Anfänger

Wasserfallhaltung

Viparita Karani mit auf einem Bolster erhöhtem Becken ist eine sanfte, beruhigende Umkehrhaltung, die müde Beine entlastet und den unteren Rücken löst. Anders als ein aktiver Schulterstand trägt sie keine Last auf dem Nacken und ist daher für fast jeden zugänglich. Nutze sie am Ende einer harten Einheit oder zum Abschalten vor dem Schlafen.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Dehnen, Regeneration, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Rolle oder ein festes Kissen auf die Matte und setz dich seitlich daran.

  2. 2

    Rolle dich ab und schwinge die Beine hoch, während du das Becken auf der Unterlage ablegst.

  3. 3

    Richte dich so ein, dass das Kreuzbein ganz auf der Unterlage ruht und sich der untere Rücken leicht anfühlt.

  4. 4

    Lass die Beine mit leichter Beugung und entspannten Füßen zur Decke steigen.

  5. 5

    Lege die Arme zur Seite und lass die ganze Körperrückseite weich werden.

  6. 6

    Bleib drei bis acht Minuten und atme langsam und gleichmäßig.

  7. 7

    Beuge die Knie, roll auf eine Seite und halte kurz inne, bevor du dich aufsetzt.

Tipps

  • Halte den Nacken neutral und das Gewicht in den Schultern, nie im Kopf.
  • Fühlen sich die Beinbeuger steif an, beuge die Knie großzügig.
  • Verringere die Höhe der Stütze, wenn unterer Rücken oder Bauch Druck spüren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bolster landet unter dem unteren Rücken statt unter dem Kreuzbein, sodass sich die Lendenwirbelsäule über die Unterlage wölbt und die Haltung nicht mehr erholsam ist; der flache Knochen an der Basis der Wirbelsäule ist das, was darauf ruht.
  • Hineinzukommen, indem du dich zuerst hinlegst und dann das Bolster darunterschiebst, verdreht den unteren Rücken; setz dich seitlich auf die Unterlage und roll dich mit ihr schon an Ort und Stelle zurück.
  • Die Beine werden gestreckt und senkrecht mit angezogenen Füßen gehalten, sodass die hinteren Oberschenkel die ganzen fünf Minuten arbeiten, in einer Haltung, die sie aufhören lassen soll.
  • Das Kinn zieht sich hart zur Brust, wenn die Hüfte steigt, und der Nacken nimmt Druck auf, der in die Schultern gehört.
  • Aus fünf Minuten werden zwanzig, nach der Theorie, mehr sei ruhiger, und die Füße werden kalt und beginnen zu kribbeln; komm heraus, wenn das beginnt, statt es auszusitzen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger in der Wasserfallhaltung bleiben?
Anfangs drei bis fünf Minuten, dann allmählich bis zu acht oder zehn, wenn sie bequem wird, höchstens einmal pro Tag. Sie verdient ihren Platz am Ende einer harten Einheit, nach einem langen Tag auf den Beinen oder vor dem Schlafen. Stell einen Timer, damit du nicht auf die Uhr schaust, und komm früher heraus, wenn die Beine zu kribbeln beginnen. Hier gibt es keine Progression zu verfolgen außer länger bleiben und langsamer atmen.
Kann ich die Wasserfallhaltung ohne Bolster machen?
Ja. Zwei oder drei gefaltete Decken, ein festes Sofakissen oder ein fest gerolltes Handtuch unter dem Kreuzbein erfüllen alle den Zweck, solange sie unter deinem Gewicht nicht einbrechen. Niedriger ist besser als höher, wenn du unsicher bist. Du kannst die Unterlage auch ganz weglassen und die Beine mit der Hüfte am Boden an einer Wand hochlegen, die flachere Verwandte derselben Idee, die jeden Druck vom unteren Rücken fernhält. Eine Stuhlsitzfläche, auf der die Unterschenkel ruhen, funktioniert ebenfalls.
Für wen ist die Wasserfallhaltung, und wann solltest du sie meiden?
Sie ist eine sanfte Erholungsform mit erhobenen Beinen: Das Becken ruht auf einer Unterlage, die Beine dürfen aufhören zu arbeiten, und der untere Rücken entspannt sich, ganz ohne das Gewicht auf dem Nacken, das ein Schulterstand mit sich brächte. Das macht sie für fast alle am Ende einer Einheit oder vor dem Schlafen geeignet. Meide sie, wenn dir beim Liegen mit der Hüfte über der Brust der Kopf pocht oder du Druck auf den Augen spürst, und komm herunter, wenn Bauch oder unterer Rücken durch die Höhe der Unterlage eingeengt werden.

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