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Liegende Heldenhaltung

Supta Virasana ist eine intensive Öffnung des vorderen Oberschenkels, die gesunde Knie und Sprunggelenke verlangt, weshalb sie als fortgeschritten gilt. Sich aus einem knienden Sitz zurückzulehnen, dehnt den geraden Schenkelmuskel über Hüfte und Knie zugleich. Geh schrittweise mit Hilfsmitteln hinein und zieh dich beim ersten Anzeichen von Kniebelastung zurück.

Geräte
Yogablock
Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Regeneration, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Knie dich hin, die Knie geschlossen und die Füße knapp außerhalb der Hüfte, die Fußrücken unten.

  2. 2

    Setz die Hüfte zwischen die Fersen; wenn das zu viel ist, setz dich stattdessen auf einen Block.

  3. 3

    Lege eine Rolle der Länge nach hinter dich, um die zurückgelehnte Wirbelsäule zu stützen.

  4. 4

    Senke dich zuerst auf die Unterarme und prüfe, ob sich die Knie wohlfühlen.

  5. 5

    Wenn die Knie ruhig bleiben, senke den Rücken weiter auf das Bolster.

  6. 6

    Strecke die Arme über Kopf oder lege sie neben den Körper und atme bis zu einer Minute.

  7. 7

    Komm hoch, indem du nacheinander über die Unterarme drückst, und strecke dann die Beine.

Tipps

  • Hör an jedem Punkt auf, an dem sich die Knie eingeklemmt oder instabil anfühlen; für tieferes Absinken gibt es keinen Preis.
  • Lass die Knie nicht weiter als die Hüfte auseinanderfallen, um die Gelenke zu schützen.
  • Wärme den Quadrizeps mit einer sanften Quadrizepsdehnung im Stand auf, bevor du das volle Zurücklehnen versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bolster liegt zu weit hinten, sodass der Kopf es zuerst erreicht und der untere Rücken in der Lücke hängt; leg die Stütze direkt hinter die Hüfte, bevor du dich überhaupt zurücklehnst.
  • Die Hüfte hebt sich von den Fersen und die Knie wandern nach vorn, während der Rücken sinkt, was heißt, dass die Oberschenkel am Ende sind und der untere Rücken den Rest erledigt; setz dich höher und geh weniger weit.
  • Der Abstieg passiert in einer Bewegung, und die Knie werden erst gefragt, wenn du schon unten bist; halte mehrere Atemzüge auf den Unterarmen an und lass sie zuerst antworten.
  • Die Rippen stehen ab und der untere Rücken hebt sich von der Stütze, sodass die Dehnung in der Lendenwirbelsäule statt in der Oberschenkelvorderseite landet; verlängere das Steißbein Richtung Knie.
  • Kopf und Schultern zuerst hochzurollen, um herauszukommen, zieht den unteren Rücken durch eine belastete Beugung; drück dich über einen Unterarm nach dem anderen hoch und lass die Brust vor dem Kopf steigen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du in der liegenden Heldenhaltung bleiben, und was solltest du vorher bewältigen?
Bis zu einer Minute bei den ersten Versuchen, dann allmählich bis zu zwei oder drei Minuten, sobald die Knie zuverlässig ruhig sind, einmal pro Einheit am Ende. Bevor du dich zurücklehnst, solltest du im einfachen Heldensitz mit der Hüfte zwischen den Fersen zwei oder drei Minuten ohne jede Empfindung im Knie sitzen und eine Quadrizepsdehnung in Bauchlage oder den halben Frosch bequem halten können. Brauchst du noch einen Block, um aufrecht zu sitzen, behalte den Block und lehn dich von dort aufs Bolster zurück.
Was kann ich statt Bolster und Block für die liegende Heldenhaltung verwenden?
Zwei oder drei feste Decken, längs gefaltet und gestapelt, funktionieren gut, ebenso ein langes Sofakissen, eine gerollte Bettdecke oder mehrere Kissen, zu einem festen Stapel gepresst. Die Stütze muss fest und lang genug sein, um vom Steißbein bis zum Kopf zu reichen, denn alles, was auf halbem Weg einbricht, lässt dich in eine Beugung fallen. Ein Block unter der Hüfte lässt sich durch einen Stapel dicker Bücher mit einem gefalteten Handtuch darauf ersetzen. Hast du nichts Festes zur Hand, bleib auf den Unterarmen gestützt, was eine vollständige Version der Haltung ist.
Wofür ist die liegende Heldenhaltung gut, und wann solltest du sie meiden?
Sich aus einem Kniesitz zurückzulehnen, dehnt die Oberschenkelvorderseite gleichzeitig über Hüfte und Knie, was keine stehende Quadrizepsdehnung schafft, und gut gestützt wird sie zu einer regenerativen Form, in der du atmen kannst. Meide sie, wenn das Knie in tiefer Beugung zwickt, kurz nach einer Knie- oder Sprunggelenksverletzung oder wenn dir geraten wurde, belastete Kniebeugung zu vermeiden. Sie ist auch keine erste Haltung des Tages; die Oberschenkel brauchen vorher eine sanftere Dehnung.

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