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Affenhaltung

Die Affenhaltung ist der Frontspagat im Yoga und verlangt zugleich tiefe Länge im Beinbeuger des vorderen Beins sowie in Quadrizeps und Hüftbeuger des hinteren Beins. Eine langfristige Zielhaltung, die geduldige, aufgewärmte Praxis mit Blöcken belohnt statt Gewalt. Gleite immer auf Hilfsmitteln hinunter und halte die Hüfte gerade nach vorn ausgerichtet.

Geräte
Yogablock
Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Strecke aus einem tiefen Ausfallschritt das vordere Bein und ziehe den Fuß zum Schienbein an.

  2. 2

    Schiebe die vordere Ferse kontrolliert nach vorne und das hintere Knie nach hinten.

  3. 3

    Stütze die Hüfte beim Absenken mit Blöcken unter den Sitzbeinhöckern.

  4. 4

    Halte die Hüfte gerade und waagerecht, zur Mattenvorderseite gerichtet.

  5. 5

    Senke nur bis zu der Tiefe ab, in der die Beine lang bleiben und das Becken gerade.

  6. 6

    Atme gleichmäßig, drück dich dann hoch und wechsle, welches Bein vorn ist.

Tipps

  • Lege die Hüfte immer auf Blöcke und senke sie über viele Einheiten allmählich ab.
  • Richte die Hüfte nach vorn aus, damit sich die Dehnung gleichmäßig verteilt, nicht in ein Knie.
  • Wärme zuerst Beinbeuger und Hüftbeuger vollständig auf; federe nie zum Boden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die hintere Hüfte dreht sich auf, sodass die Zehen zur Seite zeigen, was dich tiefer sinken lässt, während der Hüftbeuger, um den es eigentlich geht, nichts bekommt; dreh diesen Oberschenkel nach unten, bis die Kniescheibe zum Boden zeigt.
  • Das vordere Knie drückt sich über die Streckung hinaus, während die Ferse nach vorn gleitet, was den Zug hinter das Gelenk statt in den hinteren Oberschenkel legt; halte einen Hauch Beugung darin.
  • Die Hände tragen den Großteil des Gewichts, sodass die Hüfte über den Blöcken schwebt und die Beine nie das Signal bekommen loszulassen; lass die Blöcke die Last nehmen und nutze die Hände nur zur Balance.
  • Das vordere Bein unter einem belasteten hinteren Oberschenkel zurückzuziehen, ist der Moment, in dem die Zerrung meist passiert; drück die Hände nach unten, heb dich auf die Blöcke und zieh dann zuerst den hinteren Fuß heran.
  • Die Brust sinkt zum vorderen Knie, um mehr Gefühl zu erzeugen, was die Wirbelsäule rundet und verbirgt, dass sich die Beine nicht mehr bewegen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Affenhaltung halten, und woran erkennst du, dass du bereit bist?
Dreißig bis sechzig Sekunden pro Seite in der Tiefe, die die Blöcke erlauben, ein oder zwei Runden je Seite, am Ende einer Einheit, in der die Beine schon gearbeitet haben, zwei- oder dreimal pro Woche. Bevor du Richtung Boden gleitest, solltest du einen halben Spagat mit flachem Rücken und eine halb kniende Hüftbeugerdehnung mit gerade ausgerichtetem Becken halten und dich im Stehen so nach vorn beugen können, dass die Hände den Boden erreichen. Steigere, indem du Blockhöhe wegnimmst, nicht indem du auf derselben Höhe tiefer sinkst.
Was kann ich statt Yogablöcken für die Affenhaltung verwenden?
Ein Stapel dicker Bücher mit einem gefalteten Handtuch obendrauf, ein niedriger Hocker, ein festes Sofakissen oder zwei, drei gefaltete Decken stützen die Sitzbeinhöcker alle gut genug. Die Stütze muss fest sein, denn alles, was einsinkt, lässt die Hüfte tiefer fallen, als die Beine zugestimmt haben. Nimm über Monate jeweils ein Buch oder eine Deckenlage weg. Ganz ohne Stütze halte das hintere Knie unten und übe stattdessen den halben Spagat; beim ungestützten Absinken werden typischerweise die Ansätze der hinteren Oberschenkel verletzt.
Für wen ist die Affenhaltung, und wann solltest du sie weglassen?
Sie ist der Yoga-Weg zum Spagat nach vorn und verlangt gleichzeitig Länge vom hinteren Oberschenkel des vorderen Beins und von Quadrizeps und Hüftbeuger des hinteren Beins, was zu Tänzern, Kampfkünstlern und allen mit einem Spagatziel passt. Lass sie weg, solange ein hinterer Oberschenkel oder die Leiste noch heilt, da das Gewebe mit deinem Körpergewicht darauf im Endbereich ist. Als Auftakt einer Einheit ist sie ebenfalls schlecht: Ein tiefes passives Halten lässt die Beine schlaff für das folgende Sprinten oder Heben.

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