Torsion allongée soutenue

Conseils

• Laissez les deux omoplates reposer vers le sol même si la tête tourne.
• Surélevez davantage le bolster si la torsion paraît trop forte pour le bas du dos.
• Laissez cela entièrement passif ; il n'y a rien à atteindre ni à approfondir.

Variantes

• Torsion vertébrale allongée
• Torsion vertébrale sur chaise

Erreurs fréquentes

• Le bolster finit sous les seuls tibias, si bien que le genou du dessus pend en l'air et que la hanche le tient pendant toute la posture ; remontez l'accessoire jusqu'à ce qu'il porte les jambes du milieu de la cuisse à la cheville.
• Les genoux passent de l'autre côté sans que les hanches se décalent d'abord de quelques centimètres dans l'autre sens, et la colonne se courbe sur le côté au lieu de tourner ; décalez d'abord les hanches à l'opposé de la torsion.
• Trente secondes par côté gaspillent l'installation ; ce que les accessoires vous offrent, ce sont les quelques minutes dont un bas du dos sur la défensive a besoin pour cesser de se crisper.
• Se redresser d'un coup ensuite surprend un dos resté calme pendant des minutes ; revenez à plat, serrez les genoux contre la poitrine le temps d'une respiration, puis relevez-vous par le côté.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la torsion allongée soutenue ?

Une à trois minutes par côté, un tour dans chaque sens, et jusqu'à cinq minutes si vous l'utilisez pour décompresser le soir. Rien n'est sollicité, donc tous les jours, c'est bien. Il n'y a pas de profondeur à faire progresser ici ; ce qui change au fil des semaines, c'est la vitesse à laquelle le bas du dos se pose, et vous remarquerez que vous cessez de remuer plus tôt. Si les jambes sont agitées, l'accessoire est probablement trop bas plutôt que le maintien trop long.

Que puis-je utiliser à la place d'un bolster pour la torsion allongée soutenue ?

Un oreiller ferme, une couverture roulée, une pile de serviettes pliées ou un coussin de canapé conviennent tous, et deux oreillers empilés donnent un accessoire plus haut pour un dos plus raide. Un bloc de yoga sous une couverture pliée fait le même travail. Quoi que vous utilisiez, il doit être assez ferme pour porter le poids des deux jambes sans s'aplatir, car un accessoire qui s'affaisse remet la hanche au travail. Sans rien du tout, faites la torsion genoux pliés et pieds au sol pour que les jambes se soutiennent elles-mêmes.

À quoi sert la torsion allongée soutenue, et quand est-ce un mauvais choix ?

Comme les jambes sont portées, on peut rester assez longtemps pour que les obliques et le bas du dos se dénouent sans aucun maintien, ce qui en fait une position de récupération plutôt qu'un étirement. Elle convient aux dos sensibles, à la fin d'une semaine d'entraînement dure et à la demi-heure avant de dormir. C'est un mauvais choix si vous voulez plus d'amplitude en rotation, auquel cas une torsion active fait plus en une fraction du temps, et ce n'est pas la réponse à un épisode de dos aigu avec douleur irradiante ; cela demande un examen, pas des accessoires.

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