Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Atomic-Liegestütz am TRX und was solltest du zuerst beherrschen?

Beherrsche einen sauberen TRX-Plank in den Schlaufen und einen starken Liegestütz am Boden, bevor du diese kombinierte Variante versuchst. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen, beende den Satz, bevor die Form zerfällt, und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn das Knieanziehen langsam und bewusst bleibt.

Was kannst du statt des Atomic-Liegestützes am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?

Die Füße auf einem Gymnastikball oder auf Gleitscheiben für einen Liegestütz mit anschließendem Knieanziehen trainieren eine ähnliche instabile Kombination aus Rumpf und Drücken ohne Schlingentrainer. Ganz ohne Ausrüstung bauen abwechselnde strikte Liegestütze und Mountain Climbers dieselben zwei Eigenschaften getrennt auf.

Wofür ist der Atomic-Liegestütz am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut fortgeschrittene Rumpf- und Brustmuskelstabilität gegen eine instabile Basis für Trainierende auf, die schon einen soliden Liegestütz und Plank haben. Lass ihn aus, wenn du noch keinen kontrollierten TRX-Plank beherrschst oder wenn reine Brustgröße das Ziel ist, da die Instabilität die Last im Vergleich zu einem Liegestütz mit Gewicht begrenzt.

Profi

Atomic-Liegestütz am TRX

Der Atomic-Liegestütz verschweißt zwei harte Übungen zu einer: einen Liegestütz auf instabiler Basis und ein Knieanziehen, das die unteren Bauchmuskeln feuern lässt. Da deine Füße in den Schlaufen hängen, machen Schultern und Rumpf Überstunden, damit die Plank nicht wackelt, während du drückst und einrollst. Er bleibt Fortgeschrittenen vorbehalten, die bereits eine saubere TRX-Plank und einen kräftigen Liegestütz am Boden beherrschen.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch, Brust
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Gurte kurz ein und setze beide Füße in die Fußschlaufen hinein.
2
Wandere mit den Händen in eine Liegestützposition, die Handgelenke unter den Schultern.
3
Spanne den Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, damit die Hüfte waagerecht bleibt.
4
Beuge die Ellenbogen und senke deine Brust kontrolliert zum Boden.
5
Drücke zurück in gestreckte Arme und zieh dann beide Knie zur Brust.
6
Strecke die Beine zurück in die Plank und stabilisiere dich vor der nächsten Wiederholung neu.

Tipps

Beende den Liegestütz vollständig, bevor du das Knieanziehen beginnst; vermische sie nicht zu einem schlampigen Ruck.
Drücke den Boden weiter weg, damit die Schultern durchgehend stabil bleiben.
Lass die Hüfte nicht durchhängen, wenn du die Beine wieder nach hinten streckst.
Verlangsame das Einziehen der Knie, damit die Bauchmuskeln, nicht der Schwung, die Beine bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt in dem Moment durch, in dem sich die Ellenbogen beugen, und macht aus dem Liegestütz ein belastetes Einbrechen aus dem Plank statt eines kontrollierten Drückens.
Liegestütz und Knieanziehen verschmelzen zu einer ruckartigen Bewegung, die Kontrolle gegen Tempo tauscht und das bauchspezifische Anziehen verfehlt, um das es bei dieser Übung geht.
Die Füße schwingen bei einsetzender Ermüdung in den Schlaufen hin und her und machen aus einer Stabilitätsübung ein unkontrolliertes Wackeln.
Sobald sich Ermüdung einschleicht, wird das Knieanziehen zu einem Schwungpendel statt eines von der Bauchmuskulatur geführten Zugs.
Die Ellenbogen spreizen sich beim Absenken weit ab und verlagern die Belastung auf die Schultern statt auf Brust und Rumpf.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Atomic-Liegestütz am TRX und was solltest du zuerst beherrschen?: Beherrsche einen sauberen TRX-Plank in den Schlaufen und einen starken Liegestütz am Boden, bevor du diese kombinierte Variante versuchst. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen, beende den Satz, bevor die Form zerfällt, und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn das Knieanziehen langsam und bewusst bleibt.
Was kannst du statt des Atomic-Liegestützes am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?: Die Füße auf einem Gymnastikball oder auf Gleitscheiben für einen Liegestütz mit anschließendem Knieanziehen trainieren eine ähnliche instabile Kombination aus Rumpf und Drücken ohne Schlingentrainer. Ganz ohne Ausrüstung bauen abwechselnde strikte Liegestütze und Mountain Climbers dieselben zwei Eigenschaften getrennt auf.
Wofür ist der Atomic-Liegestütz am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut fortgeschrittene Rumpf- und Brustmuskelstabilität gegen eine instabile Basis für Trainierende auf, die schon einen soliden Liegestütz und Plank haben. Lass ihn aus, wenn du noch keinen kontrollierten TRX-Plank beherrschst oder wenn reine Brustgröße das Ziel ist, da die Instabilität die Last im Vergleich zu einem Liegestütz mit Gewicht begrenzt.