Intermédiaire

Soulevé de terre roumain tempo

Ralentir l'excentrique à trois ou quatre secondes fait du soulevé de terre roumain une leçon magistrale de contrôle de la charnière et de tension des ischio-jambiers. Le temps prolongé en étirement développe le muscle et apprend à sentir la charnière plutôt qu'à faire rebondir la charge. Idéal pour ancrer la technique d'un mouvement que l'on a tendance à précipiter.

Équipement
Barre
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez une barre en pronation contre les cuisses, pieds à largeur de hanches et genoux souples.

  2. 2

    Levez la poitrine et reculez les épaules pour verrouiller la colonne.

  3. 3

    Poussez vos hanches en arrière et descendez lentement la barre en trois à quatre secondes.

  4. 4

    Gardez la barre proche en descendant jusqu'à un étirement profond des ischio-jambiers, dos plat.

  5. 5

    Inversez le mouvement et poussez les hanches vers l'avant pour vous relever à un rythme normal.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez. Inspirez pendant la descente lente, expirez en remontant.

Conseils

  • Maîtrisez le tempo ; si vous ne contrôlez pas quatre secondes de descente, allégez la barre.
  • Gardez votre poids sur le milieu du pied et les talons, pas sur les orteils.
  • Ne laissez pas la descente lente se transformer en dos arrondi ; arrêtez-vous à votre limite.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le décompte accélère au fil de la série : la première répétition prend quatre secondes et la huitième deux ; comptez à voix haute ou regardez une horloge plutôt que de vous fier à votre sens du temps.
  • La partie lente est concentrée au début : une descente au ralenti sur les premiers centimètres, puis une chute dans la moitié basse, là où les ischio-jambiers s'étirent vraiment.
  • On bloque la respiration pendant les quatre secondes de descente, ce qui fait grimper la pression et vous laisse étourdi dès la troisième série ; l'inspiration se place à la descente.
  • La remontée devient lente elle aussi, ce qui double le temps sous charge et réduit le nombre de répétitions possibles sans rien apporter ; poussez les hanches vers l'avant à un rythme normal.
  • La charge reste celle de votre soulevé de terre roumain habituel et c'est le tempo qui est abandonné dès la quatrième répétition ; la barre doit être assez légère pour que ce soit le chrono qui termine la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain tempo devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
La descente est l'exercice : trois à quatre secondes de descente, 6 à 8 répétitions, trois séries. Comptez environ 60 à 70 % de votre charge habituelle de soulevé de terre roumain, car le chrono rend les barres légères lourdes. Tenez le tempo et ajoutez une répétition par série chaque semaine jusqu'à 10, puis ajoutez du poids et revenez à 6. Deux fois par semaine est le plafond pour la plupart, car les excentriques lentes provoquent plus de courbatures que des répétitions normales.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour le soulevé de terre roumain tempo ?
Toute charge que vous pouvez tenir immobile quatre secondes convient : haltères, kettlebells, sac à dos lesté, ou élastique si vous résistez à sa traction à la remontée. C'est le tempo qui fait l'exercice, pas l'outil. Si c'est le timing plutôt que le matériel qui pose problème, appliquez le même décompte à un soulevé de terre roumain sur une jambe, où le poids du corps seul suffit à rendre quatre secondes de descente interminables.
À quoi sert le soulevé de terre roumain tempo, et quand est-ce le mauvais outil ?
Il sert à apprendre la charnière et à développer les ischio-jambiers : la descente lente oblige à prendre conscience de la position des hanches et du dos, et garde le muscle sous charge bien plus longtemps qu'une série normale. C'est le mauvais outil un jour de force lourd, car les répétitions lentes réduisent la charge utilisable, et un mauvais choix en semaine de test ou de compétition, car les excentriques lentes laissent les ischio-jambiers courbaturés plusieurs jours. Si votre dos s'arrondit en bas, corrigez cela d'abord à vitesse normale.

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