Fortgeschritten

Tempo-Rumänisches-Kreuzheben

Die exzentrische Phase auf drei oder vier Sekunden zu verlangsamen, macht aus dem RDL eine Meisterklasse in Hüftbeugekontrolle und Beinbeugerspannung. Die verlängerte Zeit in der Dehnung baut Muskulatur auf und lehrt, die Hüftbeuge zu spüren, statt das Gewicht federn zu lassen. Ideal, um die Technik einer Bewegung einzuschleifen, durch die man gern hetzt.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Halte eine Langhantel im Obergriff an deinen Oberschenkeln, Füße hüftbreit und Knie weich.

  2. 2

    Richte die Brust auf und zieh die Schultern zurück, um die Wirbelsäule zu fixieren.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke die Stange langsam über drei bis vier Sekunden ab.

  4. 4

    Halte die Stange nah, während du mit flachem Rücken in eine tiefe Beinbeugerdehnung sinkst.

  5. 5

    Kehre die Bewegung um und schiebe die Hüfte in normalem Tempo nach vorne, um aufzustehen.

  6. 6

    Setze neu an und wiederhole. Atme während des langsamen Absenkens ein und beim Hochkommen aus.

Tipps

  • Beherrsche das Tempo; kannst du vier Sekunden Absenken nicht kontrollieren, nimm weniger Gewicht.
  • Halte dein Gewicht in Mittelfuß und Fersen, nicht in den Zehen.
  • Lass das langsame Absenken nicht zu einem runden Rücken werden; stoppe an deiner Grenze.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Zählen wird im Satzverlauf schneller, sodass Wiederholung eins vier Sekunden dauert und Wiederholung acht zwei; zähl laut oder schau auf eine Uhr, statt deinem eigenen Zeitgefühl zu trauen.
  • Der langsame Teil wird an den Anfang gelegt: ein Kriechen durch die ersten Zentimeter und dann ein Fallen durch die untere Hälfte, wo die hinteren Oberschenkel tatsächlich gedehnt werden.
  • Der Atem wird die ganzen vier Sekunden Absenken angehalten, was den Druck in die Höhe treibt und dich bis zum dritten Satz benommen macht; das Einatmen gehört auf den Weg nach unten.
  • Auch der Weg nach oben wird langsam, was die Zeit unter Last verdoppelt und die schaffbaren Wiederholungen reduziert, ohne etwas zu bringen; schieb die Hüfte in normalem Tempo nach vorn.
  • Das Gewicht bleibt dasselbe wie bei deinem normalen rumänischen Kreuzheben, und bei Wiederholung vier wird das Tempo aufgegeben; die Stange sollte leicht genug sein, dass die Uhr den Satz beendet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Tempo-Kreuzhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Das Absenken ist die Übung: drei bis vier Sekunden runter, 6 bis 8 Wiederholungen, drei Sätze. Rechne mit etwa 60 bis 70 Prozent deines normalen Gewichts beim rumänischen Kreuzheben, denn die Uhr macht leichte Stangen schwer. Halte das Tempo und füge jede Woche eine Wiederholung pro Satz bis 10 hinzu, dann mehr Gewicht und zurück auf 6. Zweimal pro Woche ist für die meisten die Obergrenze, denn langsame Exzentrik verursacht mehr Muskelkater als normale Wiederholungen.
Was kann ich statt einer Langhantel für das rumänische Tempo-Kreuzheben verwenden?
Jede Last, die du vier Sekunden ruhig halten kannst, funktioniert: Kurzhanteln, Kettlebells, ein beladener Rucksack oder ein Band, wenn du seinem Zug auf dem Weg nach oben Widerstand leistest. Das Tempo ist die Übung, nicht das Gerät. Ist das Timing statt der Ausrüstung das Problem, nutze dieselbe Zählung beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben, wo schon das Körpergewicht vier Sekunden Absenken lang wirken lässt.
Wofür ist das rumänische Tempo-Kreuzheben gut, und wann ist es das falsche Werkzeug?
Es dient dem Erlernen der Hüftbeuge und dem Wachstum der hinteren Oberschenkel: Das langsame Absenken zwingt dich wahrzunehmen, wo Hüfte und Rücken sind, und hält den Muskel viel länger unter Last als ein normaler Satz. An einem schweren Krafttag ist es das falsche Werkzeug, denn langsame Wiederholungen senken das bewältigbare Gewicht, und in einer Test- oder Wettkampfwoche eine schlechte Wahl, weil langsame Exzentrik tagelang Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln hinterlässt. Rundet sich dein Rücken unten, korrigiere das zuerst in normalem Tempo.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger