Fortgeschritten

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen zieht vom Boden mit nur leicht gebeugten Knien und setzt Beinbeuger und Rückenstrecker unter eine lange, anspruchsvolle Dehnung. Es unterscheidet sich vom rumänischen Kreuzheben, indem es unten beginnt und einen größeren Bewegungsumfang nutzt. Nutze moderate Lasten und gib einem flachen Rücken Vorrang vor schwerem Heben.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange auf den Boden und stell dich hüftbreit hin.

  2. 2

    Beuge dich mit fast gestreckten Knien hinunter, um die Stange zu greifen.

  3. 3

    Mach deinen Rücken flach, spanne an und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Steh auf, indem du die Hüfte streckst, während die Knie fast gestreckt bleiben.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an, ohne die Wirbelsäule zu überstrecken.

  6. 6

    Senke die Stange mit derselben Hüftbeuge bei steifen Knien zum Boden ab.

Tipps

  • Halte den Kniewinkel fest; beugen sie sich stark, hast du daraus ein Kreuzheben gemacht.
  • Spüre die Last im Bauch des Beinbeugers, nicht im unteren Rücken.
  • Verkleinere den Bewegungsumfang, wenn sich deine Wirbelsäule rundet, bevor die Stange den Boden erreicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange startet zu weit von den Schienbeinen entfernt, sodass der erste Zug sie zu dir zurückzieht und der untere Rücken die Last im schlechtesten möglichen Winkel nimmt.
  • Die Stange wie für ein klassisches Kreuzheben zu beladen macht den Satz zu einem Good Morning mit gestreckten Beinen, da dieses Gewicht nun mit fast durchgestreckten Knien auf hinteren Oberschenkeln und Rückenstreckern liegt.
  • Die Stange driftet beim Absenken von den Schienbeinen weg und jede Wiederholung endet mit ihr eine Handbreit vor deinen Beinen, was vervielfacht, was der untere Rücken halten muss.
  • Die Schultern runden sich unten nach vorn, um die Stange zu erreichen, sodass der nächste Zug mit schon gebeugtem oberen Rücken und vor ihnen hängender Stange beginnt.
  • Am oberen Ende jeder Wiederholung kommt eine große Rücklage, damit es sich fertig anfühlt, was einen unteren Rücken zusätzlich staucht, der schon die ganze Übung geleistet hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kreuzheben mit gestreckten Beinen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 6 bis 8 mit etwa der Hälfte deines Gewichts beim klassischen Kreuzheben, einmal pro Woche. Bewegungsumfang kommt vor Last: Wenn sich dein Rücken rundet, bevor die Stange den Boden erreicht, zieh von Blöcken oder Ablagen im Rack und senke die Höhe über Wochen, während sich die Hüftbeugung verbessert. Füge erst Gewicht hinzu, wenn alle drei Sätze bei der letzten Wiederholung mit demselben flachen Rücken enden wie bei der ersten.
Was kann ich ohne Langhantel statt Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen?
Kurzhanteln oder Kettlebells lassen dich dieselben fast durchgestreckten Knie bei viel weniger Wirbelsäulenbelastung beibehalten, und auf einer niedrigen Stufe zu stehen stellt den Bewegungsumfang wieder her, den du durch das kürzere Gerät verlierst. Ein Rumänisches Kreuzheben hält das Gewicht vom Boden fern und ist der sanftere Verwandte dieser Übung. Für hintere Oberschenkel ganz ohne Hüftbeugung deckt ein Nordic Curl oder ein Slider Curl die Kniebeugearbeit ab, die kein Kreuzheben trainiert.
Wofür ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen gut und wann solltest du es vermeiden?
Es belastet hintere Oberschenkel und Rückenstrecker über einen langen Bewegungsumfang vom Boden, was Kraft in der hinteren Kette aufbaut und dem unteren Teil eines klassischen Kreuzhebens hilft. Vermeide es, solange deine Hüftbeugung noch neu ist, da fast durchgestreckte Knie den unteren Rücken alles halten lassen, und kombiniere es nicht in derselben Woche mit schwerem Kreuzheben, außer deine Erholung ist gut. Wenn der untere Rücken statt der hinteren Oberschenkel die Arbeit spürt, verkürze den Bewegungsumfang und mach die Stange leichter.

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