پرس لگن TRX
در حالی که به پشت خوابیده‌اید و هر دو پاشنه داخل تسمه‌هاست، لگن را به بالا و به حالت پل هدایت می‌کنید و پاهای معلق، همسترینگ و سرینی را وادار میکنند باری لرزان را تثبیت کنند. این حرکت انقباض قوی سرینی را همراه با چالش ثبات سنگینی ایجاد میکند که نسخهٔ روی زمین هرگز آن را فراهم نمی‌کند. از آن به‌عنوان تمرین فعالسازی سرینی یا حرکت پایانی تا ناتوانی استفاده کنید.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
به پشت و زیر نقطهٔ مهار دراز بکشید و هر دو پاشنه را داخل رکاب‌های پا بگذارید.
- 2
تسمه‌ها را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان حدود ۹۰ درجه خم باشند.
- 3
دست‌هایتان را برای داشتن پایهای پایدار به زمین فشار دهید و شکم را سفت کنید.
- 4
پاشنهها را به پایین فشار دهید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید.
- 5
در بالا با بدن در یک خط مستقیم، عضلات سرینی را محکم منقبض کنید.
- 6
لگن را کنترل‌شده پایین بیاورید و پاها را در گهواره‌های TRX ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- با فشار محکم پاشنهها به پایین، نگذارید تسمه‌ها تاب بخورند.
- فشار را از پاشنهها وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا سرینی بارگذاری بماند.
- در بالای حرکت کمر را بیش از حد گود نکنید؛ حرکت را با سرینی تمام کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها در گهواره‌ها به جای فشار محکم به پایین شل تاب می‌خورند، پس بندها تکان می‌خورند و پایه در تمام ست لق است.
- فشار دادن از طریق پنجه‌ها به جای پاشنهها نیرو را به ساق پا منتقل میکند و تنش را از سرینیها برمی‌دارد.
- کمر در بالا برای ارتفاع بیشتر بیش از حد قوس برمی‌دارد و تکرار را با ستون فقرات تمام میکند نه سرینیها.
- لگن در مسیر پایین به‌طور نابرابر از این طرف به آن طرف پایین می‌آید به جای اینکه به‌صورت یک خط صاف پایین بیاید، و اجازه میدهد یک طرف لگن جلوتر از دیگری برود.
- تنظیم بندها بیش از حد بلند، زانوها را خیلی بیشتر از نود درجه قرار میدهد، که زاویه‌ای را که سرینیها برای فشار دادن نیاز دارند صاف میکند.
- عجله برای رسیدن به بالا و جهیدن از زمین بین تکرارها، انقباض سرینی را با شتاب جهش عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرس لگن TRX انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید و در بالای هر تکرار برای انقباض کامل مکث کنید به جای عجله برای تکرار بعدی. وقتی ۱۵ تکرار با انقباض قوی در بالا محکم شد، پیش از افزودن تکرار بیشتر یک نگهداشتن دو ثانیهای در بالا اضافه کنید.
- به جای TRX برای پرس لگن از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- پل باسن معمولی یا هیپ تراست با کف پاهای صاف روی زمین همان عضلات را بدون نیاز به بند تمرین میدهد، هرچند چالش پایداری اضافه را از دست میدهد. اگر چالش مشابهی از ناپایداری پاها میخواهید، گذاشتن پاشنهها روی توپ تعادلی یا لبهٔ نیمکت با پاهای نزدیک به هم به آن نزدیک میشود.
- پرس لگن TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- معلق کردن پاها همسترینگ و سرینیها را مجبور میکند پایهای لرزان را تثبیت کنند در حالی که همچنان لگن را با قدرت باز میکنند، که آن را به تمرین فعالسازی یا حرکت پایانی خوبی برای سرینی تبدیل میکند. اگر کمرتان زیر بار تمایل به قوس بیش از حد دارد، از آن صرفنظر کنید یا به پل روی زمین بروید، چون ناپایداری اینجا کنترل آن عادت را سختتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.