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Alligator-Kriechen

Das Alligator-Kriechen ist im Grunde ein wandernder Liegestütz: Du hältst die Brust tief und die Arme gebeugt, während du die Hände nach vorn setzt, sodass jeder Schritt ein Mini-Drücken für Brust und Trizeps ist. Die Beine ziehen nach und drücken von den Zehen ab, während der Rumpf verhindert, dass die Hüfte absackt. Es liefert einen brutalen Reiz für Drückausdauer ganz ohne Ausrüstung und ist ein bewährter Abschluss, wenn du Drückmuskeln und Lunge zugleich ausbrennen willst.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in die Liegestützposition und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.

  2. 2

    Halte den Körper tief und lang, die Hüfte in Linie mit den Schultern.

  3. 3

    Strecke die rechte Hand nach vorne und zieh dich vorwärts, während das linke Bein von der Zehe aus schiebt.

  4. 4

    Zieh linke Hand und rechtes Bein nach und bleib die ganze Zeit tief.

  5. 5

    Drücke gerade genug, um dich fortzubewegen, und halte die Brust nah am Boden.

  6. 6

    Krabble die festgelegte Strecke, setz dann neu an und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen zu den Rippen angelegt, um die Schultern zu schützen.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen oder hochspitzen; halte beim Bewegen eine feste Plank.
  • Drück dich kräftig von den hinteren Zehen ab, damit die Arme dich nach vorn ziehen können.
  • Verkürze das Krabbeln, bevor deine Technik unter Ermüdung zusammenbricht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hand und Fuß derselben Seite bewegen sich am Ende zusammen, was das Lizard-Muster ist; der Alligator bewegt gegenüberliegende Hand und Fuß, damit der hintere Zeh den greifenden Arm nach vorn treiben kann.
  • Sobald sich die Meter summieren, strecken sich die Ellenbogen unbemerkt und das Krabbeln wird zu einem Bear Crawl mit tiefem Kopf; wenn die Arme durchgestreckt sind, haben Brust und Trizeps aufgehört zu arbeiten.
  • Rauer Beton schürft innerhalb weniger Meter die Haut von Zehenoberseiten und Handflächen; nutze eine Matte, Gras oder einen Studioboden und bleib auf den Fußballen.
  • Der Atem wird flach und angehalten, weil die Brust nahe am Boden gepresst ist, sodass die Arme aus Luftmangel aufgeben, lange bevor die Brustmuskeln fertig sind; atme im Takt der Schritte.
  • Die Linie wandert, weil der stärkere Arm bei jedem Schritt weiter zieht, und nach zehn Metern bist du seitlich abgedriftet; such dir eine Bodenfuge und krabble daran entlang.

Häufige Fragen

Wie weit sollte ich pro Satz im Alligator-Kriechen krabbeln und was sollte ich zuerst beherrschen?
Beherrsche 20 bis 25 Liegestütze und ein bequemes Halten in der tiefsten Position. Dann vier oder fünf Sätze à 5 Meter mit 90 Sekunden Pause, wobei du jede Bahn als Drücksatz statt als Ausdauertraining betrachtest. Arbeite dich auf 10 Meter pro Bahn hoch. Mach es am Ende einer Einheit, nicht vor deinem Drücktraining, und beschränke es auf ein- oder zweimal pro Woche, während sich die Schultern anpassen.
Wie kann ich das Alligator-Kriechen schwerer oder leichter machen?
Die Anpassung hängt davon ab, in welcher Tiefe des Liegestützes du dich fortbewegst. Die Brust auf etwa halbe Tiefe anzuheben macht daraus ein schnelles Krabbeln, das du 20 Meter durchhalten kannst, und kürzere Handschritte bedeuten weniger Drücken pro Meter. Zwei Minuten statt 90 Sekunden zwischen den Bahnen zu ruhen verändert die Schwierigkeit ebenso stark wie die Position zu verändern. Um es zu erschweren, halte die Brust eine Faust über dem Boden, halte bei jedem Schritt auf dem hinteren Zeh inne, krabble einen leichten Hang hinauf, trag eine leichte Weste oder stell eine Uhr und bewege dich auf Zeit statt über eine feste Strecke.
Wer sollte das Alligator-Kriechen machen und wann ist es die falsche Wahl?
Es passt zu allen, die einen harten Reiz für Drückausdauer und Kondition ohne Ausrüstung wollen, da es im Grunde ein wandernder Liegestütz für Brust und Trizeps ist und gut als Abschluss funktioniert. Es ist eine schlechte Wahl für den Aufbau von Drückkraft, weil du es nicht belasten kannst. Lass es aus, solange Schultern oder Ellenbogen schmerzen, und lass es an den ein, zwei Tagen vor einer schweren Drückeinheit weg, da es die Arme leer zurücklässt.

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