تجعيد الساق مستلقياً بإيقاع

نصائح

• عُدّ المرحلة السالبة بصوت مسموع أو في ذهنك ليبقى الإيقاع صادقاً.
• تجنّب رفع وركيك عن الوسادة للغش في رفع التجعيد.
• خفّف الحمل؛ فالوزن الثقيل يفسد المرحلة السلبية البطيئة التي يعتمد عليها هذا التمرين.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد أوتار الركبة النورديك

أخطاء شائعة

• ارتفاع وركيك عن الوسادة خلال مرحلة الإنزال البطيئة هو أول ما ينكسر عندما تطول المرحلة السلبية. إذا ارتفعا قبل أن تستقر الأقراص، فالحمل لا يزال أثقل من اللازم.
• ترك الوسادة تسقط بحرية في الجزء الأخير من النزول يتخطى الوضع الذي تكون فيه أوتار الركبة الخلفية في أطول حالاتها وأقلها حماية. حافظ على السرعة نفسها حتى تكاد الساقان تستقيمان.
• أخذ الراحة نفسها التي تأخذها بين المجموعات العادية ينسى أن كل مجموعة تستمر الآن ضعف المدة. امنح نفسك دقيقتين إلى ثلاث كي لا تكون المجموعة الثانية ظلاً للأولى.
• أداء هذا التمرين في اليوم السابق لجلسة عدو سريع أو مباراة يترك أوتار الركبة الخلفية متألمة حين تحتاجها نشيطة. المراحل السلبية الطويلة تحتاج بضعة أيام لتهدأ، فضعها بناءً على ذلك.
• تكديس تجعيد الإيقاع فوق يوم تضمّن أصلاً الرفعة الميتة الرومانية يضاعف العمل اللامركزي البطيء على عضلة واحدة. وزّعهما على الأسبوع أو قلّل حجم أحدهما.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق مستلقياً بإيقاع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، كل منها بتجعيد لثانية وانقباض وإنزال من ثلاث إلى أربع ثوانٍ. هذا يعادل نحو 30 إلى 40 ثانية من العمل في المجموعة، وهو الغاية من التمرين، ويحتاج وزناً أقل بنحو الثلث من تجعيدك المعتاد مستلقياً. تقدّم بإضافة تكرار، ثم ثانية إلى الإنزال، قبل أن تلمس المسمار. مرة في الأسبوع تكفي، وليس خلال يومين من تمارين ثني الورك الثقيلة.

ما البديل عن تجعيد الساق مستلقياً بإيقاع دون جهاز؟

الإنزال البطيء أهم من المعدات. التجعيد منبطحاً بشريط مطاطي مع إرجاعه خلال أربع ثوانٍ، أو التجعيد على الكرة السويسرية مع دحرجة طويلة للخارج، أو تجعيد نوردك الذي هو لامركزي بالكامل تقريباً، كلها مناسبة. وأقربها في المقصد هو النوردك: أنزل نفسك ببطء قدر ما تستطيع والتقط نفسك بيديك. ويعمل أيضاً سوار الكاحل على كابل منخفض إذا استطعت مقاومة الأوزان في طريق العودة.

ما فائدة تجعيد الساق مستلقياً بإيقاع، ومن يجب أن يتخطاه؟

يحمّل أوتار الركبة الخلفية عبر مرحلة إنزال طويلة وبطيئة، فيبني الحجم ويمنح العضلة عملاً في الجزء الممتد من مداها بوزن معتدل. ويستخدمه عدّاؤو السرعة ورياضيو الألعاب الميدانية لهذا السبب تحديداً. تخطّه في الأيام التي تسبق منافسة أو جلسة جري شاقة، لأنه يترك أوتار الركبة الخلفية متألمة، وتخطّه إذا كنت تسعى إلى رقم تجعيد ثقيل، لأن الإيقاع يحدّ من الحمل الذي يمكنك استخدامه إلى ما دون أفضل ما لديك بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة