Was ist ein sicherer Einstieg in das Uhr-Drücken am TRX, und was sollte ich vorher beherrschen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite bei flachem Neigungswinkel und betrachte eine waagerechte Hüfte als eigentliches Ziel statt der Wiederholungszahl. Bevor du es versuchst, solltest du schon ein sauberes normales TRX-Brustdrücken mit beiden Händen beherrschen, denn diese Variante nimmt die Hälfte deiner Stütze weg und fügt eine Rotationsaufgabe hinzu.

Was kann ich statt des Uhr-Drückens am TRX machen, wenn ich keinen Schlingentrainer habe?

Ein einarmiger Liegestütz, bei dem die freie Hand zur Seite ausgestreckt wird, trainiert dasselbe Anti-Rotations-Drückmuster gegen den Boden statt gegen Gurte. Ein einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken, bei dem du der Rotation beim Drücken widerstehst, ist eine weitere Option, wenn kein TRX verfügbar ist.

Wofür ist das Uhr-Drücken am TRX gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es macht aus einem Drücken in der Aufhängung eine ernsthafte Anti-Rotations- und Brustaufgabe – nützlich für alle, die das normale TRX-Brustdrücken schon beherrschen und mehr Rumpfanforderung wollen. Lass es weg, wenn du ein beidhändiges TRX-Drücken noch nicht sauber kontrollieren kannst, denn eine versetzte Last auf eine wackelige Basis zu setzen, trainiert vor allem schlechte Gewohnheiten.

Profi

Uhr-Drücken am TRX

Einen Arm nach dem anderen zu drücken, während sich der freie Arm seitlich streckt, macht aus dem Drücken im Schlingentrainer eine brutale Herausforderung für Anti-Rotation und Brust. Die versetzte Last zwingt Rumpf und Sägemuskel, der Drehung zu widerstehen, während Brust und Trizeps der arbeitenden Seite das Drücken tragen. Eine fortgeschrittene Übung für alle, die das normale TRX-Brustdrücken bereits beherrschen.

Geräte: TRX
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle die Gurte auf mittlere Länge ein und halte einen Griff, den anderen lässt du hängen oder hältst ihn leicht.
2
Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich in einen geraden Stütz mit dem Rücken zum Ankerpunkt.
3
Spanne den Bauch fest an, damit die Hüfte gerade bleibt und sich der Oberkörper nicht dreht.
4
Senke deine Brust Richtung Arbeitshand, indem du diesen Ellbogen beugst.
5
Strecke beim Hochdrücken den freien Arm wie einen Uhrzeiger zur Seite.
6
Bring den ausgestreckten Arm zurück, absolviere die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Bekämpfe die Rotation; die Hüfte waagerecht zu halten, ist hier die eigentliche Arbeit.
Verringere den Neigungswinkel, bis du einen einzelnen Arm sauber kontrollierst.
Bewege dich langsam und halte den Arbeitsellenbogen bei etwa fünfundvierzig Grad angelegt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich beim Absenken der Brust zur Arbeitsseite, und der ganze Körper verdreht sich, statt dem zu widerstehen.
Der Ellbogen des Arbeitsarms spreizt sich weit ab, statt bei etwa fünfundvierzig Grad angelegt zu bleiben, und belastet das Schultergelenk bei jedem Drücken stärker.
Einen zu steilen Neigungswinkel zu wählen, bevor die einarmige Kontrolle sitzt, macht aus dem Drücken einen Kampf gegen die Rotation, den der Rumpf verliert.
Der freie Arm schwingt beim Ausstrecken schnell hinaus, statt im selben kontrollierten Tempo wie das Drücken, und fügt einen Ruck hinzu, den der Rumpf abfangen muss.
Durch die Wiederholungen zu hetzen, um den Satz zu beenden, lässt die Hüfte bei den letzten durchhängen oder sich verdrehen, genau wenn die Ermüdung die Rotation am schwersten abwehrbar macht.
Der ausgestreckte Arm fällt zu früh zum Körper zurück, statt die volle Uhrzeiger-Streckung zu beenden, und kürzt die Anti-Rotationsaufgabe ab.

Häufige Fragen

Was ist ein sicherer Einstieg in das Uhr-Drücken am TRX, und was sollte ich vorher beherrschen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen pro Seite bei flachem Neigungswinkel und betrachte eine waagerechte Hüfte als eigentliches Ziel statt der Wiederholungszahl. Bevor du es versuchst, solltest du schon ein sauberes normales TRX-Brustdrücken mit beiden Händen beherrschen, denn diese Variante nimmt die Hälfte deiner Stütze weg und fügt eine Rotationsaufgabe hinzu.
Was kann ich statt des Uhr-Drückens am TRX machen, wenn ich keinen Schlingentrainer habe?: Ein einarmiger Liegestütz, bei dem die freie Hand zur Seite ausgestreckt wird, trainiert dasselbe Anti-Rotations-Drückmuster gegen den Boden statt gegen Gurte. Ein einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken, bei dem du der Rotation beim Drücken widerstehst, ist eine weitere Option, wenn kein TRX verfügbar ist.
Wofür ist das Uhr-Drücken am TRX gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es macht aus einem Drücken in der Aufhängung eine ernsthafte Anti-Rotations- und Brustaufgabe – nützlich für alle, die das normale TRX-Brustdrücken schon beherrschen und mehr Rumpfanforderung wollen. Lass es weg, wenn du ein beidhändiges TRX-Drücken noch nicht sauber kontrollieren kannst, denn eine versetzte Last auf eine wackelige Basis zu setzen, trainiert vor allem schlechte Gewohnheiten.