Wie viele Kreise der Rotation auf dem Balance Board sollte ein Anfänger machen?

Fünf langsame Kreise in jede Richtung pro Satz, zwei Sätze, sind ein gutes Anfangsvolumen. Tempo ist hier nicht das Ziel, also verlangsame die Kreise weiter, wenn die Bewegung leichter wird, bevor du mehr davon hinzufügst.

Was kann ich statt eines Wackelbretts für die Rotation auf dem Balance Board verwenden?

Ein Halbkugel-Balancetrainer oder ein weiches, instabiles Kissen unter einer Fußkante kann die Kippbewegung annähern. Ganz ohne Hilfsmittel zeichne stattdessen auf einem Bein stehend langsame Kreise mit dem Knie, was ähnliche Sprunggelenk- und Hüftkontrolle ohne Brett trainiert.

Was trainiert die Rotation auf dem Balance Board, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie baut Sprunggelenksmobilität und -kontrolle durch einen vollen Kreisbereich auf, während der Rumpf lernt, der Rotation zu widerstehen, die von unten hochzukriechen versucht. Für die meisten ist sie eine sanfte, rehafreundliche Übung, aber bei einer akuten Sprunggelenksverstauchung oder einem nicht verheilten Bruch ist diese Rotationsanforderung zu viel zu früh.

Anfänger

Rotation auf dem Balance Board

Den Rand des Bretts in gleichmäßigen Kreisen zu führen, lehrt Sprunggelenke und Füße, Bewegung über den vollen Umfang zu kontrollieren, während der Rumpf ruhig und stabil bleibt. Sie baut Propriozeption und Beweglichkeit des Sprunggelenks sowie die Kontrolle der schrägen Bauchmuskeln auf, die unerwünschter Rotation widerstehen. Ein sanfter, rehafreundlicher Drill, der gut als Aufwärmen für Unterschenkel und Rumpf funktioniert.

Geräte: Balance Board
Körperpartie: Bauch, Waden
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich mittig auf das Wackelbrett, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2
Finde eine aufrechte Haltung mit leichter Spannung in Bauch und Gesäß.
3
Kippe das Brett, bis sein Rand vorne aufsetzt, und führe diesen Kontaktpunkt dann herum.
4
Zeichne einen langsamen, gleichmäßigen Kreis, sodass der Rand ganz um die Basis rollt.
5
Halte Hüfte und Schultern nach vorn gerichtet, während die Sprunggelenke arbeiten.
6
Mach die Kreise in eine Richtung und kehre dann um.

Tipps

Bewege dich aus Sprunggelenken und Füßen, nicht durch Schwingen der Hüfte.
Halte den Oberkörper still, damit die schrägen Bauchmuskeln der Rotation widerstehen.
Stell dich nahe an eine Wand, um sie mit den Fingerspitzen zu berühren, bis sich die Bewegung kontrolliert anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kreis wird zu einem schiefen Oval, das den schwersten Quadranten auslässt, statt einer vollen, gleichmäßigen Schleife um den Rand des Bretts.
Eine Drehrichtung bekommt viel mehr Übung als die andere, weil sie sich leichter anfühlt, und die schwerere Richtung bleibt untertrainiert.
Durch den Kreis zu eilen, macht aus einer kontrollierten Sprunggelenkübung ein schwunggetriebenes Herumrudern, gegen das die Sprunggelenke nie wirklich ankämpfen müssen.
Das Gewicht parkt den ganzen Kreis über auf einer Seite des Fußes, sodass der Rand nie wirklich ganz um die Basis wandert.

Häufige Fragen

Wie viele Kreise der Rotation auf dem Balance Board sollte ein Anfänger machen?: Fünf langsame Kreise in jede Richtung pro Satz, zwei Sätze, sind ein gutes Anfangsvolumen. Tempo ist hier nicht das Ziel, also verlangsame die Kreise weiter, wenn die Bewegung leichter wird, bevor du mehr davon hinzufügst.
Was kann ich statt eines Wackelbretts für die Rotation auf dem Balance Board verwenden?: Ein Halbkugel-Balancetrainer oder ein weiches, instabiles Kissen unter einer Fußkante kann die Kippbewegung annähern. Ganz ohne Hilfsmittel zeichne stattdessen auf einem Bein stehend langsame Kreise mit dem Knie, was ähnliche Sprunggelenk- und Hüftkontrolle ohne Brett trainiert.
Was trainiert die Rotation auf dem Balance Board, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie baut Sprunggelenksmobilität und -kontrolle durch einen vollen Kreisbereich auf, während der Rumpf lernt, der Rotation zu widerstehen, die von unten hochzukriechen versucht. Für die meisten ist sie eine sanfte, rehafreundliche Übung, aber bei einer akuten Sprunggelenksverstauchung oder einem nicht verheilten Bruch ist diese Rotationsanforderung zu viel zu früh.