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Posture du pont soutenue

Setu Bandha Sarvangasana sur un bloc transforme le pont actif en repos passif et légèrement inversé. Le sacrum est soutenu pour que les fléchisseurs de hanche et la poitrine s'allongent pendant que les fessiers restent au repos. Une contre-posture apaisante après la position assise, la course ou toute longue journée en flexion de hanche.

Équipement
Brique de yoga
Zone du corps
Fessiers, Pectoraux
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Droit fémoral
Secondaire
Grand fessier, Grand droit supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à largeur de hanches.

  2. 2

    Poussez dans les pieds et soulevez les hanches juste assez pour glisser un bloc sous le sacrum.

  3. 3

    Placez le bloc sur sa hauteur basse ou moyenne et descendez le bassin dessus.

  4. 4

    Laissez le poids du bassin se déposer pour que ce soit le bloc qui soutienne, pas vos muscles.

  5. 5

    Relâchez les bras le long du corps et élargissez les clavicules.

  6. 6

    Respirez tranquillement pendant une à trois minutes en sentant l'avant des hanches s'ouvrir.

  7. 7

    Pour sortir, soulevez les hanches, retirez le bloc et déroulez lentement la colonne.

Conseils

  • Placez le bloc sous le sacrum osseux, pas sous le bas des lombaires, pour protéger le dos.
  • Gardez les genoux alignés sur les orteils pour que la posture reste passive.
  • Commencez avec la hauteur de bloc la plus basse et ne progressez que lorsque c'est facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • On choisit la hauteur de bloc maximale dès le premier essai, si bien que le bassin bascule plus que l'avant des hanches ne l'accepte et que le bas du dos fait la cambrure.
  • Les fessiers continuent de travailler une fois le bloc en place, ce qui garde la posture active alors que tout l'intérêt est de laisser les os reposer sur le support.
  • Deux ou trois minutes sur une arête dure deviennent inconfortables au point de contact, et on attend que ça passe au lieu de plier une serviette sur le bloc ou de descendre.
  • Les pieds s'écartent et s'ouvrent à mesure que le corps se détend, laissant les genoux s'écarter et retirant l'étirement de l'avant des hanches.
  • Sortir en roulant sur le côté, bassin encore sur le bloc, fait passer le bas du dos sur l'arête ; soulevez les hanches, retirez le bloc, puis abaissez la colonne.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il rester dans la posture du pont soutenue ?
Une à trois minutes sur la hauteur de bloc la plus basse, une ou deux fois par séance, en respirant normalement tout du long. Progressez en ajoutant une minute avant d'ajouter de la hauteur, et ne passez à la hauteur moyenne que lorsque la basse ne fait plus aucun effet. Sortez plus tôt si vous sentez un pincement dans le bas du dos plutôt que d'attendre un minuteur.
Que puis-je utiliser à la place d'une brique de yoga pour la posture du pont soutenue ?
Une couverture pliée ferme, un gros livre enveloppé dans une serviette, un coussin de canapé sur son côté le plus ferme ou une pile de deux livres reliés conviennent tous ; le support doit être assez ferme pour ne pas s'aplatir et assez large pour ne pas s'enfoncer dans la chair. Évitez tout ce qui roule, comme un rouleau en mousse ou une bouteille, car le bassin doit pouvoir reposer immobile. Sans rien sous la main, tenez plutôt un pont actif sur de plus courtes durées.
À quoi sert la posture du pont soutenue, et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est une ouverture passive de l'avant des hanches et de la poitrine et un repos tranquille en fin de séance ou après une longue journée assise, le bloc vous portant à la place de vos muscles. C'est un mauvais choix quand vous voulez faire travailler les fessiers, ce à quoi sert le pont sans support. Si la pression sur le sacrum est douloureuse, ou si vous avez une blessure récente au bas du dos, sortez et demandez conseil avant de la refaire.

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