Tempo-Beincurl im Liegen
Indem du die Absenkphase auf drei oder vier Sekunden streckst, belastet der liegende Beincurl mit Tempo die Beinbeuger unter einer langen exzentrischen Phase, die Hypertrophie und Belastbarkeit des Bindegewebes fördert. Er ist ein kluges Werkzeug, um Curlkraft aufzubauen und das Risiko von Beinbeugerzerrungen bei Sprintern und Feldsportlern zu senken. Nutze leichtere Lasten als bei einem normalen Curl und setze auf Kontrolle statt auf Gewicht.
- Geräte
- Maschine
- Körperpartie
- Beinbeuger
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
- Ziel
- Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
- Sekundär
- Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Ausführung
- 1
Leg dich bäuchlings auf die Beinbeugermaschine, das Rollenpolster an der Rückseite deiner Knöchel.
- 2
Greife die Griffe und halte deine Hüfte durchgehend ins Polster gedrückt.
- 3
Zieh beide Fersen in etwa einer Sekunde zum Gesäß.
- 4
Halte oben inne und spanne die Beinbeuger kräftig an.
- 5
Senke das Gewicht langsam ab und nimm dir drei bis vier Sekunden, bis deine Beine fast gestreckt sind.
- 6
Setze neu an, ohne die Scheiben abzulegen, und wiederhole. Ausatmen nach oben, einatmen nach unten.
Tipps
- Zähle die Exzentrik laut oder im Kopf, damit das Tempo ehrlich bleibt.
- Lass die Hüfte nicht vom Polster abheben, um beim Curl zu schummeln.
- Reduziere die Last; schweres Gewicht ruiniert die langsame Negative, die das Ganze wirksam macht.
Varianten
Häufige Fehler
- Dass deine Hüfte während der langsamen Absenkphase vom Polster abhebt, ist das Erste, was bricht, wenn eine Negative lang wird. Steigt sie, bevor die Platten aufsetzen, ist die Last noch zu schwer.
- Das Polster auf dem letzten Stück des Absenkens frei fallen zu lassen, lässt die Position aus, in der die hinteren Oberschenkel am längsten und am wenigsten geschützt sind. Halte dieselbe Geschwindigkeit, bis die Beine fast gestreckt sind.
- Dieselbe Pause wie zwischen normalen Sätzen zu nehmen, übersieht, dass jeder Satz jetzt doppelt so lange dauert. Gönn dir zwei bis drei Minuten, damit der zweite Satz kein Schatten des ersten ist.
- Diese am Tag vor einer Sprinteinheit oder einem Spiel zu machen, beschert den hinteren Oberschenkeln Muskelkater, wenn du sie frisch brauchst. Der Muskelkater nach langen Negativen braucht ein paar Tage, um abzuklingen, also plane entsprechend.
- Tempo-Curls an einem Tag zu machen, der schon rumänisches Kreuzheben enthielt, verdoppelt die langsame exzentrische Arbeit für einen Muskel. Verteile sie über die Woche oder kürze das Volumen einer der beiden.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des liegenden Tempo-Beincurls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
- Drei Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen, jede mit einer Sekunde Curl, einer Kontraktion und drei bis vier Sekunden Absenken. Das ergibt etwa 30 bis 40 Sekunden Arbeit pro Satz, was der Sinn der Übung ist, und braucht etwa ein Drittel weniger Gewicht als dein normaler liegender Curl. Steigere, indem du eine Wiederholung, dann eine Sekunde beim Absenken hinzufügst, bevor du den Steckbolzen umsteckst. Einmal pro Woche reicht, und nicht innerhalb von ein, zwei Tagen nach schweren Hüftbeugeübungen.
- Was kann ich statt des liegenden Tempo-Beincurls ohne Maschine machen?
- Das langsame Absenken zählt mehr als die Ausrüstung. Ein Bauchlage-Curl mit Band, über vier Sekunden zurückgeführt, ein Gymnastikball-Curl mit langem Ausrollen oder ein Nordic Curl, der fast nur exzentrisch ist, passen alle. Davon kommt der Nordic Curl der Absicht am nächsten: Senk dich so langsam wie möglich ab und fang dich mit den Händen. Eine Fußmanschette am unteren Kabel funktioniert auch, wenn du dem Stapel auf dem Rückweg Widerstand leisten kannst.
- Wofür ist der liegende Tempo-Beincurl gut, und wer sollte ihn auslassen?
- Er belastet die hinteren Oberschenkel über eine lange, langsame Absenkphase, was Masse aufbaut und dem Muskel mit moderatem Gewicht Arbeit im verlängerten Teil seines Bewegungsumfangs gibt. Sprinter und Feldsportler nutzen ihn oft genau deshalb. Lass ihn in den Tagen vor einem Wettkampf oder einer harten Laufeinheit weg, denn er hinterlässt Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln, und lass ihn weg, wenn du einer schweren Curlzahl nachjagst, weil das Tempo die nutzbare Last weit unter deinem Bestwert begrenzt.
Ähnliche Übungen
Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.