehmer. Zu Hause geben ein vor die Brust gehaltener beladener Rucksack, eine große Wasserflasche oder ein Sack Reis dasselbe Gegengewicht. Ist nichts verfügbar, liefert die Kosakenkniebeuge mit Körpergewicht und nach vorn gestreckten Armen den größten Teil des Gegengewichtseffekts allein.

Wofür ist die Goblet-Kosakenkniebeuge gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Das Gewicht vor der Brust wirkt als Gegengewicht, das dich tiefer sitzen lässt und dabei die Adduktoren im Endbereich belastet, wo die meisten sowohl schwach als auch verkürzt sind. Sie ist die falsche Variante, wenn du ohne Gewicht noch keine kontrollierte untere Position erreichst, denn Last erkauft keinen Bewegungsumfang. Lass sie weg, wenn tiefe Kniebeugung schmerzt, und halte sie von deinem schwersten Beintag fern.

Fortgeschritten

Goblet-Kosakenkniebeuge

Die Kosakenkniebeuge belastet die Adduktoren über einen langen seitlichen Umfang und baut Kraft im Endbereich auf, wo die meisten schwach und fest sind. Eine Kurzhantel in Goblet-Position zu halten, ergänzt Widerstand und ein Gegengewicht, das dich tiefer sitzen lässt. Hervorragend für Hüftbeweglichkeit und einseitige Kraft der Oberschenkelinnenseite in der Frontalebene.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Adduktor, Langer Adduktor

Ausführung

1
Halte eine Kurzhantel an deiner Brust und stell dich sehr breit hin, die Füße flach.
2
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, beuge dieses Knie und setz die Hüfte nach unten und hinten über diesen Fuß.
3
Halte das nachgezogene Bein gestreckt, die Zehen angezogen, und spüre eine Dehnung an seiner Oberschenkelinnenseite.
4
Sinke so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, und halte die Ferse des Arbeitsbeins unten.
5
Drück über das gebeugte Bein zurück in einen weiten Stand.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite oder abwechselnd und halte die Brust durchgehend aufrecht.

Tipps

Halte die Ferse des Arbeitsbeins aufgesetzt; hebt sie sich, stell dich breiter oder verringere die Tiefe.
Richte die Zehen des gestreckten Beins zur Decke, um die Adduktorendehnung zu maximieren.
Bewege dich im Endbereich langsam, statt in den Tiefpunkt zu federn.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhantel wandert beim Absinken von der Brust weg, und ihr Gewicht vor dem Körper macht aus der Kniebeuge eine Hüftbeuge, die der untere Rücken halten muss.
Die Ellbogen werden unten auf dem Arbeitsschenkel geparkt, sodass du dich dort ausruhst, statt die Bewegung umzukehren; halte die Hantel hoch und lass den Rumpf seine eigene Arbeit machen.
Eine Kurzhantel, die schwer genug ist, um sich wie ein echter Satz anzufühlen, ist oft schwer genug, um den Bewegungsumfang zu verkürzen, sodass die Tiefe Woche für Woche unbemerkt schrumpft, während die Zahl auf der Hantel steigt.
Griff und oberer Rücken geben bei längeren Sätzen vor den Adduktoren auf, und die letzten Wiederholungen werden mit absackender Hantel beendet; beende den Satz, wenn die Hantel sinkt, statt dagegen anzukämpfen.
Der Fuß des gestreckten Beins rollt beim Absenken auf seine Außenkante, was das Becken rotieren lässt und die Dehnung vom Innenschenkel nimmt, den sie belasten soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Goblet-Kosakenkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 6 bis 8 pro Seite, mit einer Hantel leicht genug, dass sich die Tiefe von der ersten bis zur letzten Wiederholung nicht ändert; 8 bis 12 kg sind für die meisten ein realistischer Startpunkt. Die Lastregel ist einfach: Hebt sich die Ferse oder schrumpft der Bewegungsumfang, ist die Kurzhantel zu schwer. Füge erst Gewicht hinzu, wenn beide Seiten dieselbe Tiefe erreichen.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Goblet-Kosakenkniebeuge halten?: Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell liegt näher an der Brust und ist oft angenehmer. Zu Hause geben ein vor die Brust gehaltener beladener Rucksack, eine große Wasserflasche oder ein Sack Reis dasselbe Gegengewicht. Ist nichts verfügbar, liefert die Kosakenkniebeuge mit Körpergewicht und nach vorn gestreckten Armen den größten Teil des Gegengewichtseffekts allein.
Wofür ist die Goblet-Kosakenkniebeuge gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Das Gewicht vor der Brust wirkt als Gegengewicht, das dich tiefer sitzen lässt und dabei die Adduktoren im Endbereich belastet, wo die meisten sowohl schwach als auch verkürzt sind. Sie ist die falsche Variante, wenn du ohne Gewicht noch keine kontrollierte untere Position erreichst, denn Last erkauft keinen Bewegungsumfang. Lass sie weg, wenn tiefe Kniebeugung schmerzt, und halte sie von deinem schwersten Beintag fern.