Fortgeschritten

Einarmiges Brustdrücken am Kabelzug

Mit einem Arm zu drücken, zwingt den arbeitenden Brustmuskel durch seinen vollen Umfang, während dein Rumpf der Drehung widersteht, die das Kabel deinem Oberkörper aufzwingen will. Ein großartiges Werkzeug, um Kraftunterschiede zwischen den Seiten auszubügeln und Brustkraft aufzubauen, die du wirklich spannen und kontrollieren kannst. Der einseitige Aufbau lässt dich zudem die Faust im Lockout nach innen drehen, für eine härtere Kontraktion.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine einzelne Rolle etwa auf Schulterhöhe ein und greife den Griff mit dem Arm, der weiter vom Stapel entfernt ist.

  2. 2

    Tritt in eine versetzte Stellung hinaus, sodass das Kabel gespannt ist, der Griff seitlich an der Brust.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, damit dein Oberkörper nicht rotiert.

  4. 4

    Drücke den Griff nach vorne und leicht quer über den Körper, bis dein Arm fast gestreckt ist.

  5. 5

    Spanne am Ende die Brust an und kehre dann kontrolliert in den gedehnten Start zurück.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Widerstehe dem Kabelzug; halte Schultern und Hüfte in jeder Wiederholung gerade.
  • Drücke leicht über die Mittellinie, damit der arbeitende Brustmuskel voll adduziert.
  • Halte die Knie leicht gebeugt und eine stabile Basis, damit du aus der Brust drückst, nicht durch Lehnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Schulterblatt auf der Arbeitsseite gleitet am Ende der Wiederholung nach vorn, um Reichweite hinzuzufügen, sodass die letzten Zentimeter von der wandernden Schulter statt von der sich zusammenziehenden Brust kommen.
  • Die Dehnung hinten in der Wiederholung wird abgekürzt, weil sie sich einarmig ungewohnt anfühlt, und der arbeitende Brustmuskel wird nie dort belastet, wo er am längsten ist.
  • Die Wiederholungszahlen stimmen zwischen den Seiten überein, die Anstrengung aber nicht; mach den schwächeren Arm zuerst und stopp die starke Seite bei dieser Zahl, sonst bleibt die Lücke, die du schließen wolltest, genau, wo sie war.
  • Die freie Hand wandert zur Stütze an eine Rack-Säule oder an die Hüfte, was den Rumpf für dich stabilisiert und die Anti-Rotationsarbeit wegnimmt, die die einarmige Variante lohnenswert macht.
  • Eine zu hoch eingestellte Rolle schickt das Drücken schräg nach unten quer über den Körper, und das Kabel reibt dann bei jeder Rückführung an der Schulter.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim einarmigen Brustdrücken am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Arm sind eine vernünftige Dosis, und das Gewicht liegt deutlich unter der Hälfte dessen, was du mit zwei Armen nutzt, weil meist dein Rumpf statt deiner Brust die Grenze ist. Beginne jeden Satz mit der schwächeren Seite und gleiche die Zahl auf der anderen an. Sobald 12 Wiederholungen pro Seite mit völlig ruhiger Hüfte enden, leg eine Platte auf statt Wiederholungen hinzuzufügen, da die Positionsqualität der ganze Sinn ist.
Was kann ich ohne Kabel statt einarmigem Brustdrücken am Kabelzug machen?
Ein hinter dir auf Brusthöhe verankertes Band, mit einem Arm gedrückt, ist das Nächstliegende und funktioniert überall. Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken oder einarmiges Landmine-Drücken gibt dieselbe einseitige Brust- und Anti-Rotationsarbeit mit freien Gewichten. Ein Liegestütz mit versetzten Händen deckt es ohne Ausrüstung ab, auch wenn er die schrägen Bauchmuskeln weit weniger fordert.
Wofür ist einarmiges Brustdrücken am Kabelzug da?
Es lässt den arbeitenden Brustmuskel durch einen längeren Bewegungsumfang gehen, als eine Stange erlaubt, einschließlich eines Anspannens über die Mittellinie, und es lässt die schrägen Bauchmuskeln der Drehung widerstehen, die das Kabel auf deinen Oberkörper ausübt, sodass es Brust und Rumpf zusammen trainiert und hilft, eine stärkere Seite auszugleichen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn das Ziel schwere Last ist, da frontal zu bleiben das Gewicht begrenzt, und es verdoppelt die Zeit jedes Brustsatzes.

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