هیومن فلگ جمع

نکته‌ها

• دست پایینی را صاف و قدرتمند نگه دارید؛ همان زمین را هل می‌دهد در حالی که دست بالایی می‌کشد.
• عضلات مورب سمت پایین را محکم سفت کنید تا لگن به سمت زمین افت نکند.
• با لگن کمی بالاتر شروع کنید و با قوی‌تر شدن، به سمت یک خط تراز کار کنید.

تنوع‌ها

• پرچم انسانی
• پلانک پهلو
• نگه‌داشتن بک لور جمع
• نگه‌داشتن فرانت لور پا باز

اشتباه‌های رایج

• هر تلاش جرقه‌ای یک‌ثانیه‌ای با لگدی بزرگ است و پاها مستقیم برمی‌گردند پایین؛ نگه داشتن تازه وقتی شروع می‌شود که دیگر حرکت نکنید، پس سه ثانیهٔ آرام را هدف بگیرید نه پرتابی تماشایی.
• وقتی طرفی را که جواب می‌دهد پیدا می‌کنید، تلاش‌ها آنجا انباشته می‌شوند و طرف دیگر هرگز امتحان نمی‌شود، که عضلات مورب را به همان اندازهٔ تمرین نامتوازن می‌کند.
• دست بالا بیش از حد پایین روی میله قرار می‌گیرد، پس بالای شانه جایی برای افقی کردن بدن نیست و لگن وسط راه متوقف می‌شود.
• میلهٔ رنگ‌شده یا با پوشش پودری زیر دست عرق‌کرده لیز می‌شود و دست پایین اولین دستی است که در می‌رود؛ پیش از سپردن وزنتان پودر منیزیم بزنید یا فلز لخت پیدا کنید.
• سینه و شانه برای خریدن یک ثانیهٔ بیشتر به میله تکیه داده می‌شوند، که تکیه دادن است نه نگه داشتن و فشار زیادی روی یک شانه وارد می‌کند.

پرسش‌های متداول

هیومن فلگ جمع را چه مدت نگه دارم و در هر جلسه چند تلاش انجام دهم؟

پیش از شروع، پلانک پهلو را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و بتوانید هر دو طرف لگن را روی میله از زمین جدا کنید. سپس شش تا ده تلاش ۳ تا ۸ ثانیه‌ای برای هر طرف با یک دقیقه استراحت بین آن‌ها، دو یا سه بار در هفته وقتی تازه‌اید. پیش از فکر کردن به باز کردن یا کشیدن پاها ثانیه اضافه کنید و ۱۰ ثانیهٔ تمیز در هر طرف را نشانهٔ رفتن به مرحلهٔ بعد بدانید.

برای هیومن فلگ جمع به جای میله از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

گرفتن دست در حالت جمع بیش از آنچه بیشتر افراد انتظار دارند اهمیت دارد، پس پایهٔ نازک‌تر از پایهٔ کلفت بهتر است: پایهٔ رک، لولهٔ داربست یا قاب زمین بازی همه کار می‌کنند. دو میلهٔ افقی در ارتفاع‌های مختلف، هر دست روی یکی، فلگ میله‌ای می‌دهد که برای دست‌ها بسیار راحت‌تر است و اجازه می‌دهد همان کشیدن و هل دادن را یاد بگیرید. یک تیرک بلند و محکم نرده در فضای باز کار می‌کند اگر وقتی از آن آویزان می‌شوید خم نشود.

آیا هیومن فلگ جمع به‌تنهایی ارزش تمرین دارد؟

اولین گام صادقانهٔ فلگ است، چون اهرم کوتاه اجازه می‌دهد کشیدن دست بالا و هل دادن دست پایین را در برابر وزن بدن خودتان یاد بگیرید نه در برابر اهرمی که نمی‌توانید نگهش دارید. اگر فلگ کامل هدفتان نیست از آن صرف‌نظر کنید، چون پلانک پهلو با وزنه یا پلانک کپنهاگ همان عضلات مورب را با هزینهٔ بسیار کمتر برای گرفتن دست و شانه می‌سازد. اگر شانهٔ پایین شروع به شکایت کرد جلسه را متوقف کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل