Wie viele Wiederholungen des einbeinigen TRX-Kreuzhebens solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und nutze gerade so viel Handdruck an den Gurten, dass du im Gleichgewicht bleibst, nicht, um dir beim Aufstehen zu helfen. Steigere, indem du leichteren Druck auf die Gurte gibst, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und versuch schließlich ein paar Wiederholungen, bei denen du die Gurte hältst, aber gar nicht daran ziehst.

Was kann ich statt eines TRX für das einbeinige Kreuzheben verwenden?

Dich mit ein oder zwei Fingern an einem stabilen Rackpfosten, Türrahmen oder einer Wand festzuhalten, gibt dieselbe leichte Balancehilfe ohne Schlingentrainer. Sitzt die Balance, fügt eine einzelne leichte Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand echte Last hinzu, die die Gurte nicht liefern könnten.

Wofür ist das einbeinige TRX-Kreuzheben gut, und wann sollte ich es auslassen?

Die Gurte nehmen das Wackeln weg, das ein einbeiniges Kreuzheben ohne Hilfe meist schwer macht, und lassen dich das Hüftbeugemuster einschleifen und Kraft in hinteren Oberschenkeln und Gesäß sicher auf einem Bein aufbauen. Lass es weg oder halte die Gurte fester, wenn du die Hüftbeuge überhaupt noch lernst, denn auf einem Bein zu balancieren, macht ein ungelerntes Muster noch schwerer spürbar.

Fortgeschritten

Einbeiniges Kreuzheben am TRX

Dies ist eine hüftdominante einbeinige Hüftbeuge, die Beinbeuger und Gesäß exzentrisch trainiert und straffe Anti-Rotations-Kontrolle verlangt. Die Schlingen nehmen das Wackeln, das das stehende einbeinige Kreuzheben meist begrenzt, sodass du das Muster einschleifen und Umfang gewinnen kannst, bevor du es belastest. Ein grundlegender Aufbau für hintere Kette und Gleichgewicht auf jedem Niveau.

Geräte: TRX
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte beide Griffe mit leichter Spannung und weichen Ellenbogen.
2
Balanciere auf einem Bein, das Standknie leicht gebeugt.
3
Beuge dich aus der Hüfte und schick das freie Bein gerade nach hinten, während sich der Oberkörper senkt.
4
Halte den Rücken flach und die Hüfte durchgehend parallel zum Boden.
5
Spüre, wie sich die Dehnung im Beinbeuger des Standbeins nahe der unteren Position aufbaut.
6
Schieb die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, spanne das Gesäß an, wiederhole dann und wechsle das Bein.

Tipps

Bewege dich aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken; die Wirbelsäule bleibt neutral.
Halte hinteres Bein, Oberkörper und Kopf beim Vorbeugen in einer geraden Linie.
Nutze die Gurte nur zum Gleichgewicht, damit die Beinbeuger weiter das Heben übernehmen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände ziehen an den Gurten nach unten, um beim Aufstehen zu helfen, und lassen die Arme Wiederholungen beenden, die hintere Oberschenkel und Gesäß leisten sollten.
Das Standknie wird bei der Hüftbeuge durchgestreckt und nimmt die leichte Beugung weg, die Knie und Hüfte zusammenarbeiten lässt.
Die Hüfte dreht sich zum Arbeitsbein auf, wenn sich das freie Bein hebt, statt während der ganzen Hüftbeuge gerade zum Boden zu bleiben.
Den unteren Rücken runden oder ins Hohlkreuz gehen zu lassen, um weiter zu reichen, ersetzt die Hüftbeuge mit flachem Rücken durch Wirbelsäulen- statt Hüftbewegung.
Den Wechsel zwischen den Beinen zu hetzen, lässt die Pause oben aus, in der das Gesäß die Wiederholung mit einer echten Kontraktion beenden soll.
Das freie Bein sinkt unter die Linie des Oberkörpers, statt sich mitzuheben, und bricht die gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse, von der die Bewegung lebt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen TRX-Kreuzhebens solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und nutze gerade so viel Handdruck an den Gurten, dass du im Gleichgewicht bleibst, nicht, um dir beim Aufstehen zu helfen. Steigere, indem du leichteren Druck auf die Gurte gibst, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und versuch schließlich ein paar Wiederholungen, bei denen du die Gurte hältst, aber gar nicht daran ziehst.
Was kann ich statt eines TRX für das einbeinige Kreuzheben verwenden?: Dich mit ein oder zwei Fingern an einem stabilen Rackpfosten, Türrahmen oder einer Wand festzuhalten, gibt dieselbe leichte Balancehilfe ohne Schlingentrainer. Sitzt die Balance, fügt eine einzelne leichte Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand echte Last hinzu, die die Gurte nicht liefern könnten.
Wofür ist das einbeinige TRX-Kreuzheben gut, und wann sollte ich es auslassen?: Die Gurte nehmen das Wackeln weg, das ein einbeiniges Kreuzheben ohne Hilfe meist schwer macht, und lassen dich das Hüftbeugemuster einschleifen und Kraft in hinteren Oberschenkeln und Gesäß sicher auf einem Bein aufbauen. Lass es weg oder halte die Gurte fester, wenn du die Hüftbeuge überhaupt noch lernst, denn auf einem Bein zu balancieren, macht ein ungelerntes Muster noch schwerer spürbar.