Wie viele Wiederholungen des Hüftdrückens am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen und pausiere oben bei jeder Wiederholung für eine volle Kontraktion, statt zur nächsten zu hetzen. Fühlen sich 15 Wiederholungen mit starker Kontraktion oben solide an, füge oben zwei Sekunden Halten hinzu, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.

Was kann ich statt eines TRX für das Hüftdrücken verwenden?

Eine normale Glute Bridge oder ein Hip Thrust mit flachen Füßen am Boden trainiert dieselben Muskeln ohne Gurte, verliert aber die zusätzliche Stabilitätsaufgabe. Willst du eine ähnliche Anforderung mit instabilen Füßen, kommt das Ablegen der Fersen auf einem Gymnastikball oder einer Bankkante mit eng zusammenstehenden Füßen nahe heran.

Wofür ist das Hüftdrücken am TRX gut, und wann sollte ich es auslassen?

Die Füße aufzuhängen, zwingt hintere Oberschenkel und Gesäß, eine wackelnde Basis zu stabilisieren und trotzdem eine starke Hüftstreckung anzutreiben, was es zu einer guten Gesäßaktivierung oder einem guten Finisher macht. Lass es weg oder wechsle zur Bodenbrücke, wenn dein unterer Rücken unter Last gern überstreckt, denn die Instabilität hier macht diese Gewohnheit schwerer kontrollierbar.

Fortgeschritten

Hüftdrücken am TRX

In Rückenlage mit beiden Fersen in den Schlingen treibst du die Hüfte in eine Brücke hoch, während die aufgehängten Füße Beinbeuger und Gesäß zwingen, eine wackelnde Last zu stabilisieren. Es liefert eine kräftige Gesäßkontraktion mit einer ordentlichen zusätzlichen Stabilitätsanforderung, die die Bodenversion nie bietet. Nutze es als Gesäßaktivierung oder als Burnout-Abschluss.

Geräte: TRX
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich rücklings unter die Verankerung und setz beide Fersen in die Fußschlaufen.
2
Stelle die Gurte so ein, dass deine Knie etwa neunzig Grad gebeugt sind.
3
Drücke die Arme in den Boden für eine stabile Basis und spanne die Bauchmuskeln an.
4
Drück die Fersen nach unten und hebe deine Hüfte zur Decke.
5
Spanne oben das Gesäß kräftig an, der Körper in einer geraden Linie.
6
Senke die Hüfte kontrolliert ab und halte die Füße stabil in den Schlaufen.

Tipps

Verhindere das Schwingen der Gurte, indem du die Fersen fest nach unten drückst.
Drücke über die Fersen, nicht die Zehen, damit das Gesäß belastet bleibt.
Überstrecke den unteren Rücken oben nicht; ende mit dem Gesäß.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße schwingen locker in den Schlaufen, statt fest nach unten zu drücken, sodass die Gurte pendeln und die Basis den ganzen Satz wackelt.
Über die Zehen statt über die Fersen zu drücken, verlagert den Antrieb in die Waden und nimmt dem Gesäß Spannung.
Der untere Rücken überstreckt sich oben, um zusätzliche Höhe zu gewinnen, und beendet die Wiederholung mit der Wirbelsäule statt mit dem Gesäß.
Die Hüfte sinkt beim Absenken seitlich ungleich ab, statt sich als eine gerade Linie zu senken, und eine Hüfte schiebt sich vor die andere.
Die Gurte zu lang einzustellen, bringt die Knie weit über neunzig Grad, was den Winkel abflacht, gegen den das Gesäß drücken muss.
Nach oben zu hetzen und zwischen den Wiederholungen vom Boden abzufedern, ersetzt die Gesäßkontraktion durch Schwung aus dem Federn.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hüftdrückens am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen und pausiere oben bei jeder Wiederholung für eine volle Kontraktion, statt zur nächsten zu hetzen. Fühlen sich 15 Wiederholungen mit starker Kontraktion oben solide an, füge oben zwei Sekunden Halten hinzu, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.
Was kann ich statt eines TRX für das Hüftdrücken verwenden?: Eine normale Glute Bridge oder ein Hip Thrust mit flachen Füßen am Boden trainiert dieselben Muskeln ohne Gurte, verliert aber die zusätzliche Stabilitätsaufgabe. Willst du eine ähnliche Anforderung mit instabilen Füßen, kommt das Ablegen der Fersen auf einem Gymnastikball oder einer Bankkante mit eng zusammenstehenden Füßen nahe heran.
Wofür ist das Hüftdrücken am TRX gut, und wann sollte ich es auslassen?: Die Füße aufzuhängen, zwingt hintere Oberschenkel und Gesäß, eine wackelnde Basis zu stabilisieren und trotzdem eine starke Hüftstreckung anzutreiben, was es zu einer guten Gesäßaktivierung oder einem guten Finisher macht. Lass es weg oder wechsle zur Bodenbrücke, wenn dein unterer Rücken unter Last gern überstreckt, denn die Instabilität hier macht diese Gewohnheit schwerer kontrollierbar.