اسکات گابلت سومو

نکته‌ها

• زانوها را به بیرون و روی انگشتان کوچک پا فشار دهید تا بار روی عضلات نزدیک‌کننده بماند، نه روی قوس‌های فروریختهٔ پا.
• دمبل را چسبیده به جناغ سینه نگه دارید تا تنه به جلو خم نشود.
• فقط تا جایی پایین بروید که لگن به زیر جمع نشود و کمر گرد نشود.

تنوع‌ها

• اسکات سومو
• اسکات گابلت
• اسکات پلیه با دمبل
• اسکات کازاک گابلت

اشتباه‌های رایج

• نگه داشتن دمبل دور از سینه با آرنج‌های باز. بار روی اهرمی بلند قرار می‌گیرد و بالای پشت خیلی پیش از آنکه نزدیک‌کننده‌ها نزدیک خستگی باشند گرد می‌شود.
• برداشت «زمین را از هم باز کنید» به معنای سُر دادن پاها به بیرون. پاها ثابت می‌مانند؛ تلاش، فشار چرخشی به زمین است که زانوها را در پایین بیرون نگه می‌دارد.
• چرخاندن پنجه‌ها به بیرون بدون بازتر کردن فاصلهٔ پاها. لگن جایی برای حرکت ندارد و جلوی مفصل در عمقی که می‌خواهید به آن برسید گیر می‌کند.
• پایین انداختن نگاه برای دیدن زانوها. سر سینه را همراه خودش پایین می‌برد، دمبل به سمت شکم می‌لغزد و تنش از داخل ران‌ها خارج می‌شود.
• برگشتن با ضربه از پایین برای آسان‌تر کردن تکرار. برگشت از تاندون‌ها می‌آید نه از نزدیک‌کننده‌ها، همان گروه عضلانی که این نسخه برای بارگذاری‌اش وجود دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات گابلت سومو باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ده تا دوازده تکراری خوب جواب می‌دهد، چه به‌عنوان اولین حرکت در روز پایین‌تنه و چه به‌عنوان آماده‌سازی پیش از اسکات‌های سنگین‌تر. چون بار جلوی سینه است، پیش از افزودن وزنه ست اضافه کنید: از دو ست به سه، سپس به چهار، و فقط پس از آن سراغ دمبل سنگین‌تر بروید. اگر فرمتان در دوازده تکرار حفظ می‌شود اما بالای پشت است که کم می‌آورد، به سقف وضعیت گابلت رسیده‌اید.

برای اسکات گابلت سومو به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بلی که از دو طرف دسته‌اش گرفته شود نزدیک‌تر به سینه قرار می‌گیرد و اغلب راحت‌تر است. یک کوله‌پشتی پر از کتاب که به جناغ چسبانده شود در خانه همین کار را می‌کند، و همین‌طور یک ظرف بزرگ آب که از دسته‌اش گرفته شود. بدون هیچ چیز، حالت باز را بگیرید، دست‌ها را جلوی سینه قفل کنید و سه ثانیه مکث در پایین اضافه کنید؛ کشش نزدیک‌کننده‌ها هنوز وجود دارد و مکث جای بار را می‌گیرد.

اسکات گابلت سومو برای چه مفید است؟

در دسترس‌ترین راه برای بارگذاری نزدیک‌کننده‌هاست، پس برای مبتدیان، هر کسی که قدرت داخل ران می‌سازد و ورزشکارانی که پیش از اسکات‌های سنگین‌تر دوپا آماده‌سازی می‌خواهند مناسب است. نگه داشتن بار در جلو هم تنهٔ صاف را آموزش می‌دهد. وقتی به بارگذاری واقعی چهارسر نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون دمبلی که بتوانید جلوی سینه نگه دارید هرگز به اندازهٔ کافی سنگین نمی‌شود، و تا وقتی کشیدگی کشاله یا لگنی که در حالت باز گیر می‌کند هنوز آرام نشده، بهتر است از آن پرهیز کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن