Was ist eine gute Einstiegsdosis für die seitliche Krähe?

Arbeite dich auf fünf Versuche mit zwei bis drei Sekunden Schweben hoch und ruhe zwischen den Versuchen, statt früh ein langes Halten herauszuquälen. Füge ein, zwei Sekunden hinzu, sobald du Drehung und Verlagerung flüssig hinbekommst, und betrachte ein stabiles 20-Sekunden-Halten in der Krähe plus einen bequemen Plank als Voraussetzung, bevor du die gedrehte Variante versuchst.

Wie kann man die seitliche Krähe leichter oder schwerer machen?

Mach sie leichter, indem du die Zehen des hinteren Fußes als leichten Ständer am Boden lässt, während du Drehung und Ablage findest. Mach sie schwerer, indem du beide Füße ganz hebst, länger schwebst oder oben innehältst, bevor du absetzt und die Seite wechselst.

Wofür ist die seitliche Krähe gut und wann ist sie keine gute Wahl?

Sie baut Drückkraft durch Arme und Schultern zusammen mit rotierender Rumpfkontrolle und dem Gleichgewicht auf, das für größere Armbalancen nötig ist. Sie ist eine schlechte Wahl bei Handgelenkschmerzen oder -instabilität, da die gedrehte Position das Handgelenk ungleich belastet, und es lohnt sich nicht, sie zu versuchen, bevor eine solide Krähe und ein Plank schon bequem sind.

Profi

Seitliche Krähe

Die seitliche Krähe ist ein rotierendes Armgleichgewicht: Du drehst den Oberkörper, hakst den äußeren Oberschenkel auf einen gebeugten Ellenbogen und kippst nach vorn, bis die Füße schweben. Die schrägen Bauchmuskeln erzeugen und halten die Drehung, während Trizeps und vordere Deltamuskeln den Körper vom Boden drücken. Sie baut echte Drückkraft und Rotationskontrolle auf und lehrt das Vertrauen, das Gewicht ganz auf die Hände zu verlagern.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Trizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, seitlicher Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einer tiefen Hocke, Füße und Knie geschlossen und die Handflächen auf der Matte.
2
Drehe den Oberkörper zu einer Seite und beuge die Ellbogen auf etwa neunzig Grad, über den Handgelenken gestapelt.
3
Lege den Außenrand des oberen Oberschenkels auf die Ablage des gebeugten Oberarms.
4
Verlagere das Gewicht nach vorne in die Hände, bis die Füße sich zu heben beginnen.
5
Lass beide Füße schweben, drück die Knie zusammen und blick leicht nach vorn.
6
Halte kurz, setz dann die Füße ab und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Beuge die Ellenbogen gerade nach hinten, statt sie seitlich abspreizen zu lassen.
Richte den Blick nach vorn, nicht nach unten; auf den Boden zu schauen, zieht dich in einen Sturz.
Baue die Grundkraft in Krähe und Plank auf, bevor du die Drehung ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

Der äußere Oberschenkel landet zu hoch über dem Ellenbogen, nahe der Schulter, statt auf dem fleischigen Teil des Oberarms zu ruhen, sodass es keine echte Ablage zum Balancieren gibt.
Eine flache Drehung durch die Rippen lässt die Hüfte frontal zum Boden, und der Körper kippt nach vorn, bevor die Beine überhaupt leicht werden.
Die Gewichtsverlagerung nach vorn zu hetzen überspringt die Pause, in der die Füße leicht werden, sodass das Heben zu einem Sprung statt einem Schweben wird.
Einmal in der Luft lässt das Auseinanderdriften der Knie einen Fuß vor dem anderen sinken und bricht das Gleichgewicht sofort.
Die Hände zu eng zusammenzusetzen verengt die Basis und macht den gedrehten Oberkörper schwerer zu stützen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für die seitliche Krähe?: Arbeite dich auf fünf Versuche mit zwei bis drei Sekunden Schweben hoch und ruhe zwischen den Versuchen, statt früh ein langes Halten herauszuquälen. Füge ein, zwei Sekunden hinzu, sobald du Drehung und Verlagerung flüssig hinbekommst, und betrachte ein stabiles 20-Sekunden-Halten in der Krähe plus einen bequemen Plank als Voraussetzung, bevor du die gedrehte Variante versuchst.
Wie kann man die seitliche Krähe leichter oder schwerer machen?: Mach sie leichter, indem du die Zehen des hinteren Fußes als leichten Ständer am Boden lässt, während du Drehung und Ablage findest. Mach sie schwerer, indem du beide Füße ganz hebst, länger schwebst oder oben innehältst, bevor du absetzt und die Seite wechselst.
Wofür ist die seitliche Krähe gut und wann ist sie keine gute Wahl?: Sie baut Drückkraft durch Arme und Schultern zusammen mit rotierender Rumpfkontrolle und dem Gleichgewicht auf, das für größere Armbalancen nötig ist. Sie ist eine schlechte Wahl bei Handgelenkschmerzen oder -instabilität, da die gedrehte Position das Handgelenk ungleich belastet, und es lohnt sich nicht, sie zu versuchen, bevor eine solide Krähe und ein Plank schon bequem sind.