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Liegestütz an den Ringen

Da die Ringe frei schwingen, zwingt jede Wiederholung Brust, Deltamuskeln und tiefe Stabilisatoren, gegen Rotation und Schwerkraft anzukämpfen, wodurch eine bescheidene Körpergewichtslast weit schwerer wirkt als ein Liegestütz am Boden. Zudem können sich die Hände unten natürlich drehen, für eine tiefere, gelenkschonende Dehnung der Brust. Plane ihn ein, sobald dein normaler Liegestütz für viele Wiederholungen leicht ist und du mehr Herausforderung ohne Zusatzgewicht willst.

Geräte
Ringe, TRX
Körperpartie
Brust
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Hänge die Ringe knapp unter Kniehöhe auf und greife in jede Hand einen, die Arme gestreckt unter den Schultern.

  2. 2

    Geh mit den Füßen zurück in einen Stütz mit gerader Linie von den Fersen bis zum Kopf und spanne Bauchmuskeln und Gesäß an.

  3. 3

    Senke deine Brust kontrolliert zwischen die Ringe und lass die Handflächen unten zueinander drehen.

  4. 4

    Halte kurz inne, die Ringe nahe den Rippen, drücke dann wieder hoch und drehe beim Durchstrecken die Handflächen zurück nach unten.

  5. 5

    Verhindere das Schwingen der Ringe, indem du sie fest drückst und den ganzen Satz eine feste Körpermitte hältst.

Tipps

  • Bekämpfe das Wackeln, indem du die Knöchel nach unten drückst und die Gurte straff hältst, statt die Ringe auseinanderwandern zu lassen.
  • Lass die Handflächen unten nach innen drehen, sodass sie zueinander zeigen, und dreh sie oben wieder nach außen; diese natürliche Rotation macht die Bewegung schonender für die Schultern.
  • Erhöhe die Hände oder verkürze die Schlingen, um ihn zu erleichtern, und senke die Ringe Richtung Boden, um ihn zu erschweren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Gurte bleiben hoch, was den Körper Richtung Stand neigt und die Bewegung viel leichter macht, während das Wackeln sie schwerer wirken lässt; die Ringhöhe ist hier der echte Schwierigkeitsregler.
  • Die Füße stehen eng zusammen, sodass der Körper jedes Mal, wenn sich ein Ring bewegt, um seine Längsachse rollt und der Satz zum Balanceakt statt zum Drücken wird.
  • Ein Gurt ist ein Glied länger als der andere, sodass die Schulter auf der tieferen Seite bei jeder einzelnen Wiederholung jedes Satzes eine etwas tiefere Dehnung bekommt.
  • Die Ringe schwingen wie ein Pendel vor und zurück, weil das Absenken beginnt, bevor sich der Körper beruhigt hat; atme in der oberen Position, bis die Gurte stillstehen.
  • Die Ellenbogen wandern auf der Suche nach einer tieferen Dehnung hinter die Rippen, und die Vorderseite der Schulter ist es, wo sich dieser zusätzliche Zentimeter am nächsten Morgen bemerkbar macht.
  • Sobald das Wackeln überhandnimmt, gehen die Wiederholungen trotzdem weiter, und ein wackliger Ring-Liegestütz lehrt wenig außer einer Abneigung gegen Ringe; beende den Satz, wenn die Ringe nicht mehr gerade laufen.

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze an den Ringen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Stell die Ringe hoch genug ein, dass 6 bis 10 Wiederholungen flüssig bleiben, und mach dann 3 bis 4 Sätze mit zwei Minuten Pause. Steigere dich, indem du die Ringe ein paar Zentimeter tiefer hängst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, da ein tieferer Ring einen steileren Körperwinkel und mehr Gewicht auf den Armen bedeutet. Füge eine Sekunde Pause mit den Ringen an den Rippen hinzu, sobald die Wiederholungen nicht mehr wackeln. Drei Einheiten pro Woche reichen völlig, während die Stabilisatoren zur Brust aufholen.
Was kann ich statt Ring-Liegestützen machen, wenn ich keine Ringe oder TRX habe?
Liegestütze mit jeder Hand auf einer Sechskant-Kurzhantel oder Parallette lassen die Handflächen neutral stehen und verlangen trotzdem, dass die Arme fixiert bleiben. Ein Liegestütz mit jeder Hand auf einem Möbelgleiter, bei dem die Hände ein Stück auseinanderdriften und du sie zurückziehst, bildet die Anforderung gegen das Ausweichen auf dem Boden nach. Für die tiefe Dehnung ohne Instabilität erfüllt ein Defizit-Liegestütz auf Blöcken den Zweck. Ein günstiges Paar Turnringe über einer Klimmzugstange ist trotzdem das Nächstliegende.
Sind Ring-Liegestütze besser als Liegestütze am Boden?
Sie sind schwerer, was nicht dasselbe ist wie besser. Die Ringe fügen dem Drücken eine Stabilitätsanforderung hinzu, und ihre freie Rotation lässt die Schultern einen Gelenkwinkel finden, den ein fester Boden nicht bieten kann, also sind sie der natürliche Weg, weiter Fortschritte zu machen, sobald Wiederholungen am Boden leicht sind und du kein Gewicht hinzufügen willst. Wer noch keine fünfzehn sauberen Liegestütze am Boden schafft, sollte am Boden bleiben, wo die Kraft schneller aufgebaut wird. Ringe sind auch die falsche Wahl, wenn du messbare Last willst, da die Gurthöhe bestenfalls ein grober Regler ist.

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