ددلیفت رومانیایی تمپو

نکته‌ها

• بر تمپو مسلط شوید؛ اگر نمی‌توانید ۴ ثانیه پایین آمدن را کنترل کنید، وزنهٔ هالتر را سبک‌تر کنید.
• وزن را روی وسط پا و پاشنه‌ها نگه دارید، نه روی انگشتان پا.
• نگذارید پایین آمدن آهسته به گرد شدن کمر منجر شود؛ در مرز دامنه‌تان متوقف شوید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی دفیسیت
• ددلیفت پا صاف
• ددلیفت رومانیایی با دمبل

اشتباه‌های رایج

• شمارش با ادامهٔ ست تندتر می‌شود، پس تکرار اول چهار ثانیه و تکرار هشتم دو ثانیه طول می‌کشد؛ به جای اعتماد به حس زمان خودتان، بلند بشمارید یا به ساعت نگاه کنید.
• بخش آهسته در ابتدا متمرکز می‌شود؛ خزیدن در چند سانتی‌متر اول و سپس افتادن در نیمهٔ پایینی، جایی که همسترینگ واقعاً کشیده می‌شود.
• نفس در تمام چهار ثانیه پایین آمدن حبس می‌شود، که فشار را بالا می‌برد و تا ست سوم شما را دچار سرگیجه می‌کند؛ دم باید در مسیر پایین باشد.
• مسیر بالا هم آهسته می‌شود، که زمان زیر بار را دو برابر می‌کند و بدون افزودن چیزی تکرارهایی را که می‌توانید انجام دهید کم می‌کند؛ لگن را با سرعت معمولی به جلو برانید.
• وزنه همان وزنهٔ ددلیفت رومانیایی معمولی می‌ماند و تا تکرار چهارم تمپو کنار گذاشته می‌شود؛ میله باید آن‌قدر سبک باشد که ساعت ست را تمام کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی تمپو انجام دهید؟

پایین آوردن خود تمرین است: سه تا چهار ثانیه پایین، ۶ تا ۸ تکرار، سه ست. انتظار داشته باشید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزنهٔ معمول ددلیفت رومانیایی را استفاده کنید، چون ساعت میله‌های سبک را سنگین می‌کند. تمپو را حفظ کنید و هر هفته یک تکرار به هر ست اضافه کنید تا ۱۰، سپس وزنه اضافه کنید و به ۶ برگردید. دو بار در هفته برای بیشتر افراد سقف است، چون فازهای اکسنتریک آهسته کوفتگی بیشتری از تکرارهای معمولی ایجاد می‌کنند.

به جای هالتر برای ددلیفت رومانیایی تمپو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر باری که بتوانید چهار ثانیه ثابت نگه دارید کار می‌کند: دمبل، کتل‌بل، کوله‌پشتی پر، یا کش اگر در مسیر برگشت به بالا در برابر کششش مقاومت کنید. تمپو خود تمرین است نه ابزار. اگر مشکل زمان‌بندی است نه تجهیزات، همین شمارش را روی ددلیفت رومانیایی تک‌پا انجام دهید، جایی که وزن بدن به‌تنهایی باعث می‌شود چهار ثانیه پایین آمدن طولانی حس شود.

ددلیفت رومانیایی تمپو برای چه مفید است و چه زمانی ابزار نادرستی است؟

برای یادگیری هیپ هینج و رشد همسترینگ است: پایین آوردن آهسته شما را وادار می‌کند متوجه شوید لگن و کمر کجا هستند، و عضله را بسیار طولانی‌تر از یک ست معمولی زیر بار نگه می‌دارد. در روز قدرتی سنگین ابزار نادرستی است، جایی که تکرارهای آهسته وزنه‌ای را که می‌توانید بزنید کم می‌کنند، و در هفتهٔ آزمون یا مسابقه انتخاب ضعیفی است چون فازهای اکسنتریک آهسته همسترینگ را چند روز کوفته می‌گذارند. اگر کمرتان در پایین گرد می‌شود، اول آن را با سرعت معمولی اصلاح کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن