Squat sumo goblet

Conseils

• Poussez les genoux au-dessus des petits orteils pour que la charge reste sur les adducteurs, pas sur des voûtes qui s'effondrent.
• Gardez l'haltère serré contre le sternum pour empêcher votre buste de basculer vers l'avant.
• Ne descendez que jusqu'où le bassin ne bascule pas et le bas du dos ne s'arrondit pas.

Variantes

• Squat sumo
• Squat goblet
• Squat plié à l'haltère
• Squat cosaque goblet

Erreurs fréquentes

• Tenir l'haltère loin de la poitrine coudes écartés. La charge se trouve au bout d'un long levier et le haut du dos s'arrondit bien avant que les adducteurs ne soient fatigués.
• Comprendre « écarter le sol » comme faire glisser les pieds vers l'extérieur. Les pieds restent ancrés ; l'effort est une pression en rotation dans le sol, et c'est ce qui garde les genoux ouverts en bas.
• Ouvrir les orteils sans élargir l'écartement. Les hanches n'ont pas la place de descendre, et l'avant de l'articulation pince à la profondeur que vous cherchez à atteindre.
• Baisser les yeux pour regarder les genoux. La tête entraîne la poitrine vers le bas, l'haltère glisse vers le ventre et la tension quitte l'intérieur des cuisses.
• Rebondir en bas pour faciliter la répétition. Le rebond vient des tendons plutôt que des adducteurs, précisément le groupe musculaire que cette variante doit charger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de goblet squat sumo un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de dix à douze fonctionnent bien, soit comme premier mouvement d'une séance du bas du corps, soit en activation avant des squats plus lourds. Comme la charge est contre la poitrine, ajoutez une série avant d'ajouter du poids : passez de deux séries à trois, puis à quatre, et seulement ensuite prenez un haltère plus lourd. Si votre technique tient à douze répétitions mais que c'est le haut du dos qui lâche, vous avez trouvé le plafond de la position goblet.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le goblet squat sumo ?

Un kettlebell tenu par les cornes se place plus près de la poitrine et est souvent plus confortable. Un sac à dos rempli de livres serré contre le sternum fait le même travail à la maison, tout comme un grand bidon d'eau tenu par la poignée. Sans rien, prenez l'écartement large, joignez les mains contre la poitrine et ajoutez une pause de trois secondes en bas ; l'étirement des adducteurs est toujours là et la pause remplace la charge.

À quoi sert le goblet squat sumo ?

C'est la façon la plus accessible de charger les adducteurs : il convient donc aux débutants, à quiconque développe la force de l'intérieur des cuisses et aux pratiquants qui veulent une activation avant des squats bilatéraux plus lourds. La charge tenue à l'avant enseigne aussi un buste droit. C'est un mauvais choix quand vous avez besoin d'une vraie charge sur les quadriceps, car un haltère tenable contre la poitrine ne sera jamais assez lourd, et mieux vaut l'éviter tant qu'une élongation de l'aine ou une hanche qui pince en position large n'est pas apaisée.

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