حالت پل با تکیه‌گاه
ستو باندا ساروانگاسانا (Setu Bandha Sarvangasana) روی بلوک، پل فعال را به استراحتی غیرفعال و کمی وارونه تبدیل می‌کند. استخوان خاجی روی بلوک نگه داشته می‌شود تا خم‌کننده‌های لگن و سینه کشیده شوند و عضلات سرینی آرام بمانند. حرکت متقابل آرامش‌بخشی است بعد از نشستن، دویدن، یا هر روزی که لگن مدت طولانی در حالت جمع بوده است.
- تجهیزات
- بلوک یوگا
- نوع
- ریکاوری, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), راست رانی
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), راست رانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف و به عرض لگن باشند.
- 2
روی کف پاها فشار دهید و لگن را فقط تا جایی بالا بیاورید که بتوانید یک بلوک زیر استخوان خاجی قرار دهید.
- 3
بلوک را روی ارتفاع کم یا متوسط بگذارید و لگن را روی آن پایین بیاورید.
- 4
بگذارید وزن لگن روی بلوک بنشیند تا بلوک کار نگه‌داشتن را انجام دهد، نه عضلات شما.
- 5
بازوها را کنار بدن رها کنید و ترقوه‌ها را از هم باز و پهن کنید.
- 6
یک تا سه دقیقه راحت نفس بکشید و باز شدن جلوی لگن را حس کنید.
- 7
برای خروج، لگن را بالا ببرید، بلوک را بردارید و ستون فقرات را آرام‌آرام روی زمین بغلتانید.
نکته‌ها
- بلوک را زیر استخوان خاجی بگذارید، نه زیر مهره‌های پایین کمر، تا از کمر محافظت شود.
- زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید تا وضعیت غیرفعال بماند.
- از کمترین ارتفاع بلوک شروع کنید و فقط وقتی جلو بروید که بدون زحمت انجام شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بلندترین ارتفاع بلوک در اولین تلاش انتخاب می‌شود، پس لگن بیش از آنچه جلوی لگن می‌پذیرد کج می‌شود و کمر قوس را انجام می‌دهد.
- وقتی بلوک سر جایش است سرینی‌ها همچنان کار می‌کنند که حالت را فعال نگه می‌دارد در حالی که تمام هدف این است که بگذارید استخوان‌ها روی تکیه‌گاه آرام بگیرند.
- دو سه دقیقه روی لبه‌ای سخت در نقطهٔ تماس ناراحت‌کننده می‌شود و افراد صبر می‌کنند تا بگذرد به جای اینکه حوله‌ای روی بلوک تا کنند یا پایین بیایند.
- با آرام شدن بدن پاها پهن و به بیرون می‌چرخند، زانوها از هم می‌افتند و کشش از جلوی لگن گرفته می‌شود.
- بیرون آمدن با غلت زدن به پهلو در حالی که لگن هنوز روی بلوک است کمر را روی لبه می‌کشد؛ لگن را بالا ببرید، بلوک را کنار بزنید و سپس ستون فقرات را پایین بیاورید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت در حالت پل با تکیه‌گاه بماند؟
- یک تا سه دقیقه روی کمترین ارتفاع بلوک، یک یا دو بار در جلسه، در تمام مدت با تنفس عادی. با افزودن یک دقیقه پیش از افزودن ارتفاع پیشرفت کنید و فقط وقتی به ارتفاع متوسط بروید که ارتفاع کم اصلاً حسی نداشته باشد. اگر هر گیری در کمر حس کردید زودتر بیرون بیایید به جای منتظر ماندن برای زمان‌سنج.
- برای حالت پل با تکیه‌گاه به جای بلوک یوگا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- پتوی تاشدهٔ سفت، کتابی قطور پیچیده در حوله، بالشتک مبل روی سفت‌ترین طرفش یا دو کتاب جلدسخت روی هم همه کار می‌کنند؛ تکیه‌گاه باید آن‌قدر سفت باشد که له نشود و آن‌قدر پهن که در بدن فرو نرود. از هر چیزی که می‌غلتد مثل فوم رولر یا بطری پرهیز کنید، چون لگن باید بتواند ساکن آرام بگیرد. اگر چیزی دم دست ندارید، به جای آن حالت پل فعال را در دوره‌های کوتاه‌تر نگه دارید.
- حالت پل با تکیه‌گاه برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- بازکنندهٔ منفعل جلوی لگن و سینه و استراحتی آرام در پایان جلسه یا روزی طولانی از نشستن است که بلوک شما را نگه می‌دارد نه عضلاتتان. وقتی می‌خواهید سرینی‌ها کار کنند انتخاب ضعیفی است، چون پل بدون تکیه‌گاه برای همین کار است. اگر فشار روی استخوان خاجی دردناک است یا آسیب اخیر کمر دارید، بیرون بیایید و پیش از تکرار راهنمایی بگیرید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.