Wie lange solltest du die liegende Wirbelsäulendrehung halten?

Halte 5 bis 8 langsame Atemzüge pro Seite und mach eine zweite Runde, wenn sich dein Rücken noch verspannt anfühlt, denn diese Haltung wirkt über die Atemzüge, nicht über Sätze. Lass das Knie über die Wochen näher an den Boden kommen, wenn sich Wirbelsäule und Hüfte lockern, statt Runden hinzuzufügen.

Wie machst du die liegende Wirbelsäulendrehung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du ein Kissen oder einen Block unter das gekreuzte Knie legst, damit es nicht ungestützt hängt, oder das Knie des gestreckten Beins leicht beugst. Geh nur tiefer, indem du das untere Bein ganz streckst und den Kopf drehst, um an der gegenüberliegenden Hand vorbeizuschauen, sobald sich die Rumpfrotation selbst leicht anfühlt.

Wofür ist die liegende Wirbelsäulendrehung gut?

Sie ist eine sanfte Art, den unteren und mittleren Rücken nach einer schweren Rumpf- oder Kreuzhebe-Einheit zu entlasten oder vor dem Schlafen herunterzufahren, und passt zu fast jedem Fitnessniveau. Nicht die richtige Wahl ist sie direkt nach akuten Schmerzen im unteren Rücken mit Kribbeln oder einschießenden Empfindungen, da eine Wirbelsäule in diesem Zustand durch Rotation verschlimmert werden kann.

Anfänger

Liegende Wirbelsäulendrehung

Supta Matsyendrasana ist der bewährte Reset für einen verspannten unteren Rücken und eine steife mittlere Wirbelsäule. Im Liegen fällt der Großteil der Last weg, sodass die Drehung sanft bleibt und die Schwerkraft die Arbeit macht. Nutze sie als Cool-down nach Rumpf- oder Kreuzhebearbeit oder wann immer die Wirbelsäule Entlastung braucht.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen, Regeneration, Yoga
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und zieh das rechte Knie zur Brust, das linke Bein bleibt lang.
2
Führe das rechte Knie quer über den Körper zum Boden auf der linken Seite.
3
Fixiere das Knie mit der linken Hand und streck den rechten Arm seitlich am Boden aus.
4
Drehe den Kopf, um an der rechten Hand vorbeizuschauen, wenn es für den Nacken angenehm ist.
5
Lass beide Schulterblätter zur Matte streben, während die Wirbelsäule rotiert.
6
Halte fünf bis acht langsame Atemzüge und lass dich mit jedem Ausatmen tiefer sinken.
7
Atme ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederhole auf der zweiten Seite.

Tipps

Gib dem Bodenkontakt beider Schultern Vorrang davor, das Knie ganz nach unten zu zwingen.
Schieb ein Kissen unter das obere Knie, wenn es weit über dem Boden schwebt.
Führe die Rotation aus dem Bauch, nicht durch Reißen mit dem Arm.

Varianten

Häufige Fehler

Das gestreckte Bein hebt vom Boden ab und beugt sich im Knie, was die Verankerung lockert, gegen die die Drehung arbeiten muss.
Sobald die Hand das Knie stärker nach unten zieht, um den Boden zu erreichen, kommt die Rotation nicht mehr aus der Wirbelsäule, sondern aus dem Schultergelenk.
Den Kopf zuerst zu drehen, bevor die Rippen überhaupt zu rotieren beginnen, koppelt den Nacken vom Rest der Drehung ab.
Die ferne Schulter hebt von der Matte ab, wenn das Knie herüberkreuzt, was begrenzt, wie weit sich die Wirbelsäule sicher drehen kann.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die liegende Wirbelsäulendrehung halten?: Halte 5 bis 8 langsame Atemzüge pro Seite und mach eine zweite Runde, wenn sich dein Rücken noch verspannt anfühlt, denn diese Haltung wirkt über die Atemzüge, nicht über Sätze. Lass das Knie über die Wochen näher an den Boden kommen, wenn sich Wirbelsäule und Hüfte lockern, statt Runden hinzuzufügen.
Wie machst du die liegende Wirbelsäulendrehung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du ein Kissen oder einen Block unter das gekreuzte Knie legst, damit es nicht ungestützt hängt, oder das Knie des gestreckten Beins leicht beugst. Geh nur tiefer, indem du das untere Bein ganz streckst und den Kopf drehst, um an der gegenüberliegenden Hand vorbeizuschauen, sobald sich die Rumpfrotation selbst leicht anfühlt.
Wofür ist die liegende Wirbelsäulendrehung gut?: Sie ist eine sanfte Art, den unteren und mittleren Rücken nach einer schweren Rumpf- oder Kreuzhebe-Einheit zu entlasten oder vor dem Schlafen herunterzufahren, und passt zu fast jedem Fitnessniveau. Nicht die richtige Wahl ist sie direkt nach akuten Schmerzen im unteren Rücken mit Kribbeln oder einschießenden Empfindungen, da eine Wirbelsäule in diesem Zustand durch Rotation verschlimmert werden kann.