كم تكراراً من ضغط الورك بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع التوقف لانقباض كامل في أعلى كل تكرار بدلاً من الاندفاع إلى التالي. وعندما تصبح 15 تكراراً متينة مع انقباض قوي في الأعلى، أضف ثباتاً لثانيتين في الأعلى قبل إضافة مزيد من التكرارات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في ضغط الورك؟

جسر الأرداف العادي أو دفع الورك والقدمان مسطحتان على الأرض يدرّب العضلات نفسها دون حاجة إلى حزامين، وإن كان يفقد تحدي الثبات الإضافي. وإذا أردت متطلباً مشابهاً لعدم ثبات القدمين، فإن إسناد الكعبين على كرة توازن أو حافة مقعد والقدمان متقاربتان يقترب منه.

ما فائدة ضغط الورك بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاه؟

تعليق القدمين يجبر أوتار الركبة الخلفية والأرداف على تثبيت قاعدة متمايلة مع الاستمرار في دفع امتداد قوي للورك، مما يجعله تمرين تنشيط جيداً للأرداف أو تمريناً ختامياً. تخطّه، أو انتقل إلى جسر أرضي، إذا كان أسفل ظهرك يميل إلى التقوس الزائد تحت الحمل، لأن عدم الثبات هنا يجعل التحكم في تلك العادة أصعب.

متوسط

ضغط الورك بـ TRX

وأنت مستلقٍ على ظهرك وكعبا قدميك داخل الحزامين، ترفع الوركين لتشكيل جسر بينما تجبر القدمان المعلقتان أوتار الركبة والأرداف على تثبيت حمل متأرجح. يمنح هذا التمرين انقباضًا قويًا للأرداف مع عبء توازن كبير لا توفره النسخة الأرضية أبدًا. استخدمه كتمرين لتفعيل الأرداف أو كتمرين ختامي منهك.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك تحت نقطة التثبيت وضع كلا الكعبين في حاملي القدمين.
2
اضبط الأشرطة بحيث تنثني ركبتاك بزاوية تسعين درجة تقريباً.
3
اضغط ذراعيك في الأرض للحصول على قاعدة ثابتة وشدّ عضلات البطن.
4
ادفع الكعبين للأسفل وارفع وركيك باتجاه السقف.
5
اعصر عضلات الألوية بقوة في الأعلى مع بقاء الجسم على خط مستقيم.
6
أنزل الوركين بتحكّم مع إبقاء القدمين ثابتتين في الحمّالتين.

نصائح

امنع الأحزمة من التأرجح بالضغط بالكعبين للأسفل بقوة.
ادفع عبر الكعبين، لا عبر أصابع القدمين، لإبقاء عضلات الألوية محمّلة.
لا تفرط في تقوّس أسفل الظهر في الأعلى؛ أنهِ الحركة بعضلات الأرداف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتأرجح القدمان مرتخيتين في المهدين بدلاً من الضغط للأسفل بقوة، فيتمايل الحزامان وتهتز القاعدة طوال المجموعة.
الدفع عبر أصابع القدمين بدلاً من الكعبين ينقل الدفع إلى السمانة ويرفع الشد عن عضلات الأرداف.
يتقوس أسفل الظهر أكثر من اللازم في الأعلى لكسب ارتفاع إضافي، فيُنهي التكرار بالعمود الفقري بدلاً من الأرداف.
ينزل الوركان بشكل غير متساوٍ من جانب لآخر بدلاً من النزول كخط مستقيم واحد، فيتقدم أحد الوركين على الآخر.
ضبط الحزامين طويلين جداً يضع الركبتين أبعد بكثير من تسعين درجة، مما يُسطّح الزاوية التي تحتاجها عضلات الأرداف للدفع ضدها.
التسرع إلى الأعلى والارتداد عن الأرض بين التكرارات يستبدل انقباض الأرداف بزخم الارتداد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الورك بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع التوقف لانقباض كامل في أعلى كل تكرار بدلاً من الاندفاع إلى التالي. وعندما تصبح 15 تكراراً متينة مع انقباض قوي في الأعلى، أضف ثباتاً لثانيتين في الأعلى قبل إضافة مزيد من التكرارات.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في ضغط الورك؟: جسر الأرداف العادي أو دفع الورك والقدمان مسطحتان على الأرض يدرّب العضلات نفسها دون حاجة إلى حزامين، وإن كان يفقد تحدي الثبات الإضافي. وإذا أردت متطلباً مشابهاً لعدم ثبات القدمين، فإن إسناد الكعبين على كرة توازن أو حافة مقعد والقدمان متقاربتان يقترب منه.
ما فائدة ضغط الورك بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاه؟: تعليق القدمين يجبر أوتار الركبة الخلفية والأرداف على تثبيت قاعدة متمايلة مع الاستمرار في دفع امتداد قوي للورك، مما يجعله تمرين تنشيط جيداً للأرداف أو تمريناً ختامياً. تخطّه، أو انتقل إلى جسر أرضي، إذا كان أسفل ظهرك يميل إلى التقوس الزائد تحت الحمل، لأن عدم الثبات هنا يجعل التحكم في تلك العادة أصعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة