پشت پا خوابیده تمپو

نکته‌ها

• فاز اکسنتریک را با صدای بلند یا در ذهنتان بشمارید تا تمپو صادقانه بماند.
• نگذارید برای تقلب در بالا آوردن پشت پا، لگنتان از روی پد بلند شود.
• وزنه را کم کنید؛ وزنهٔ سنگین فاز منفی آهسته را که اثر این حرکت به آن است خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا نشسته
• نوردیک همسترینگ

اشتباه‌های رایج

• بلند شدن لگن از پد در فاز پایین آوردن آهسته، اولین چیزی است که وقتی فاز منفی طولانی می‌شود خراب می‌شود. اگر پیش از نشستن صفحه‌ها بالا آمد، بار هنوز بیش از حد سنگین است.
• اجازه دادن به پد که در آخرین بخش پایین آمدن آزادانه بیفتد، وضعیتی را که همسترینگ در بلندترین و کم‌محافظت‌ترین حالت است حذف می‌کند. همان سرعت را تا تقریباً صاف شدن پاها حفظ کنید.
• اگر همان استراحتی را بگیرید که بین ست‌های معمولی می‌گیرید، فراموش کرده‌اید که هر ست حالا دو برابر طول می‌کشد. دو تا سه دقیقه به خودتان وقت بدهید تا ست دوم سایه‌ای از اولی نباشد.
• انجام این حرکت یک روز پیش از جلسهٔ دوی سرعت یا مسابقه، همسترینگ را درست وقتی تازه بودنش را لازم دارید کوفته می‌گذارد. فازهای منفی طولانی چند روز طول می‌کشد تا آرام شوند، پس جایگاهشان را بر این اساس تعیین کنید.
• افزودن پشت پای تمپو به روزی که از قبل ددلیفت رومانیایی داشته، کار اکسنتریک آهسته روی یک عضله را دو برابر می‌کند. آن‌ها را در طول هفته تقسیم کنید یا حجم یکی را کم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت پا خوابیده تمپو انجام دهید؟

سه ست ۵ تا ۸ تکراری، هر کدام با یک ثانیه بالا آوردن، یک انقباض و سه تا چهار ثانیه پایین آوردن. این تقریباً ۳۰ تا ۴۰ ثانیه کار در هر ست می‌شود، که هدف حرکت همین است، و حدود یک سوم وزنهٔ کمتر از پشت پای خوابیدهٔ معمولتان نیاز دارد. پیش از دست زدن به پین، ابتدا با افزودن یک تکرار و سپس یک ثانیه به پایین آوردن پیشرفت کنید. هفته‌ای یک بار کافی است، و نه در فاصلهٔ یکی دو روز از هیپ هینج سنگین.

بدون دستگاه به جای پشت پا خوابیده تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پایین آوردن آهسته مهم‌تر از تجهیزات است. پشت پای خوابیده با کش که در چهار ثانیه برگردانده شود، پشت پا با توپ سوئیسی با باز کردن طولانی، یا نوردیک کرل که تقریباً کاملاً اکسنتریک است، همه مناسب‌اند. از میان این‌ها، نوردیک از نظر هدف نزدیک‌ترین است: خود را تا جایی که می‌توانید آهسته پایین بیاورید و با دست‌ها خود را بگیرید. بند مچ پا روی سیم‌کش پایین هم جواب می‌دهد، اگر بتوانید در مسیر برگشت در برابر وزنه‌ها مقاومت کنید.

پشت پا خوابیده تمپو برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

همسترینگ را در فاز پایین آوردن طولانی و آهسته بارگذاری می‌کند، که حجم می‌سازد و با وزنهٔ متوسط به عضله در بخش کشیدهٔ دامنه‌اش کار می‌دهد. دوندگان سرعت و ورزشکاران رشته‌های تیمی مانند فوتبال و راگبی اغلب دقیقاً به همین دلیل از آن استفاده می‌کنند. در روزهای پیش از مسابقه یا جلسهٔ دویدن سخت از آن صرف‌نظر کنید، چون همسترینگ را کوفته می‌گذارد، و اگر به دنبال رکورد سنگین پشت پا هستید هم انجامش ندهید، چون تمپو باری را که می‌توانید استفاده کنید خیلی پایین‌تر از بهترینتان محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ