Fortgeschritten

Brustdrücken am TRX

Sich nach vorn in die Griffe zu lehnen, macht aus einem Drücken eine Anti-Extensions-Herausforderung für den ganzen Körper, die Brust und Trizeps belastet, während der Rumpf kämpft, damit der Oberkörper nicht durchhängt. Die Fußposition bestimmt die Schwierigkeit, sodass es für die meisten sauber skaliert. Nutze es, wenn du Drückvolumen ohne Bank willst, oder um die Rumpfstabilität aufzubauen, die sich auf Liegestütze am Boden überträgt.

Geräte
TRX
Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit dem Rücken zur Verankerung, die Gurte mittellang und in jeder Hand einen Griff.

  2. 2

    Strecke deine Arme und lehn dich nach vorn, bis dein Körper eine gerade, schräge Plank ist.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, um den Oberkörper starr zu fixieren.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen und senke deine Brust kontrolliert zwischen die Griffe.

  5. 5

    Drücke dich über die Handflächen zurück bis zur vollen Armstreckung.

  6. 6

    Halte die Ellenbogen bei etwa 45 Grad und atme beim Drücken aus.

Tipps

  • Setz deine Füße zurück, um Neigung und Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen oder führen; der ganze Körper bewegt sich als eine Plank.
  • Halte die Griffe zusammen, indem du sie leicht zueinander drückst.
  • Kontrolliere das Absenken, statt in den Tiefpunkt zu fallen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Gurte haben am Ende unterschiedliche Längen, sodass ein Arm bei jeder Wiederholung weiter wandert als der andere; prüf beide an den Markierungen, bevor du dich hineinlehnst.
  • Die Ellenbogen schwingen unten auf Schulterhöhe hinaus, weil die Gurte sie überallhin lassen, und die Vorderseite der Schulter trägt dann, was die Brust tragen sollte.
  • Die meisten wählen eine so steile Neigung, dass die letzten Wiederholungen beendet werden, indem man die Füße mitten im Satz nach vorn setzt; wähle einen Winkel, den du bei jeder Wiederholung halten kannst, und setz deine Füße nächste Woche weiter zurück.
  • Der Kopf sinkt zwischen die Hände, um Tiefe zu jagen, was Bewegungsumfang hinzufügt, der aus Hals und Schultern statt aus der Brust kommt.
  • Ankerpunkte werden nach Bequemlichkeit statt nach Stabilität gewählt, und ein Türrahmen oder ein Ast, der nachgibt, macht das Drücken unter deinem vollen Körpergewicht zu einem Balanceakt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen TRX-Brustdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Stell deine Füße so, dass du 10 bis 12 Wiederholungen mit geradem Körper schaffst, und mach drei Sätze mit etwa einer Minute Pause. Der Neigungswinkel ist hier deine Last, also steigere dich, indem du die Füße ein paar Zentimeter zurücksetzt, statt höheren Wiederholungszahlen nachzujagen. Wenn sich die ersten beiden Wiederholungen eines Satzes schon wie die letzten beiden anfühlen, setz die Füße näher heran; eine flachere Neigung mit steifem Körper schlägt eine tiefe mit durchhängender Mitte.
Was kann ich ohne Gurte statt TRX-Brustdrücken machen?
Ein Liegestütz kommt dem am nächsten und teilt die Anforderung einer Planke unter Last, leichter mit den Händen auf einer Bank oder schwerer mit erhöhten Füßen. Ringe oder zwei stabile Handtücher über einer Stange bilden die Instabilität nach, wenn du keine Gurte hast. Kurzhantel-Bodendrücken gibt dir das Drückvolumen, wenn es gar nichts zum Verankern gibt.
Wofür ist TRX-Brustdrücken gut?
Es gibt dir Drückvolumen und ernsthafte Anti-Streckungs-Rumpfarbeit in einer Bewegung, lässt sich sofort durch Verschieben der Füße skalieren und braucht nichts als einen Ankerpunkt, was es stark fürs Heimtraining, auf Reisen und für allgemeine Fitness macht. Für maximale Brustkraft ist es eine schlechte Wahl, da Körpergewicht und Neigungswinkel die Last begrenzen, und die ungestützte untere Position macht es zu einer schlechten Wahl für eine Schulter, die nicht gern unter Last gedehnt wird.

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