Anfänger

Sitzender Beincurl

Der sitzende Beincurl trainiert dieselbe Kniebeugung wie die liegende Version, aber mit gebeugter Hüfte, was die Beinbeuger in eine verlängerte Position bringt, in der sich starkes Wachstum gezeigt hat. Dank des gestützten Oberkörpers kannst du dich ganz auf den arbeitenden Muskel konzentrieren. Eine wertvolle Isolationswahl für Beinbeugermasse.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit dem Rücken an das Polster und den Oberschenkeln unter der Beinfixierung.

  2. 2

    Lege das Knöchelpolster an die Rückseite der unteren Waden.

  3. 3

    Zieh deine Fersen nach unten und unter den Sitz.

  4. 4

    Spanne am unteren Ende des Bewegungsumfangs kräftig an.

  5. 5

    Führe das Polster langsam zurück, bis die Knie fast gestreckt sind.

  6. 6

    Halte deinen Oberkörper ruhig und durchgehend an die Rückenlehne gedrückt.

Tipps

  • Lass die Beinbeuger sich oben voll dehnen für den besten Wachstumsreiz.
  • Stelle das Schoßpolster fest ein, damit deine Hüfte beim Curl nicht steigen kann.
  • Vermeide Rucken; ein zweisekündiges Absenken hält die Spannung, wo du sie willst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte nach vorn zu schieben, sodass dein Rücken den Sitz verlässt, öffnet den Hüftwinkel und macht daraus unbemerkt einen Beincurl im Liegen. Setz dich vor der ersten Wiederholung ganz nach hinten und bleib dort.
  • Das Oberschenkelpolster quer über die Kniescheiben statt tief auf die Oberschenkel zu klemmen drückt den ganzen Satz auf das Gelenk. Schieb es auf den fleischigen Teil des Oberschenkels über dem Knie, bevor du belastest.
  • An den Griffen zu reißen, um die Brust zu heben, wenn das Gewicht schwer wird, fügt einer Kniebewegung Rumpfantrieb hinzu. Halte sie nur so fest, dass deine Schultern unten bleiben.
  • Die Knie unter dem Oberschenkelpolster auseinanderdriften zu lassen verlagert die Arbeit zum äußeren hinteren Oberschenkel und lässt die Hüfte helfen. Halte die Oberschenkel von der ersten bis zur letzten Wiederholung parallel.
  • Krämpfe sind in der tief gebeugten unteren Position häufig. Wenn sich der hintere Oberschenkel verkrampft, streck das Bein langsam, lass es zur Ruhe kommen und beginne den Satz leichter neu, statt dagegen anzukämpfen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sitzende Beincurls sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 mit kontrolliertem Rückweg. Weil die hinteren Oberschenkel hier in gedehnter Position arbeiten, rechne nach den ersten paar Einheiten mit echtem Muskelkater, also beginne in der ersten Woche mit zwei Sätzen. Wähle ein Gewicht, mit dem du bei der letzten Wiederholung noch die fast gestreckte obere Position erreichst. Füge Wiederholungen vor Last hinzu. Zwei Einheiten pro Woche mit ein paar Tagen Abstand decken die direkte Arbeit für die hinteren Oberschenkel bei Anfängern ab, wenn auch eine Hüftbeugeübung im Programm ist.
Was kann ich statt sitzender Beincurls machen, wenn mein Studio nur einen im Liegen hat?
Ein sitzender Beincurl mit Band auf einer Bank bildet die Position mit gebeugter Hüfte nach, mit einem vor dir verankerten Band, ein Bein nach dem anderen, und dasselbe geht im Sitzen auf dem Boden. Ansonsten nutze die Maschine im Liegen für die Kniebeugung und füge ein Rumänisches Kreuzheben hinzu, das den hinteren Oberschenkel in der gedehnten Position mit gebeugter Hüfte belastet, die sonst der sitzende Beincurl abdeckt. Zu Hause füllen ein Beincurl auf dem Gymnastikball plus ein rumänisches Kreuzheben mit beladenem Rucksack denselben Platz.
Wofür ist der sitzende Beincurl da und wann ist eine andere Variante besser?
Die Position mit gebeugter Hüfte hält die hinteren Oberschenkel lang, während sie arbeiten, was ein produktiver Ort für Muskelaufbau ist, und der abgestützte Oberkörper bedeutet, dass sich fast nur der Zielmuskel bewegt. Er passt zu allen, die Volumen für die hinteren Oberschenkel hinzufügen, besonders zu denen, deren hintere Oberschenkel nur über Hüftbeugeübungen trainiert werden. Eine andere Variante ist besser, wenn das Sitzen in der tiefen Hüftbeugung unangenehm ist, wenn du die hinteren Oberschenkel mit flacher Hüfte trainieren willst oder wenn die Zeit knapp und die Maschine im Liegen frei ist.

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