Gestützte liegende Drehung

Tipps

• Lass beide Schulterblätter Richtung Boden ruhen, auch wenn sich der Kopf dreht.
• Erhöhe das Bolster, wenn sich die Drehung für den unteren Rücken zu stark anfühlt.
• Lass dies vollständig passiv sein; es gibt nichts zu greifen oder zu vertiefen.

Varianten

• Liegende Wirbelsäulendrehung
• Wirbelsäulendrehung auf dem Stuhl

Häufige Fehler

• Das Bolster liegt am Ende nur unter den Schienbeinen, sodass das obere Knie in der Luft hängt und die Hüfte es die ganze Haltung über hält; schieb das Hilfsmittel hoch, bis es die Beine von der Oberschenkelmitte bis zum Fußgelenk trägt.
• Die Knie gehen hinüber, ohne dass die Hüfte zuerst ein paar Zentimeter in die andere Richtung rutscht, und die Wirbelsäule krümmt sich seitlich, statt zu rotieren; bewege die Hüfte zuerst weg von der Drehrichtung.
• Dreißig Sekunden pro Seite verschwenden den Aufbau; was dir die Hilfsmittel verschaffen, sind die paar Minuten, die ein schützend verspannter unterer Rücken braucht, um nicht mehr festzuhalten.
• Sich danach direkt aufzusetzen, überrascht einen Rücken, der minutenlang ruhig war; roll dich flach, umarme die Knie für einen Atemzug, dann komm über eine Seite hoch.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die gestützte liegende Drehung halten?

Eine bis drei Minuten pro Seite, eine Runde in jede Richtung, und bis zu fünf Minuten, wenn du sie abends zum Runterkommen nutzt. Nichts wird belastet, also ist täglich in Ordnung. Es gibt hier keine Tiefe zu steigern; was sich über Wochen verändert, ist, wie schnell sich der untere Rücken beruhigt, und du merkst, dass du früher aufhörst zu zappeln. Fühlen sich die Beine unruhig an, ist das Hilfsmittel wahrscheinlich zu niedrig, nicht das Halten zu lang.

Was kann ich statt eines Bolsters für die gestützte liegende Drehung verwenden?

Ein festes Kissen, eine gerollte Decke, ein Stapel gefalteter Handtücher oder ein Sofakissen funktionieren alle, und zwei gestapelte Kissen geben einem steiferen Rücken ein höheres Hilfsmittel. Ein Yogablock unter einer gefalteten Decke erledigt dasselbe. Was du auch nimmst, muss fest genug sein, um das Gewicht beider Beine zu tragen, ohne platt zu werden, denn ein Hilfsmittel, das zusammenfällt, schickt die Hüfte zurück an die Arbeit. Ganz ohne mach die Drehung mit gebeugten Knien und Füßen am Boden, damit die Beine sich selbst stützen.

Wofür ist die gestützte liegende Drehung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Weil die Beine getragen werden, kannst du lange genug bleiben, damit sich schräge Bauchmuskeln und unterer Rücken ganz ohne Halten lösen, was sie eher zu einer regenerativen Position als zu einer Dehnung macht. Sie passt zu empfindlichen Rücken, zum Ende einer harten Trainingswoche und zur halben Stunde vor dem Schlafen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du mehr Rotationsumfang willst, wo eine aktive Drehung in einem Bruchteil der Zeit mehr bringt, und sie ist nicht die Antwort bei akuten Rückenschmerzen, die ausstrahlen; das braucht eine Abklärung, keine Hilfsmittel.

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