Profi

Menschliche Fahne gehockt

Den Körper seitlich von einer senkrechten Stange abzuhalten, ist ein brutaler Test der seitlichen Rumpfkraft, wobei der obere Arm zieht und der untere drückt. Die Knie anzuziehen verkürzt den Hebel, sodass du das Ziehen des oberen und das Drücken des unteren Arms gegen dein eigenes Gewicht lernen kannst. Baue das Hockhalten auf, bevor du die Beine grätschst oder streckst.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Greife eine senkrechte Stange, die obere Hand im Obergriff und die untere eine Schulterbreite tiefer.

  2. 2

    Zieh mit dem oberen Arm und drücke mit dem unteren Arm weg, um die Hüfte vom Boden zu heben.

  3. 3

    Kick hoch und zieh beide Knie zur Brust, während sich dein Körper in die Waagerechte dreht.

  4. 4

    Kämpfe darum, die Hüften übereinander und den Oberkörper waagerecht zum Boden zu halten.

  5. 5

    Halte auf Zeit und senke dann die Füße kontrolliert.

Tipps

  • Halte den unteren Arm gestreckt und kräftig; er drückt den Boden weg, während der obere Arm zieht.
  • Spanne die unteren schrägen Bauchmuskeln kräftig an, damit die Hüfte nicht zum Boden sinkt.
  • Beginne mit der Hüfte etwas höher und arbeite dich zu einer waagerechten Linie vor, wenn du stärker wirst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Jeder Versuch ist ein einsekündiges Aufblitzen nach einem großen Kick, mit den Füßen direkt wieder unten; das Halten beginnt erst, wenn du dich nicht mehr bewegst, also ziel auf drei ruhige Sekunden statt eines spektakulären Starts.
  • Hast du die Seite gefunden, die funktioniert, häufen sich die Versuche dort und die andere Seite wird nie probiert, was die schrägen Bauchmuskeln so einseitig lässt wie das Training.
  • Die obere Hand sitzt zu tief an der Stange, sodass über der Schulter kein Platz ist, um den Körper waagerecht zu drehen, und die Hüfte auf halbem Weg stehen bleibt.
  • Eine lackierte oder pulverbeschichtete Stange wird unter einer verschwitzten Hand rutschig, und die untere Hand gibt zuerst nach; nimm Magnesia oder such blankes Metall, bevor du dein Gewicht daranhängst.
  • Brust und Schulter werden an die Stange gelehnt, um eine zusätzliche Sekunde herauszuholen, was ein Anlehnen statt eines Haltens ist und viel Druck auf eine Schulter bringt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die menschliche Fahne gehockt halten, und wie viele Versuche pro Einheit sollte ich machen?
Bevor du beginnst, solltest du einen Seitstütz 30 bis 45 Sekunden halten und an der Stange beide Hüften vom Boden abheben können. Dann sechs bis zehn Versuche pro Seite à 3 bis 8 Sekunden mit einer Minute Pause dazwischen, zwei- oder dreimal pro Woche, solange du frisch bist. Füge Sekunden hinzu, bevor du an Grätschen oder Strecken der Beine denkst, und betrachte 10 saubere Sekunden pro Seite als Marke für den nächsten Schritt.
Was kann ich statt einer Stange für die menschliche Fahne gehockt verwenden?
Der Griff zählt in der gehockten Variante mehr, als die meisten erwarten, also schlägt ein dünnerer Pfosten einen dicken: ein Rack-Ständer, ein Gerüstrohr oder ein Spielplatzgerüst funktionieren alle. Zwei waagerechte Stangen auf unterschiedlicher Höhe, eine Hand an jeder, ergeben eine Bar Flag, die für die Hände viel nachsichtiger ist und dich dasselbe Ziehen und Drücken lernen lässt. Draußen funktioniert ein hoher, gut verankerter Zaunpfosten, wenn er nicht nachgibt, wenn du daran hängst.
Lohnt es sich, die menschliche Fahne gehockt für sich zu trainieren?
Sie ist der erste ehrliche Schritt zur menschlichen Fahne, denn der kurze Hebel lässt dich das Ziehen des oberen Arms und das Drücken des unteren gegen dein eigenes Körpergewicht lernen statt gegen einen Hebel, den du nicht halten kannst. Lass sie weg, wenn die volle menschliche Fahne kein Ziel ist, denn ein Seitstütz mit Gewicht oder ein Copenhagen Plank baut dieselben schrägen Bauchmuskeln mit weit weniger Griff- und Schulterkosten auf. Beende die Einheit, wenn die untere Schulter zu klagen beginnt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch