Combien de répétitions de poussée de hanche au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en marquant une pause pour une contraction complète en haut de chaque répétition plutôt que de vous précipiter vers la suivante. Une fois 15 répétitions solides avec une forte contraction en haut, ajoutez un maintien de deux secondes en haut avant d'ajouter des répétitions.

Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour la poussée de hanche ?

Un pont fessier ou un hip thrust classique pieds à plat au sol travaille les mêmes muscles sans sangles, mais perd le défi de stabilité supplémentaire. Pour une exigence similaire avec des pieds instables, poser les talons sur un ballon de gym ou le bord d'un banc, pieds rapprochés, s'en approche.

À quoi sert la poussée de hanche au TRX, et quand faut-il s'en passer ?

Suspendre les pieds oblige les ischio-jambiers et les fessiers à stabiliser une base instable tout en produisant une forte extension de hanche, ce qui en fait un bon exercice d'activation des fessiers ou un bon finisher. Évitez-le, ou passez au pont au sol, si votre bas du dos a tendance à se cambrer sous charge, car l'instabilité rend cette habitude plus difficile à contrôler.

Intermédiaire

Poussée de hanche au TRX

Allongé sur le dos, les deux talons dans les sangles, vous montez les hanches en pont pendant que les pieds suspendus obligent les ischio-jambiers et les fessiers à stabiliser une charge instable. Il offre une forte contraction des fessiers avec un sérieux surcroît d'exigence de stabilité que la version au sol ne procure jamais. Utilisez-le en activation des fessiers ou en finisher.

Équipement: TRX
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos sous l'ancrage et placez les deux talons dans les berceaux.
2
Réglez les sangles pour que vos genoux soient fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Appuyez vos bras au sol pour une base stable et contractez les abdominaux.
4
Enfoncez les talons et levez les hanches vers le plafond.
5
Serrez fortement les fessiers en haut, corps aligné.
6
Abaissez les hanches sous contrôle en gardant les pieds stables dans les sangles.

Conseils

Empêchez les sangles de se balancer en appuyant fermement les talons vers le bas.
Poussez par les talons, pas par les orteils, pour garder les fessiers chargés.
Ne cambrez pas excessivement le bas du dos en haut ; finissez avec les fessiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds se balancent librement dans les berceaux au lieu d'appuyer fermement vers le bas, si bien que les sangles oscillent et que la base vacille toute la série.
Pousser par les orteils plutôt que par les talons reporte la poussée sur les mollets et retire de la tension aux fessiers.
Le bas du dos se cambre excessivement en haut pour gagner de la hauteur, terminant la répétition avec la colonne au lieu des fessiers.
Les hanches descendent de façon inégale d'un côté à l'autre au lieu de s'abaisser d'un seul bloc, laissant une hanche passer devant l'autre.
Régler les sangles trop longues place les genoux bien au-delà de quatre-vingt-dix degrés, ce qui aplatit l'angle contre lequel les fessiers doivent pousser.
Monter précipitamment et rebondir sur le sol entre les répétitions remplace la contraction des fessiers par l'élan du rebond.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de poussée de hanche au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en marquant une pause pour une contraction complète en haut de chaque répétition plutôt que de vous précipiter vers la suivante. Une fois 15 répétitions solides avec une forte contraction en haut, ajoutez un maintien de deux secondes en haut avant d'ajouter des répétitions.
Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour la poussée de hanche ?: Un pont fessier ou un hip thrust classique pieds à plat au sol travaille les mêmes muscles sans sangles, mais perd le défi de stabilité supplémentaire. Pour une exigence similaire avec des pieds instables, poser les talons sur un ballon de gym ou le bord d'un banc, pieds rapprochés, s'en approche.
À quoi sert la poussée de hanche au TRX, et quand faut-il s'en passer ?: Suspendre les pieds oblige les ischio-jambiers et les fessiers à stabiliser une base instable tout en produisant une forte extension de hanche, ce qui en fait un bon exercice d'activation des fessiers ou un bon finisher. Évitez-le, ou passez au pont au sol, si votre bas du dos a tendance à se cambrer sous charge, car l'instabilité rend cette habitude plus difficile à contrôler.

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