Anfänger

Gestützte Brückenhaltung

Setu Bandha Sarvangasana auf einem Block macht aus der aktiven Brücke eine passive, sanfte Umkehrhaltung zum Ausruhen. Das Kreuzbein wird gestützt, sodass Hüftbeuger und Brust sich verlängern, während das Gesäß ruhig bleibt. Eine wohltuende Gegenhaltung nach Sitzen, Laufen oder jedem langen Tag in Hüftbeugung.

Geräte
Yogablock
Körperpartie
Brust, Gesäß
Art
Dehnen, Regeneration, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit auseinander.

  2. 2

    Drücke in die Füße und hebe die Hüfte gerade so weit, dass du einen Block unter das Kreuzbein schieben kannst.

  3. 3

    Stelle den Block auf niedrige oder mittlere Höhe und senke das Becken darauf ab.

  4. 4

    Lass das Gewicht des Beckens sinken, damit der Block hält und nicht deine Muskeln.

  5. 5

    Entspanne die Arme neben dem Körper und weite die Schlüsselbeine.

  6. 6

    Atme eine bis drei Minuten ruhig und spüre, wie sich die Hüftvorderseite öffnet.

  7. 7

    Zum Aussteigen hebe die Hüfte, nimm den Block weg und rolle die Wirbelsäule langsam ab.

Tipps

  • Lege den Block unter das knöcherne Kreuzbein, nicht unter die untere Lendenwirbelsäule, um den Rücken zu schützen.
  • Führe die Knie über den Zehen, damit die Haltung passiv bleibt.
  • Beginne mit der niedrigsten Blockhöhe und steigere dich erst, wenn sie sich mühelos anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die höchste Blockhöhe wird beim ersten Versuch gewählt, sodass das Becken weiter kippt, als die Hüftvorderseite akzeptiert, und der untere Rücken die Beugung übernimmt.
  • Das Gesäß arbeitet weiter, sobald der Block liegt, was die Haltung aktiv hält, obwohl der ganze Sinn ist, die Knochen auf der Stütze ruhen zu lassen.
  • Zwei oder drei Minuten auf einer harten Kante werden an der Kontaktstelle unangenehm, und Leute warten es ab, statt ein Handtuch über den Block zu falten oder herunterzukommen.
  • Die Füße wandern weit auseinander und drehen sich nach außen, während der Körper sich entspannt, lassen die Knie auseinanderfallen und nehmen die Dehnung aus der Hüftvorderseite.
  • Herauszukommen, indem du dich mit dem Becken noch auf dem Block zur Seite rollst, zieht den unteren Rücken über die Kante; heb die Hüfte, schieb den Block weg und senk dann die Wirbelsäule.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger in der gestützten Brückenhaltung bleiben?
Ein bis drei Minuten auf der niedrigsten Blockhöhe, ein- oder zweimal pro Einheit, die ganze Zeit normal atmend. Steigere, indem du eine Minute hinzufügst, bevor du Höhe hinzufügst, und wechsle erst zur mittleren Höhe, wenn sich die niedrige nach gar nichts anfühlt. Komm früher heraus, wenn du ein Zwicken im unteren Rücken spürst, statt auf einen Timer zu warten.
Was kann ich statt eines Yogablocks für die gestützte Brückenhaltung verwenden?
Eine feste gefaltete Decke, ein in ein Handtuch gewickeltes dickes Buch, ein Sofakissen auf seiner festesten Seite oder ein Stapel aus zwei gebundenen Büchern funktionieren alle; die Stütze muss fest genug sein, um nicht platt gedrückt zu werden, und breit genug, um nicht punktuell zu drücken. Meide alles, was rollt, wie eine Faszienrolle oder eine Flasche, denn das Becken muss ruhig aufliegen können. Hast du nichts zur Hand, halte stattdessen eine aktive Brückenhaltung für kürzere Zeiträume.
Wofür ist die gestützte Brückenhaltung da, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie ist eine passive Öffnung für Hüftvorderseite und Brust und eine ruhige Pause am Ende einer Einheit oder eines langen Sitztags, bei der der Block dich hält statt deiner Muskeln. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das Gesäß arbeiten soll, wofür die ungestützte Brücke da ist. Ist Druck auf das Kreuzbein schmerzhaft oder hast du eine frische Verletzung im unteren Rücken, komm heraus und hol dir Rat, bevor du sie wiederholst.

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