چرخش خوابیده با تکیه‌گاه

نکته‌ها

• حتی اگر سر بچرخد، هر دو کتف را رها و رو به زمین نگه دارید.
• اگر چرخش روی کمر بیش از حد فشار می‌آورد، بولستر را بالاتر بگذارید.
• بگذارید این حرکت کاملاً غیرفعال باشد؛ چیزی برای کشیدن یا عمیق‌تر کردن وجود ندارد.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات درازکش
• چرخش ستون فقرات روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• بالشتک فقط زیر ساق‌ها می‌ماند، بنابراین زانوی بالایی در هوا آویزان می‌ماند و لگن در تمام حالت آن را آنجا نگه می‌دارد؛ تکیه‌گاه را بلغزانید تا پاها را از میانهٔ ران تا مچ حمل کند.
• زانوها بدون اینکه لگن ابتدا چند سانتی‌متر به سمت دیگر جابه‌جا شود عبور می‌کنند و ستون فقرات به پهلو خم می‌شود به‌جای چرخیدن؛ ابتدا لگن را از جهت پیچ دور کنید.
• ۳۰ ثانیه برای هر طرف آماده‌سازی را هدر می‌دهد؛ آنچه تکیه‌گاه‌ها برایتان می‌خرند چند دقیقه‌ای است که کمرِ منقبض و محتاط لازم دارد تا انقباضش را رها کند.
• نشستن مستقیم پس از آن کمری را که دقایقی آرام بوده غافلگیر می‌کند؛ به پشت برگردید، زانوها را برای یک نفس بغل کنید، سپس از روی یک پهلو بلند شوید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چرخش خوابیده با تکیه‌گاه را چه مدت نگه دارد؟

۱ تا ۳ دقیقه برای هر طرف، یک دور در هر جهت، و تا ۵ دقیقه اگر برای آرام شدن شب از آن استفاده می‌کنید. هیچ عضله‌ای درگیر کار نیست، پس روزانه اشکالی ندارد. اینجا عمقی برای پیشرفت نیست؛ آنچه طی هفته‌ها عوض می‌شود سرعت آرام شدن کمر است، و متوجه می‌شوید زودتر از وول خوردن دست می‌کشید. اگر پاها بی‌قرار حس می‌شوند، احتمالاً تکیه‌گاه خیلی پایین است نه نگه داشتن خیلی طولانی.

برای چرخش خوابیده با تکیه‌گاه به‌جای بالشتک چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

بالش سفت، پتوی لوله‌شده، توده‌ای حولهٔ تاشده یا کوسن مبل همه کار می‌کنند، و دو بالش روی هم تکیه‌گاه بلندتری برای کمر سفت‌تر می‌دهد. بلوک یوگا زیر پتوی تاشده همین کار را می‌کند. هر چه استفاده کنید باید آن‌قدر سفت باشد که وزن هر دو پا را بدون صاف شدن نگه دارد، چون تکیه‌گاه فروریخته لگن را دوباره به کار می‌اندازد. بدون هیچ چیز، پیچ را با زانوهای خم و پاها روی زمین انجام دهید تا پاها خودشان را نگه دارند.

چرخش خوابیده با تکیه‌گاه برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

چون پاها حمل می‌شوند، می‌توانید آن‌قدر بمانید که عضلات مورب و کمر بدون هیچ نگه داشتنی باز شوند، که آن را وضعیتی ترمیمی می‌کند نه کششی. برای کمرهای حساس، پایان یک هفتهٔ سخت تمرین و نیم‌ساعت پیش از خواب مناسب است. اگر دامنهٔ چرخشی بیشتر می‌خواهید انتخاب بدی است، چون چرخش فعال در کسری از زمان اثر بیشتری دارد، و برای یک دورهٔ حاد کمردرد با درد تیرکشنده راه‌حل نیست؛ چنین حالتی به معاینه نیاز دارد نه وسیلهٔ کمکی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم