Intermédiaire

Leg curl allongé tempo

En allongeant la descente à trois ou quatre secondes, le leg curl allongé au tempo charge les ischio-jambiers sous un long excentrique qui favorise l'hypertrophie et la résistance du tissu conjonctif. Un outil malin pour développer la force au curl et réduire le risque de claquage des ischio-jambiers chez les sprinteurs et les athlètes de terrain. Utilisez des charges plus légères qu'un curl classique et recherchez le contrôle, pas le poids.

Équipement
Machine
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre sur la machine à leg curl, le rouleau à l'arrière des chevilles.

  2. 2

    Saisissez les poignées et gardez les hanches pressées contre le coussin tout du long.

  3. 3

    Ramenez les deux talons vers les fessiers en une seconde environ.

  4. 4

    Faites une pause et contractez fortement les ischio-jambiers en haut.

  5. 5

    Redescendez lentement la charge en prenant trois à quatre secondes jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues.

  6. 6

    Replacez-vous sans poser les disques et répétez. Expirez en montant, inspirez en descendant.

Conseils

  • Comptez l'excentrique à voix haute ou dans votre tête pour garder un tempo régulier.
  • Ne laissez pas les hanches décoller du coussin pour tricher sur le curl.
  • Réduisez la charge ; un poids lourd ruine la négative lente qui fait tout l'intérêt.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches qui se soulèvent du banc pendant la descente lente sont la première chose qui lâche quand une négative s'allonge. Si elles montent avant que les plaques se reposent, la charge est encore trop lourde.
  • Laisser le boudin tomber librement sur la fin de la descente saute la position où l'ischio-jambier est le plus long et le moins protégé. Gardez la même vitesse jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.
  • Prendre le même repos qu'entre des séries normales oublie que chaque série dure maintenant deux fois plus longtemps. Accordez-vous deux à trois minutes pour que la deuxième série ne soit pas l'ombre de la première.
  • Les faire la veille d'une séance de sprint ou d'un match laisse les ischio-jambiers courbaturés quand vous en avez besoin frais. Les longues négatives mettent quelques jours à passer : placez-les en conséquence.
  • Ajouter des curls tempo à une journée qui comprenait déjà du soulevé de terre roumain double le travail excentrique lent sur un même muscle. Répartissez-les sur la semaine ou réduisez le volume de l'un des deux.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl allongé tempo devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 5 à 8 répétitions, chacune avec une seconde de curl, une contraction et trois à quatre secondes de descente. Cela fait environ 30 à 40 secondes de travail par série, ce qui est le but de l'exercice, avec environ un tiers de poids en moins que votre leg curl allongé habituel. Progressez en ajoutant une répétition, puis une seconde à la descente, avant de toucher à la broche. Une fois par semaine suffit, et pas dans les deux jours qui suivent des charnières lourdes.
Par quoi remplacer le leg curl allongé tempo sans machine ?
La descente lente compte plus que le matériel. Un curl à plat ventre à l'élastique ramené en quatre secondes, un curl sur ballon de gym avec un long déroulé, ou un Nordic curl, presque entièrement excentrique, conviennent tous. Parmi eux, le Nordic est le plus proche dans l'intention : descendez aussi lentement que possible et rattrapez-vous avec les mains. Une sangle de cheville sur poulie basse fonctionne aussi si vous savez résister à la charge au retour.
À quoi sert le leg curl allongé tempo, et qui devrait s'en passer ?
Il charge les ischio-jambiers sur une phase de descente longue et lente, ce qui développe le volume et fait travailler le muscle dans la partie allongée de son amplitude avec un poids modéré. Les sprinteurs et les athlètes de sports de terrain l'utilisent souvent pour cette raison précise. Évitez-le dans les jours précédant une compétition ou une séance de course intense, car il laisse les ischio-jambiers courbaturés, et évitez-le si vous visez un gros chiffre au curl, car le tempo plafonne la charge bien en dessous de votre meilleur niveau.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers